英国金融时报：如何战胜失眠

How to beat insomnia

你需要多少睡眠？如何才能改善睡眠质量？我们的长寿专栏作家寻求帮助

© Alamy/Morwenna Parry

“我想活到100岁；我正在为此努力。每晚睡10个小时，再喝一杯葡萄酒，这对我很有帮助。我一直睡得很好。”这是保守党元老迈克尔·赫塞尔廷去年10月接受《泰晤士报》采访时说的话。赫塞尔廷勋爵还有七年就满100岁了。对于我们这些离百岁老人还有一段距离的人来说，睡个好觉，喝杯葡萄酒，虽然无疑很有吸引力，但对于确保长寿和高效生活来说，这似乎只是些过于基本的建议，而赫塞尔廷勋爵也并不像是一位生物黑客大师。

但这位曾被称为“泰山”的政治家发出了重要的警示。十个小时的睡眠或许有些极端，但充足的睡眠——每晚七到九个小时——是健康生活方式的关键组成部分。事实上，除了饮食和运动之外，睡眠或许是最重要的因素。

睡眠可以降低血压，有益于心脏健康。它能促进抗体生成，增强免疫系统。它还有助于控制血糖水平，从而降低患糖尿病的风险。睡眠不足会导致多种心理健康问题，包括抑郁和焦虑。睡眠不足也可能是这些问题的诱因。

但我们正生活在许多专家所称的“睡眠不足流行病”之中：西方国家约有三分之一的成年人表示经历过某种形式的睡眠问题。心理治疗师丽莎·桑菲利波表示，因此，“睡眠已经成为一个庞大的产业”。这个价值数十亿美元的产业如今涵盖了各种助眠乳液、药水和种类繁多的睡眠追踪器。我们对完美睡眠的渴望如此强烈，以至于“正睡症”（医学上对这种执着的称呼）反而加剧了失眠症的发生。

在我们变得不健康地痴迷于睡眠的同时，现代生活的压力和忧虑——永远在线的工作文化的暴政让我们在床上查看电子邮件，更不用说我们的社交媒体动态了——意味着我们正忙于构建障碍，以防止我们享受生活中最简单的乐趣之一：打个盹。

“如果我们整天忙个不停，从不休息，总是拼命工作，我们的神经系统就无法真正适时地进入睡眠状态，”桑菲利波说。“很多人筋疲力尽地倒下，然后在半夜惊醒，因为他们的神经系统一直处于高度兴奋状态。”清醒世界和睡眠世界之间的联系已经断裂。

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最近，我常常在凌晨时分想起桑菲利波的话。那时，就像弗兰克·辛纳屈说的那样，感觉整个世界都沉睡了，除了我。（辛纳屈是个失眠症患者，他害怕天黑后独自一人，活到了82岁。不过，这位“老家伙”打破了很多规则，这一条也算在内。）告诉别人为了健康要睡个好觉固然容易，但真正做到却很难。尤其当他们脑子里一直想着“你必须、绝对必须”要睡个好觉的时候。

慢性失眠症，据估计约有10%的成年人患有此病，其临床定义为每周至少有三个晚上睡眠质量差，持续时间超过三个月，且睡眠质量差到影响白天的应对能力。这种疾病在60岁以上人群、女性以及患有焦虑症、抑郁症或有失眠家族史的人群中更为常见。睡眠良好的人常常感到困倦，而失眠患者则恰恰相反：临近就寝时间，他们反而会更加警觉。

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我并非慢性失眠患者——差远了。但和许多人一样，我每周也会有一两晚，甚至三晚会在凌晨两点到四点之间醒来，然后难以再次入睡。我发现最好的办法通常是起床一个小时。我会下楼读一些催眠书籍，大概读40分钟（关于失眠的科学期刊读起来很费劲；实在不行，那就读普鲁斯特吧），然后再蹑手蹑脚地回到床上。有时候这招管用，有时候我却躺在床上胡思乱想一些人生大事——我有没有忘记续停车证？狗狗是不是该再驱一次蚤了？——直到闹钟响起。然后我就感觉头脑昏沉、烦躁易怒，就连最简单的任务都像是难如登天。

这是暂时性失眠：从一晚到几周不等，通常由压力引发——工作、人际关系、金钱……都是些常见的烦心事。“如果有人连续几个晚上睡不好，这其实很正常，”诺森比亚大学心理学教授杰森·埃利斯说。“一晚睡不好不会导致失眠——只要不去理会，它就会自行恢复。但实际情况是，人们之后要么早睡，要么睡懒觉，要么打盹。这些做法看似合情合理，但往往会使睡眠过程——也就是生物睡眠——变浅，从而增加他们夜间醒来的机会。”

问题就出在这里。“如果你晚上醒着睡不着，你会更努力地想入睡，”埃利斯说。“当你尝试却失败时，你会感到愤怒、沮丧和焦虑。你会逐渐与卧室建立起一种条件反射式的关系，把它当作焦虑和担忧的源泉。”这种“条件反射式唤醒”正是失眠患者在睡前突然感到异常清醒的原因。“他们与床和卧室之间建立了一种对抗关系，”埃利斯说。

对于那些只是偶尔睡眠中断的人来说，广为推荐的“睡眠卫生”建议非常有效：每天尽量在同一时间睡觉和起床；少喝酒；减少咖啡因摄入；增加运动量；把手机放在另一个房间。“这些建议能为你提供额外的保护，”埃利斯说。

全科医生玛丽亚·阿玛桑蒂博士（专攻整体、生态和预防医学）认为，我们很多人凌晨3点左右醒来的最可能原因是，此时肾上腺系统开始活跃。我们原始的生理机制首先产生肾上腺素，然后是皮质醇。我们此时已从副交感神经系统的休息和消化状态切换到睡眠状态，褪黑激素（睡眠激素）的分泌受到抑制。

“夜班工作者的平均死亡风险高于其他人，”阿玛桑蒂医生坐在位于梅菲尔艺术俱乐部兰瑟霍夫诊所的办公桌后说道。简而言之，“睡眠不足会缩短你的寿命”。

“睡觉的时候，身体会休息和修复，”她继续说道。夜间，淋巴系统会完成大部分工作。她调出电脑上的图表来解释她的观点。“血液流经全身时，淋巴结会像生产线一样进行过滤。如果发现任何不该存在的微生物，它们就会将其捕获并隔离，以防止它们进入重要器官。”淋巴结肿大是身体不适的早期征兆。

脑淋巴系统对大脑和脊髓也起着同样的作用，但淋巴系统大部分时间都在运作，而脑淋巴系统则在睡眠时才完全启动。“想象一下，你的大脑和身体其他部分之间隔着一层保鲜膜，”阿马桑蒂博士说，“如果你不睡觉，你的大脑就无法得到充分的冲洗。”

“你知道端粒是什么吗？”她问我，我正慢慢理解淋巴系统。我不知道。她又拿出一张图。“你知道鞋带末端防止磨损的塑料小部件吗？”我知道。“端粒就像染色体末端的小帽子。你希望它们又长又好。它们会随着年龄增长而缩短——端粒过短与更高的死亡风险相关。它们的长度是细胞衰老和压力的生物标志物。你希望它们保持完整，而不是缩短。当你承受压力时，它们就会开始缩短。”

压力来源有很多：心理压力、激素压力、氧化压力（由不良饮食、吸烟和饮酒引起）以及生理压力。睡眠不足是我们承受的最大身心压力之一。它会导致端粒缩短，阿马桑蒂博士说，“这会缩短你的寿命”。

在听完阿玛桑蒂医生和埃利斯教授对睡眠障碍复杂性的详细解释之后，再去问他们几个简单的建议似乎有点过于简单。但他们都乐于分享。“每天早上醒来第一件事，在做任何其他事情之前，先看看天空，”阿玛桑蒂医生说。“哪怕只有三分钟。不要戴眼镜，也不要戴隐形眼镜。就看着天空，让阳光照射到你的眼底。这样你就调整好了生物钟，然后其他一切都会顺理成章。”第二个建议是？“一天结束时，不要玩手机。如果可以的话，睡前几个小时——不要看任何电子屏幕。因为电子屏幕会抑制褪黑素的分泌。”

埃利斯建议在睡前几个小时，拿出纸笔，写下三张清单：今天做过的所有事、明天要做的事，以及为明天安排好的一切。“之后我喜欢进行所谓的‘建设性担忧时间’，”他说。“我会给自己半个小时思考我的担忧，并用红绿灯系统来区分它们。红色：我无能为力。黄色：我可以做，但今晚不行。绿色：我可以做。绿色的，我会去做。红色和黄色的，我会记在明天的待办事项清单上。”这样做的目的是为了避免胡思乱想。“如果你在睡前把这些担忧都放下，你就可以告诉自己它们已经解决了，”埃利斯说。“这能让你重新掌控自己的睡眠。”

如果其他方法都无效，玩一些简单的分散注意力的游戏或许会有帮助。“我经常让病人从1000开始，每次减7，”埃利斯说。“这听起来很可怕，但我保证你不可能同时想到你的房贷，这意味着它确实有效。”

或者你也可以试试数数保守党大佬的人数。为了给这个睡前故事画上句号，我们必须回到最初的长寿专家迈克尔·赫塞尔廷。他已故的老板玛格丽特·撒切尔以每晚只睡四个小时而闻名，却活到了87岁。（后来，一些爱扫兴的助手澄清说，她只是在首相捷豹车里打盹，但即便如此，这仍然令人震惊。）所以，熬夜并不是长寿的铁证。

话虽如此，如果你真的走投无路，所有方法都无效，我还有一个建议。回到文章开头，重新读一遍。如果你第二次读到这句话时仍然清醒，那你就真的麻烦大了。

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