上海
题图 | Pixabay
撰文 | 宋文法
代谢健康是预防疾病的关键，可改变的代谢风险因素是导致心血管疾病死亡的重要原因，包括肥胖、高血压、血糖和血脂异常等，因此，改善代谢健康对降低疾病、死亡风险具有重要意义。
在此背景下，间歇性禁食作为一种通过调节进食时间而非控制饮食内容的饮食模式，逐渐成为研究热点。
间歇性禁食通常包括三种形式，一是每日限时进食，每天进食8小时，其余16个小时禁食；二是“5:2间歇性禁食”，即每周有规律的吃5天，另外2天少吃；三是隔日禁食。其中，限时进食以容易执行、无需限制总热量等特征，具备广泛的应用潜力。
近日，中国台湾大学研究团队在"BMJ Medicine"期刊上发表了一篇题为" Effects of timing and eating duration of time restricted eating on metabolic outcomes：systematic review and network meta-analysis "的荟萃分析。
这项研究分析了41项随机对照试验，结果证实，限时进食可显著改善人体多项代谢健康指标，尤其是早期限时进食，也就是说，过了5点不吃东西，改善代谢效果最佳。
图：论文截图
在这项研究中，研究团队荟萃分析了41项随机对照试验，共涉及2287名参与者，干预周期均超过1个月，分析了限时进食对代谢健康的影响。
根据每日最后一餐的时间，限时进食被分为分为四类：早期（最后一餐在17:00前）、中期（17:00-19:00）、晚期（19:00后）和自主选择进食时间；按进食时长分为3类：每日进食时长＜8小时、8小时、＞8小时。
结果发现，与常规饮食相比，限时进食能显著降低体重、体重指数、体脂、腰围、收缩压、空腹血糖、空腹胰岛素和甘油三酯水平。这意味着，限时进食能有效改善身体成分、调节血糖和血压、优化血脂谱，进而降低因代谢异常引发的疾病风险。
进一步分析发现，早间限时进食效果最优，晚间效果最差，午间限时进食也优于晚间。与晚期限时进食相比，早期限时进食能更显著地降低体重和空腹胰岛素水平，且证据确定性高。
从机制上讲，人体代谢存在昼夜节律，早晨葡萄糖耐受性最佳，胰岛素分泌在中午至傍晚达到高峰，夜间睡眠时最低。将进食时间提前，能让饮食行为与人体昼夜节律同步，进而优化葡萄糖代谢和脂肪氧化，实现更好的体重和脂肪控制。
早期限时进食效果最佳（图：论文截图）
此外，自主选择进食时间的限时进食也有益处，效果虽不如早期限时进食，但与常规饮食相比，仍能带来显著的代谢改善。
联合进食时长分析发现，早期限时进食且时长≤8小时，综合效益最佳，而晚期限时进食且时长>8小时效果最差。
研究人员指出，这项研究为限时进食的临床实践提供了精确指导，建议优先选择过了下午5点不吃东西的早期方案，而晚期限时进食效果大打折扣。
综上，限时进食是改善代谢健康的一种有效策略，尤其是结合早期限时进食，并配合较短的进食窗口，有望获得最大的健康益处。
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参考文献：
https://bmjmedicine.bmj.com/content/5/1/e001071
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