【科普营养】我为什么建议你常吃这种蔬菜？（不仅因为很补钙

作者：刘遂谦

工作于：北京和睦家医院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师，《临床营养网》签约营养师

擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。

参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。

文章来源：遂谦的营养小屋

已授权《临床营养网》转载

最近，我迷上了上海青——属于小白菜家族的一种绿叶蔬菜。貌似它在秋冬季的曝光率高于春夏。我家附近的便民菜市场里，它目前的身价是一斤三块钱，比蒜薹豇豆什么的便宜一半多，绝对亲民。

它跟小油菜长得有点儿像，口味却不太一样。很容易处理，且只要断生就能下嘴。配上蒜末炝锅，则尤其入味，个人觉得比小油菜好吃。

上海青虽然模样讨喜，绿油油水灵灵的，却被很多人当成平平无奇、日常凑数的普通绿叶菜，购买率往往不及菠菜（可能大家都还抱持“吃菠菜补铁”的天大误解）。殊不知，它的营养价值其实是远高于菠菜的。比起不少名贵蔬菜，营养性价比更是高到离谱。

（图片来源：豆包AI生成）

※ 补钙：很能！

之前的推文中，跟大家科普过：不少蔬菜的补钙效果，是媲美牛奶、钙片的。上海青，就是一种在补钙方面很能打的蔬菜。（蔬菜补钙的旧文：

在食物补钙这件事上，我们需要关注两个关键点：钙含量 & 钙吸收率。任何一种食物，如果钙含量很高，但吸收率低，在补钙这件事上，它就只能甘拜下风。典型代表就是菠菜——由于草酸含量高，而白费了菜叶子里的钙元素。 草酸是钙吸收利用的“天敌”， 会和钙结合形成不溶性的草酸钙，让钙无法被身体吸收。

菠菜的草酸含量高达 600 毫克以上，而钙的含量（ 66 毫克 /100 克）又不及上海青（平均含钙量在 105 毫克 /100 克左右，草酸只有 20~30 毫克 /100 克），这就造成了菠菜中钙的吸收率还不到 9% 。再看上海青：钙吸收率平均可达 50% ，结合本身的钙含量，里外里加一起，同样吃 100 克，上海青能给我们输送约 50 毫克钙，菠菜能贡献的钙却还不足 6 毫克——相差将近 9 倍！

我们再来对比一下饭店里身价向来不算太低的芥蓝：钙含量略高于上海青，每 100 克提供 128 毫克左右。但草酸含量也高于上海青，每 100 克约含 40~50 毫克草酸，钙的最终吸收率依旧未能 PK 过平价的上海青。

※ 补钙壮骨，离不开维生素 K

要想钙能够顺利沉积在骨骼中，除了钙含量、钙吸收率，还需要维生素 D 的帮忙、维生素 K 的推动。维生素 D 的天然食物来源较少，蔬菜都是贫困户，只能靠晒太阳或补充剂了。但维生素 K ，可是绿叶菜的拿手好戏啊！上海青维生素 K 的含量在诸多蔬菜里，不算低：每 100 约克含 45 微克。

SO，你以为你只是在啃草，实则一边补钙一边 “ 锁钙 ” ——对于不爱喝牛奶的朋友，或是想通过日常饮食加强钙元素摄入的老人、孩子，每天吃一把上海青，是轻松又安全的补钙方式。

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

※ 不 止高钙，还富含维生素 A

来自美国农业部食物数据库的上海青中维生素 A 及β - 胡萝卜素的含量，着实震惊了我：每 100 克含β - 胡萝卜素 2680 微克，含维生素 A 4470IU （ 223ugRAE ）。这是什么概念呢？β - 胡萝卜素的含量，是等量胡萝卜的 32% 。维生素 A 的含量是等量猪肝的 21% 。能达到行业“大佬”宏大量级的这个百分比含量，也是卓有建树了呢 ~~~

从既往的科普，以及过去几年对抗新冠病毒过程中累积的知识，大家已经或多或少了解β - 胡萝卜素及维生素 A 在辅助调节呼吸道免疫方面的重要作用。上海青凭借这两种营养素的突出表现，非常适合在各种呼吸道病毒盛行的秋冬季餐桌上 频繁亮相。

※ 你想象不到的维生素 C 含量

很多朋友以为只有水果才是维生素 C 大户，其实不然。这篇旧文，相信很多朋友不陌生：不少蔬菜维生素 C 的含量，都是远高于水果的。以上海青为例，与常见的大家认为的高维生素 C 水果的对比，一目了然：

上海青与常见水果维生素C含量的对比：

上海青 45mg/100g

猕猴桃 62mg/100g

柠檬 22mg/100g

橙子 33mg/100g

苹果 3mg/100g

当然，你可能会说：加热会把维生素 C 毁得一塌糊涂，含量高又有啥用？！

没毛病！但是！又不是人家自己想要下油锅……谁让咱们空喊自己牛马，却没有牛马的饮食习惯（吃草

如果你愿意，也可以试试把上海青切吧切吧，裹点儿面粉做蒸菜，几分钟就好，不仅对维生素 C 的伤害小，对其它有助于人体抗病抗癌的营养素的损失也少。不介意大蒜的，可以鼓捣个蒜汁拌一拌，那叫一个爽！

（图片来源：豆包AI生成）

※ 意想不到的防病抗癌能力

作为十字花科蔬菜的一员，上海青暗藏这个家族独有的“免疫因子”——芥子油苷，这是很多普通绿叶菜没有的成分，也是它辅助抗病抗癌的关键。芥子油苷经咀嚼或轻烹调后，会在植物酶的作用下，降解为异硫氰酸酯。这种天然活性成分能增强肝脏的解毒能力，诱导肝脏中解毒酶的活性，帮助清除体内的致癌物质和自由基，减少有害物质对细胞的损伤。同时还能抑制肿瘤细胞的增殖和转移，对结直肠癌、肺癌、乳腺癌等常见癌症有一定的辅助预防作用。

除了芥子苷油，上海青还含有一定量的类黄酮类物质，有抗菌抗炎作用。

哦，对了， 它还是一种高钾低钠低热卡的蔬菜，对高血压人群和减肥人士：非常友好！！！

咱就说，如此 高钙高钾 营养价值优秀、好收拾易烹调还物美价廉的 壮骨降 压 蔬菜，怎能不推荐！今日份私享到此结束，恭喜大家又深度了解了一种食物。

遂谦碎碎念

苏州青也很好吃！

—— 全文终 ——

喜欢就转给有需要的人吧

参考文献：

[1] Blerina Shkembi, Thom Huppertz, Calcium Absorption from Food Products: Food Matrix Effects. Nutrients. 2021 Dec 30;14(1):180. doi: 10.3390/nu14010180

[2] 彭刚，刘爽，王馨，杨洁. (2017). 深圳7种市售蔬菜营养成分及自由基清除活性比较.广东农业科学, 2017, 44(10): 42-48.DOI:10.16768/j.issn.1004874X.2017.10.003.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170390/nutrients

《临床营养网》编辑部

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