一个能拯救大脑的“邪修恢复术”，只需 10 分钟，真的很有效！

最近，网上有个梗很火，叫“我发现 xxx 的时候把眼睛闭起来会很舒服”，具体包括但不限于：

我发现上班时把眼睛闭起来会很舒服；

我发现起床的时候把眼睛闭上再把被子盖好会很舒服；

我发现学习时把自己平铺到一个 200cmx200cm 离地 50cm 的方形木板上，再在身上铺上与木板大小相当但具有保温效果的棉织物，最后把眼睛闭上你就会很舒服……

当然，等你读完这几句话并且反应过来的时候，肯定会无语地大喊一句——那是睡觉！

不过，今天我们想说的是，“闭一会儿眼睛”，真的是一个非常非常有效的“精神大回复术”。

闭眼 10 分钟

就能让大脑实现“重启”

平时睁着眼睛的时候，尽管你可能没有感觉，但我们的大脑会一直接收外界的各种信息，始终处于忙碌状态。有研究发现，人在闭上眼睛安静休息的时候，大脑里负责“默认胡思乱想”的区域会变得不活跃[1]。

神经影像学实验进一步揭示了其中的生理机制。当受试者闭眼静坐 15 分钟后，脑内 θ 波明显上升，这种脑电波被称为“休息波”，能促进内啡肽分泌，降低皮质醇水平[3]。

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繁忙的工作与生活，让现在的不少年轻人们都面临着“慢性疲劳综合征”的困扰：25 到 35 岁的人群里，68% 的人都有不同程度的脑疲劳，比如注意力不集中、情绪忽好忽坏，工作效率也跟着往下掉。这都是因为大脑里管理性、控注意力的前额叶皮层一直处于过度忙碌的状态，而简单的闭目养神，就能让这片过度活跃的区域平静下来，相当于给大脑做了一次重启。

研究人员对比了闭目养神与午睡的效果，发现10 分钟的闭眼静息能使大脑前额叶皮层 α 波（8-13Hz）增强 40% ，其效果与 30 分钟午睡相当[2-3]。

更重要的是，这种“微休息”可随时进行：比如周会时领导在上面喋喋不休的时候、上下班被地铁挤的东倒西歪的时候、被无穷无尽的工作淹没感觉大脑已经转不动的时候……简单地闭一会眼睛，配合深呼吸，就能快速恢复精力。

不止放松

“闭目养神”是一场全方位的身心修补

闭目养神的益处远不止精神层面。

研究表明，每日坚持 2 次、每次 10 分钟的闭眼练习，实验组比对照组收缩压平均降低 4.7 毫米汞柱，舒张压降低 3.2 毫米汞柱。这是因为闭眼时副交感神经兴奋，心率减缓，血管舒张，从而降低心血管系统的负荷[4]。

对于久坐办公族，闭目养神还能改善颈椎健康。长时间低头看屏幕导致的“上交叉综合征”，可通过闭眼时的头部缓慢转动（每次 10 圈，每日 3 组）来缓解。

同时，闭眼时的“精神畅游”能激活大脑的默认网络，促进创造力产生—— 3M 公司的创新部门就鼓励员工进行“ 15 分钟闭眼创意时间”，许多突破性方案诞生于这种“放空”状态。

最最让人惊喜的是，长期坚持闭目养神可能重塑大脑结构。20 名参与者经历 33 小时静坐+ 25 小时认知重塑+ 5 小时“明知是安慰剂却选择相信”的疗愈仪式后，研究者发现，他们的血液竟能刺激神经元生长[5]。身体还会同时激活促炎和抗炎通路——就像电脑一边杀毒一边修复，进入“超级维护模式”。还在参与者体内检测到自产阿片类物质，堪比内置止痛药。

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这样做

让“闭目养神”更有效

掌握正确的闭目养神方法才能发挥最大功效。建议采用“3-3-3呼吸法”：用 3 秒吸气（感受腹部鼓起），屏息 3 秒，再用 3 秒缓慢呼气（想象压力随气流排出）。配合“三要原则”：心情放松（避免思考工作）、入静安心（专注于呼吸）、顺其自然（不强迫自己“什么都不想”）。

最佳实践场景包括：饭后 10 分钟静坐（帮助肝脏代谢）、睡前 15 分钟闭眼（提升睡眠质量）、会议前5分钟“闭眼充电”（增强专注力）。对于失眠人群，可在睡前进行“意象训练”：闭眼想象自己躺在柔软的草地上，听风声鸟鸣，这种“心理模拟”能快速降低焦虑水平。

对被职业倦怠缠上的年轻人来说，闭目养神其实是一种超实用的“心理逃离术”。没法改变当下的环境也没关系，闭上眼睛静一静，就能帮大脑过滤掉乱七八糟的杂念，让心里先松下来。这份从内而生的平静，正是对抗当下社会焦虑的最好办法。

现在大家都拼效率、赶进度，却很容易忘了：休息从来不是浪费时间，而是为了攒足力气走更远的路。闭目养神就像给手机快充，不用任何复杂准备，几分钟就能快速补满身心能量。

不如从今天开始，在忙碌的日子里挤点“闭眼时光”——等电梯的 30 秒，午休的 10 分钟，哪怕只是工作间隙的一小会儿。试着闭上眼睛，什么都不想，你会发现，这份简单的小举动，正在悄悄让你的身心状态变更好。

参考文献

[1]Ingram BT, Mayhew SD, Bagshaw AP. Brain state dynamics differ between eyes open and eyes closed rest. Hum Brain Mapp. 2024;45(10):e26746. doi:10.1002/hbm.26746

[2]Schneider JK, Reangsing C, Willis DG. Response to Commentary: Effects of Transcendental Meditation on Blood Pressure: A Meta-analysis.

J Cardiovasc Nurs

. 2023;38(2):115-116. doi:10.1097/JCN.0000000000000967

[3]Jinich-Diamant A, Simpson S, Zuniga-Hertz JP, et al. Neural and molecular changes during a mind-body reconceptualization, meditation, and open label placebo healing intervention. Commun Biol. 2025;8(1):1525. Published 2025 Nov 6. doi:10.1038/s42003-025-09088-3

策划制作

作者丨钱雨 北京市第八中学教师、基因组学博士

审核｜詹丽璇 广州医科大学附属脑科医院神经内科教授、中国卒中学会会员

策划丨杨雅萍

责编丨杨雅萍

审校丨徐来、张林林