阿尔茨海默病者逐渐增多，医生提醒：55岁后，尽量改掉6个坏习惯

在神经内科的临床诊疗中，阿尔茨海默病的就诊人群正以肉眼可见的速度增多，更值得警惕的是，这种曾被认为是 “老年专属” 的疾病，发病年龄正不断提前，越来越多 50 多岁的中老年人开始出现记忆力衰退、认知功能下降的早期症状。作为长期深耕脑健康领域的科普创作者，我始终坚信，阿尔茨海默病并非不可预防，多数早期认知衰退的背后，都藏着长期坚持的不良生活习惯。55 岁是大脑健康的关键分水岭，这个阶段的身体机能开始出现自然衰退，大脑的代谢和修复能力也大不如前，若依旧被坏习惯裹挟，会大幅增加脑功能受损的风险。今天就为大家深度解析，55 岁后必须果断戒掉的 6 个伤脑习惯，用科学的生活方式守护大脑健康，远离认知衰退的困扰。

清晨的神经内科门诊，总是被各种细碎的问询和家属的焦虑声填满。刚过 57 岁的王爷爷，被儿女小心翼翼地搀扶着走进诊室，脚步迟缓，眼神里带着一丝茫然，与往日那个爽朗健谈的老人判若两人。儿女的脸上满是愁容，握着医生的手语速急切地诉说着近况：“这几个月，我爸的记性差得离谱，以前每天早上都去小区门口的小吃摊吃早点，前阵子走着走着居然找不着路了，在附近绕了快一个小时才被邻居送回来。更离谱的是，前几天把刚取的钱包随手放进了冰箱，翻了家里一整天才找到，问他为什么放冰箱，他自己也说不上来。”

说着，王爷爷的女儿红了眼眶，声音也忍不住哽咽：“不光是记性，脾气也变了好多，以前特别温和，现在一点小事就发脾气，总是莫名的焦虑，晚上睡不着觉，总觉得有人跟他作对，整个人都变了个样。” 这样的场景，在神经内科的门诊里早已屡见不鲜，每天都有不同的家庭，因为家中中老年人的认知变化而来求助，而这些看似突发的症状，背后往往是长期不良生活习惯的累积。

随着我国老龄化程度的不断加深，阿尔茨海默病的患病人数持续攀升，相关临床数据显示，我国目前已有超千万的阿尔茨海默病患者，且每年还在以数十万的速度新增。更值得关注的是，临床接诊中发现，发病年龄提前的趋势愈发明显，以往确诊患者多为 70 岁以上的老年人，如今 50-60 岁的中老年人确诊案例逐年增多。大脑就像一台精密运转了几十年的仪器，当长期的不良习惯不断损耗它的零件，它的运转速度就会逐渐变慢，信号传递会逐渐模糊，最终出现各种认知功能的问题，而 55 岁后的身体状态，让这种损耗的影响被无限放大。

很多中老年人总觉得，记忆力下降、反应变慢是年纪大了的正常现象，不用过分在意，却忽略了这些看似普通的表现，可能是大脑发出的健康警报。更让人担忧的是，不少中老年朋友依旧深陷在各种伤脑的坏习惯中，明知这些习惯不好，却总抱着 “几十年都这样过来了，改不改无所谓” 的心态，等到明显的认知障碍症状出现，再想干预时，往往已经错过了最佳时机。其实，脑健康的守护，从来都不是等到出现问题才开始，而是藏在日常生活的每一个细节里，55 岁后，及时戒掉那些伤害大脑的坏习惯，才是对自己的健康负责，也是给家人减少负担。

熬夜成常态，让大脑失去 “自我清洁” 的机会

在门诊的问询中，总能听到中老年人这样的抱怨：“昨晚刷短视频、看电视剧到凌晨一两点，早上起来头昏脑涨，记东西都记不住。” 看似平常的熬夜，对 55 岁后的大脑来说，却是极具杀伤力的行为。我们的大脑，有着一套专属的 “清洁系统”—— 脑淋巴系统，这套系统就像大脑的 “清洁工”，只有在人体进入深度睡眠的状态下，才会开始高效运转，清理大脑在日常活动中产生的代谢废物，而其中最关键的，就是清理会诱发阿尔茨海默病的 β- 淀粉样蛋白。

这种蛋白是导致阿尔茨海默病的重要元凶，它会在大脑中不断堆积，形成淀粉样斑块，阻碍神经细胞之间的信号传递，最终导致神经细胞受损、死亡，进而引发记忆力衰退、认知功能下降等问题。而深度睡眠，是让这套清洁系统发挥作用的唯一条件，当我们熬夜时，大脑始终处于活跃状态，脑淋巴系统无法正常工作，代谢废物就会在大脑中不断堆积，就像家里的垃圾长期不清理，会滋生细菌、影响居住环境一样，大脑中的废物堆积，会持续损伤脑功能。

《中华神经科杂志》2023 年发布的一项针对中老年人睡眠与阿尔茨海默病关联的研究显示，在 55 岁以上的中老年人群中，每晚睡眠时长不足 6 小时的人，患阿尔茨海默病的风险比睡眠充足的人高出数倍，且睡眠质量越差，认知功能衰退的速度越快。55 岁后，人体的睡眠周期会发生变化，深度睡眠的时间本身就会减少，若再刻意熬夜，会让大脑的修复和清洁工作雪上加霜。很多人觉得熬夜后补觉就能弥补，却忽略了补觉无法替代夜间的深度睡眠，大脑的代谢废物不会因为补觉而被快速清理，长期的睡眠不足，只会让脑损伤不断累积。

对 55 岁后的中老年人来说，充足且高质量的睡眠，是守护大脑健康最基础、也最有效的方式，不用追求熬夜后的补觉，而是养成规律的作息，到点就睡，让大脑在固定的时间里完成自我清洁，才是对大脑最好的呵护。

高糖饮食无节制，给脑细胞戴上 “枷锁”

提到高糖饮食，很多人首先想到的是会导致肥胖、糖尿病，却很少有人知道，过量的糖分摄入，对脑细胞的伤害同样致命。55 岁后，人体的糖代谢能力开始下降，此时若依旧保持高糖的饮食习惯，不仅会增加患糖尿病的风险，还会直接损伤大脑的神经细胞，加速认知功能的衰退。

血糖的稳定，对大脑的正常运转至关重要，当我们摄入过多的精制糖，会导致血糖在短时间内急剧升高，长期的高血糖状态会引发胰岛素抵抗，让身体对胰岛素的敏感性下降。而胰岛素不仅能调节血糖，还能参与大脑内神经细胞的修复和营养供给，当胰岛素抵抗出现时，大脑内的神经细胞无法得到充足的营养和修复，就会逐渐出现受损、凋亡的情况。

美国一项针对 2000 余名中老年人的长期队列研究得出了明确的结论：糖尿病患者患阿尔茨海默病的发病率，是普通人群的两倍以上，且血糖控制越差，认知功能衰退的速度越快。在临床接诊中，我曾遇到过一位 61 岁的患者，他有十多年的糖尿病史，平时不注重血糖控制，甜食、甜饮料从不忌口，60 岁刚过，就出现了明显的记忆力下降，记不住家人的电话，甚至忘记自己刚吃过饭，脑部影像学检查显示，他的海马体出现了显著的萎缩。海马体是大脑中负责记忆和学习的核心区域，一旦出现萎缩，记忆力就会出现不可逆的下降，而这一切，都与他长期的高糖饮食和不佳的血糖控制密切相关。

生活中的糖分，往往藏在各种看似平常的食物中，不仅是甜点、蛋糕、甜饮料，精制米面、油炸食品等，在体内会快速分解为葡萄糖，同样会导致血糖升高。55 岁后，戒掉高糖饮食，并非意味着完全不吃糖，而是减少精制糖和精制碳水化合物的摄入，少吃甜食、少喝甜饮料，用粗粮、杂豆替代部分精制米面，让血糖保持稳定，才能减少对脑细胞的伤害，守护大脑的记忆功能。

久坐不运动，让大脑陷入 “缺氧” 状态

退休后，很多中老年人的生活状态变得 “安逸” 起来，每天坐在沙发上看电视、刷手机、打牌，一坐就是八九个小时，出门运动的时间少之又少。殊不知，久坐不动的生活方式，会让血管的弹性逐渐下降，脑部的血液供应不足，让大脑陷入长期的 “缺氧” 状态，最终导致神经细胞活性降低，认知功能衰退。

我们的大脑，虽然只占人体体重的 2% 左右，却需要消耗人体 20% 左右的氧气和营养，而这些氧气和营养，都需要通过血液的循环来供给。当我们长期久坐时，身体的新陈代谢速度变慢，血管的收缩和舒张功能下降，全身的血液循环速度减慢，脑部的血液供应也会随之减少，大脑无法得到充足的氧气和营养，神经细胞的活性就会逐渐降低，就像植物缺少水分和阳光会枯萎一样，大脑长期缺氧，也会出现 “枯萎” 的情况。

北京协和医院发布的一项相关研究显示，在 55 岁以上的中老年人群中，每周保持至少 150 分钟中等强度有氧运动的人，患阿尔茨海默病的风险能降低 28%，且规律运动的人，记忆力和反应能力都明显优于久坐不动的人。这里的运动，并非指高强度的马拉松、健身房训练，而是适合中老年人的中等强度有氧运动，饭后散步 30 分钟，在小区里慢走几圈，打打太极拳、跳跳广场舞，甚至只是在家中做做家务，活动活动身体，都能促进血液循环，增加脑部的氧气供给。

55 岁后，身体的运动能力虽然不如年轻人，但绝不能因此放弃运动。久坐不动的时间越长，对大脑和身体的伤害就越大，哪怕每天只是抽出半小时的时间活动身体，让全身的血液流动起来，给大脑补充充足的氧气，也是激活神经细胞、守护脑健康的有效方式。

独来独往少社交，孤独成了认知衰退的 “催化剂”

退休后，离开工作岗位，社交圈骤然缩小，不少中老年人选择独来独往的生活，儿女忙于工作，自己也懒得主动社交，每天在家独处，很少与外人交流。看似平静的独居生活，却暗藏着脑健康的风险，长期的社交隔离和孤独感，会成为认知功能衰退的 “催化剂”，加速大脑的老化。

孤独感看似是一种情绪体验，实则会对身体产生实实在在的影响。当人长期处于孤独的状态时，会引发体内的慢性应激反应，导致皮质醇等应激激素的水平持续升高，而这些激素会直接影响大脑的海马体功能，导致海马体的神经元受损，进而影响记忆力和学习能力。同时，长期的社交隔离，会让大脑缺少外界的刺激，神经细胞之间的连接无法得到有效激活，大脑的反应速度和思维能力就会逐渐下降。

临床中曾遇到过一位 70 岁的老太太，退休后独自生活，儿女在外地工作，她平时很少出门，也不与邻居交流，每天只是在家看电视、做家务。短短五年的时间，她的认知功能出现了急剧的衰退，儿女回家探亲时，她甚至认不出自己的儿子，连简单的交流都无法完成。而这一切，都与她长期的社交隔离和孤独感密切相关。

55 岁后，戒掉独来独往的习惯，主动扩展自己的社交圈，多与家人、朋友交流，参与社区的集体活动，加入兴趣小组，哪怕只是和邻居聊聊天、下下棋，都能让大脑得到充足的外界刺激，激活神经细胞的连接。社交不仅能丰富晚年生活，更能给大脑 “充电”，减少认知衰退的风险，让大脑始终保持活跃的状态。

情绪波动难控制，焦虑抑郁损伤大脑记忆中心

在阿尔茨海默病的早期症状中，情绪异常是很容易被忽视的一点，而长期的情绪波动，焦虑、抑郁等不良情绪，更是会直接损伤大脑的记忆中心，加速认知功能的衰退。55 岁后，中老年人面临着退休、身体机能下降、亲友离世等各种生活变化，很容易出现焦虑、抑郁等情绪，若这些情绪得不到及时的疏导和调节，会对大脑造成持续的伤害。

海马体作为大脑的记忆和学习中心，对情绪的变化极为敏感，当人长期处于焦虑、抑郁的状态时，体内的皮质醇激素水平会持续升高，而过高的皮质醇会直接损伤海马体的神经元，导致海马体萎缩，进而引发记忆力下降、认知功能减退等问题。同时，焦虑、抑郁等不良情绪会影响人的睡眠和饮食，间接加重脑功能的损伤，形成恶性循环。

《中华老年医学杂志》2021 年发布的一项临床数据显示，在 55 岁以上的中老年人群中，存在抑郁症状的人，发展为阿尔茨海默病的风险比情绪正常的人增加 47%，且焦虑、抑郁的程度越严重，认知功能衰退的速度越快。很多中老年人觉得，情绪不好只是 “心里不舒服”，忍一忍就过去了，却忽略了不良情绪对大脑的实质性伤害，等到记忆力出现明显下降时，再想干预，往往已经错过了最佳时机。

55 岁后，要学会调节自己的情绪，戒掉随意发脾气、过度焦虑的习惯，遇到烦心事时，多与家人、朋友沟通，及时疏导不良情绪；培养自己的兴趣爱好，用养花、养鱼、练字、画画等方式转移注意力，让心情保持平和；若出现持续的焦虑、抑郁，无法自行调节，一定要及时寻求心理医生的帮助，必要时进行专业的治疗，守护情绪健康，就是守护大脑的记忆功能。

不愿动脑图清闲，大脑因 “闲置” 加速萎缩

很多中老年人退休后，就抱着 “享清福” 的心态，觉得年纪大了，不用再动脑，每天过着一成不变的生活，不用思考、不用学习，图个清闲自在。却忘了大脑遵循 “用进废退” 的原则，就像肌肉长期不锻炼会萎缩一样，大脑长期不用，神经细胞的连接会逐渐减少，脑功能也会加速衰退。

相关的认知神经科学研究提出了 “认知储备” 理论，该理论认为，大脑的认知储备越高，应对神经细胞损伤的能力就越强，而学习新知识、掌握新技能，就是提升大脑认知储备的最佳方式。当我们学习新知识、新技能时，大脑内的神经细胞会形成新的连接，激活大脑的神经可塑性，让大脑始终保持活跃的状态，即使部分神经细胞出现损伤，也能通过新的神经连接弥补功能，减少认知衰退的风险。

55 岁后，戒掉不愿动脑的习惯，不要让大脑处于 “闲置” 状态，哪怕是简单的学习，都能给大脑带来积极的影响。平时可以练练书法、学学乐器，哪怕是吹吹口琴、学学剪纸；也可以玩玩拼图、数独，看看书、读读报，了解新鲜事物；甚至可以学习使用智能手机、短视频软件，跟上时代的步伐。这些看似简单的行为，都能让大脑得到锻炼，激活神经细胞的连接，延缓大脑的萎缩，守护认知功能。

在脑健康的守护中，除了及时戒掉上述 6 个坏习惯，还要学会识别阿尔茨海默病的早期警报信号，这些信号是大脑发出的 “求救信号”，及时发现、及早干预，才能有效延缓认知功能的衰退。比如反复忘记同一件事，哪怕刚被提醒过，转眼就忘；常常向家人、朋友提出重复的问题，一遍又一遍，却记不住答案；做饭时频繁忘记步骤，要么忘了放盐，要么忘了关火，甚至忘记自己正在做饭；走熟悉的路时突然迷路，哪怕是每天都走的小区路、回家路，也会变得陌生；情绪变得异常烦躁、易怒，一点小事就大发雷霆，或者突然变得沉默寡言、情绪低落；对以往喜欢的爱好失去兴趣，连对家人、朋友也变得冷漠，不愿交流。

这些都是轻度认知障碍的典型表现，也是阿尔茨海默病的早期信号，当身边的中老年人出现这些表现时，不要误以为是 “年纪大了的正常现象”，一定要及时带他们到神经内科就诊，通过 MMSE、MoCA 等专业的认知筛查工具，判断认知功能的状态，抓住最佳的干预时机。

在临床中，阿尔茨海默病目前虽尚无根治的药物，但早期的科学干预，能有效延缓病情的发展，让中老年人的认知功能保持在相对良好的状态。而干预的核心，就是从生活习惯入手，养成规律的作息，保证每天 7-8 小时的睡眠，尤其注重深度睡眠的质量；管住嘴，减少精制糖和精制碳水化合物的摄入，让血糖保持稳定；迈开腿，每周保持至少 150 分钟的中等强度有氧运动，促进脑部的血液循环；多社交，主动扩展社交圈，让大脑得到充足的外界刺激；调情绪，及时疏导焦虑、抑郁等不良情绪，守护情绪健康；勤动脑，坚持学习新知识、新技能，让大脑始终保持活跃的状态。同时，还要注重心理抗压能力的锻炼，远离长期的慢性焦虑，让大脑在轻松、健康的环境中运转。

健康科普内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生