这种食物最容易「胖肚子」，劝你少吃

来源：环球时报

有些人看起来很瘦，体重也在正常范围内，肚子上却堆积了很多脂肪。有时候即使吃得很少，也不见肚子小下去。

其实，腹部脂肪堆积，有可能是「高GI食物」吃多了。

《生命时报》邀请专家，解读高GI食物容易胖肚子的原因，并教你科学减肚子。

受访专家

首都保健营养美食学会会长 王旭峰

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 朱毅

空军军医大学唐都医院军事训练伤防治中心副教授 吴智钢

高GI食物容易让肚子堆肉

GI是Glycemic Index的缩写，中文名为血糖生成指数，又名升糖指数，是指食物进入人体两个小时内引起血糖升高的相对速度。

GI 值通常被分为高中低三类：

• 高GI食物：GI>70；

• 中GI食物：55

• 低GI食物：GI≤55。

高GI食物进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，因此葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖会升得高。

当我们摄入高GI食物后，身体会分泌大量胰岛素来试图降低血糖水平。然而，过高的胰岛素水平反而会促进脂肪的堆积，特别是腹部的内脏脂肪。

除了对血糖、脂肪堆积的影响，长期高GI饮食，还存在以下健康风险：

伤害代谢功能

频繁摄入高GI食物时，胰岛素分泌会被迫“超负荷工作”，时间一长，胰岛功能逐渐衰退，代谢问题接踵而来。

滋生慢性炎症

高血糖会诱发炎症，增加患心脏病、肾病和视网膜病变的风险。

影响认知能力

研究表明，长期高血糖可能影响大脑功能，增加阿尔茨海默病的风险。

避免高GI饮食，做好4件事

国人餐桌上常见的食物，如馒头、油条、糯米饭等，都属于高GI食物。

除了选对食物，饮食搭配和进食顺序也是实践健康低GI饮食的重要一环。

1

主食粗细搭配

可在白米中混入1/3~1/2的糙米、燕麦、藜麦或杂豆，用全麦粉替代部分精白面粉。

2

优先吃完整食物

食物不宜烹煮得过于软烂，完整燕麦粒优于即食燕麦片，土豆块优于土豆泥，完整水果优于果汁。

3

每餐营养均衡

确保每餐包含充足蔬菜、适量优质蛋白质（如鱼、蛋、豆制品）和健康脂肪（如橄榄油、坚果），这种组合能有效延缓碳水化合物的吸收，降低整餐的血糖反应。

4

调整进食顺序

尝试按“汤—蔬菜—蛋白质—主食”的顺序进餐，有助于进一步平稳餐后血糖。

需要提醒的是，低GI食物并不等同于健康。有些声称“低GI食品”的产品，会添加全麦、麸皮、抗性糊精、菊粉等富含膳食纤维的配料，有的则脂肪含量很高。

GI值也无法体现食物中蛋白质、维生素、矿物质等营养素的含量，更无法判断其加工方式是否健康。例如，油炸薯片的GI值比米饭、蒸土豆还低，但它高油、高盐、高热量，显然不符合健康标准。

食物的GI值很重要，但并非选择食物的唯一标准。在挑选包装食品时，应养成查看配料表和营养成分表的习惯。

1. 对比热量与脂肪，重点关注每100克产品的能量和脂肪含量。

2. 关注膳食纤维，较高的膳食纤维含量是真正的健康加分项。

3. 细读配料表，配料按添加量降序排列，若白砂糖、精炼植物油、起酥油等在前列，需谨慎选择。

4. 识别各种添加糖，注意麦芽糊精、果葡糖浆、玉米糖浆等隐形糖。

5. 理性看待认证标识，可参考权威第三方机构的低GI认证，但切勿将其作为唯一购买依据，必须结合营养成分综合判断。

瘦肚子除了注意吃，还要会动

其实，绝大多数人都无法拥有绝对平坦的小腹。在自然、放松的状态下，肚子原本就应该自带一点凸出曲线。

可通过计算腰臀比，简单判断肚腩是否健康。

具体方法：笔直站立后轻轻吸气，用软尺轻贴皮肤测量肚脐上方1厘米处的腰围，及胯骨凸起部位的臀围，然后计算腰围与臀围的比值。

男性超过0.9，女性超过0.8，即提示可能存在内脏脂肪过剩问题。

想要减掉长期堆积的腹部脂肪，还应从调整生活方式入手。

坚持规律运动

有氧运动是减少内脏脂肪最有益的运动，如快走、慢跑、游泳、自行车、健身操、跳绳等。建议一般人群每周至少150分钟中等强度的有氧运动。

除针对全身的常规运动，推荐以下几种跳跃动作，经常练习有助减去内脏脂肪。建议每个动作重复10~15次为一组，每天练习3~4组。

波比跳

双脚与肩同宽站立，双臂自然下垂；俯身下蹲，双手掌撑地，用力将双腿同时后蹬进入俯卧撑姿势。

完成一个俯卧撑后，将双腿收回至下蹲姿势；起身跳跃，同时双臂伸直向上举过头顶。注意下蹲时吸气，起身跳跃时呼气，动作保持连贯。

开合跳

双脚并拢站立，双手自然下垂；向上跳起，双脚向两侧分开略大于肩宽，双臂向上举过头顶并拍掌；双脚并拢落地，双臂放回身体两侧。

注意膝盖微屈，减少膝关节压力，保持速度适中，避免过快或落地不稳导致脚踝扭伤。

深蹲跳

双脚与肩同宽站立，双臂自然下垂；臀部向后坐，做深蹲动作，膝盖不超过脚尖，双臂向前伸直；从深蹲姿势起跳，尽量跳高，同时双臂向后摆动；落地时回到深蹲姿势。

注意保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致，跳跃时尽量保持身体稳定，避免左右晃动。

改变不良姿势

斜倚在办公椅上、半躺在沙发上等，长时间保持这些姿势，会使肚子上的肉越积越多。建议保持挺腰收腹的姿势，锻炼腹部肌肉的同时，对减小腰围也有帮助。长期低头伏案工作的人，工作半小时可以起身活动一下。

此外，走路时要抬头挺胸，双眼平视，脚尖向正前方，自然迈步；站立时下巴稍回缩，腹部微微收紧，重心稍微向前。▲

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