健身，请停止这几个无卵用行为

很多人在健身房挥汗如雨，结果几个月甚至几年过去，身材却没啥变化，问题往往就出在一些看似努力、实则无效的行为上。

下面这几个“无卵用”（没效果）的健身行为，你一定要尽早停止，不然真的只是在浪费时间和精力！

行为1、从来不做热身、拉伸训练

很多人低估了热身跟拉伸的好处，每次健身会跳过热身，会马上开始进行高强度的训练动作，完全忽略了热身这一环节。

在没有充分热身的情况下就进行剧烈运动，肌肉和关节没有得到充分的准备，受伤的风险就会大大增加，比如肌肉拉伤、关节扭伤等。

在每一次健身后，身肌肉处于紧张和疲劳的状态。此时进行适当的拉伸训练，能够帮助肌肉恢复到正常的长度和弹性，缓解肌肉酸痛和运动后的疲劳感，还能改善身体的柔韧性，让我们的身体线条更加优美。

因此，想要提升健身效果，降低肌肉酸疼感，那么一定要重视健身前的热身跟健身后的拉伸训练，只需要多花10分钟时间，就能获得事半功倍的效果。

行为2、天天练同一个部位

有人为了快点练出胸肌、腹肌，天天猛练一个部位，比如天天卷腹、天天卧推，结果不仅没效果，还容易过度训练、受伤、肌肉恢复不过来。

肌肉的生长是在休息的时候，劳逸结合才能让肌肉生长得更粗壮起来。因此，我们应该合理分配肌群训练，而不是每天锻炼同一肌群，每个肌群训练后至少要休息48~72小时。

推荐采用分化训练（如胸+三头、背+二头、腿、肩等循环），让每个部位都得到充分刺激和恢复。

行为3、健身从来不增加难度

健身的时候，如果你总是做同样的重量、次数、动作，比如：卧推永远10kg推10下，一年下来没进步，肌肉没有新的刺激，自然不会增长得更粗壮，肌肉线条自然无法凸显出来。

想要肌肉变得粗壮起来，一定要学会渐进超负荷（Progressive Overload）训练，比如：

• 每周尝试增加一点重量、次数或组数，或者换更难的动作；
• 今天做3组×10次，下周可以试着做3组×12次，或者加重1~2kg

行为4、只关注“训练”，饮食没有讲究

正所谓“三分练七分吃”，你再努力训练，如果饮食热量超标（吃太多）、蛋白质不足、营养不均衡，也根本练不出好身材。

想要健身事半功倍，一定要重视饮食。不同健身目标的人，饮食侧重点也是不同的，比如：

• 增肌：热量略盈余 + 蛋白质充足（每公斤体重1.6~2.2g），比如多吃瘦肉、鱼、蛋、豆、乳制品；
• 减脂：热量轻微缺口 + 保证蛋白质摄入，避免肌肉流失，注意少吃油炸、零食、精制糖。

行为5、单一饮食减肥

单一饮食，相当于慢性自杀行为，没有任何一种食物能提供人体所需的全部40多种必需营养素。

只吃水果，长期如此会导致身体缺乏蛋白质和脂肪，导致肌肉流失、免疫力下降、贫血。只吃肉，会导致身体缺乏膳食纤维和维生素，易引发便秘、高血脂、高尿酸。

长期“挨饿”模式，也会让身体主动降低基础代谢率，进入“省电模式”。一旦恢复正常饮食，体重会迅速反弹，且增加的大多是脂肪。

想要健康的瘦下来，一定要学会科学的减肥餐饮食，而不是单一饮食、过度节食，正确的方式是合理降低热量摄入，每天吃够基础代谢值，保持多样化饮食，才能均衡膳食营养，健康的瘦下来。