胆固醇偏高，问题出在晚饭上？医生告诫：吃晚饭时，牢记3个原则

上个星期天晚上，邻居老郑提着一袋水果来串门。一坐下他就叹气：“哎，我上个礼拜体检，医生说我胆固醇又高了，还让我回去反省一下晚饭。”

他苦笑着说：“我也不知道是吃的啥毛病，晚饭不是一直就是那几样嘛。”我听完就笑了：“老郑啊，你这问题我们门诊里每天都能碰上。不少人都以为只要管住油腻和蛋黄就成，其实最容易被忽视的，就是咱晚饭的‘习气’。”

其实很多人胆固醇偏高，真的就是“晚饭吃错了”。白天工作忙，这是大家最放松、最放纵的一顿饭。吃得晚、吃得多、吃得重，就是三大毛病。

我想起几个月前，一个六十多岁的阿姨，叫李梅，在我们门诊测出胆固醇超标，甚至连甘油三酯也飙高。她愣愣的问我：“我一天三顿都吃得挺清淡，是不是天生体质问题？”

一问才知道，她晚饭时间常常在晚上八点半以后，而且一边看电视一边吃馄饨、煎饺、“小炒肉”这些。吃得太晚，会让身体代谢没机会歇息，血脂也难落下来。我告诉她：晚饭过了晚上七点，身体处理脂肪的效率就明显下降。

老郑听完点点头，接着问：“那是不是以后晚上啥也别吃啦？”我摆摆手：“不是这么个说法，关键是要记住三个原则。”他马上坐正了身子，像要听紧急通知似的。

第一个原则，是“晚饭要早，不拖拉”。我妈今年八十三了，身体挺硬朗。我观察她几十年，晚饭最多七点之前解决，从来不熬夜吃鸡脚凤爪这类夜宵。反而是我那小叔子，年轻时候晚饭经常九点开吃，现在五十多岁，高血压、高血脂全来了。

医生也说了，推迟吃饭，会扰乱昼夜节律，使体内脂类物质堆积，更容易形成动脉斑块。所以我现在自己也定了规矩，晚饭最晚六点半，如果真饿就喝碗淡粥。

第二个原则，是“晚饭别吃太多、太荤”。李梅阿姨后来来复查，数值有下来了，我问她做了哪些改变，她笑笑说：“晚饭不和儿子抢肉吃啦！”原来她儿子常做红烧排骨、香煎牛排，她哪舍得不夹几块。

我建议她换个做法：晚上以粗粮、木耳、豆腐、青菜为主，肉可以有，但量别超过一张扑克牌那么大。她还说，慢慢习惯后，晚上轻一点，反而第二天早上精神头更足了。这就是“吃少一点，轻松一点”的好处。

老郑插话：“那清蒸鱼呢？是不是鱼就没问题？”我点头说：“鱼类相对健康，但也得控制量，更不能晚饭三斤小龙虾那样搞庆功宴似的。”人体处理蛋白质跟脂肪也是要时间的，晚上负担重，脂肪代谢会打结。

第三个我最想说的，是：“晚饭不要越吃越咸、越喝越浓。”许多人晚上的菜明显比中午重口味？炒菜放点酱油、再添点豆瓣酱，汤还煮成了老火汤，一碗下去，盐分摄入飙升，反而会刺激血脂抬头。

晚上摄盐过多，还会影响水分代谢，让身体浮肿，加重心脏负担。我爸以前爱喝晚上的浓骨汤，我后来换成了山药玉米排骨汤，汤头清清的，他喝着也慢慢习惯了。

人到中年，越是晚饭吃得重，越容易睡眠质量差，早上起不来。这些年我自己也改了不少习惯：饭后一小时最多半小时散步，不坐着追剧；一碗白粥或者全麦馒头都比三碗红烧肉靠谱得多。

还有个细节也挺关键的：晚饭要“有节制地慢下来吃”。我那老同学黄姐，胆固醇高了三年，改掉的习惯不是菜谱，而是吃饭方式。她说：“我以前像打战一样吃，15分钟搞定。”我让她慢慢嚼，每口最少15次，从容吃饭。这样有助于食物消化，也不会吃太多，血脂控制得也自然点了。

晚饭这事，说容易也容易，说复杂也复杂，但其实当你真的把那顿饭放平心态去对待，问题就能慢慢松动。别把晚饭当作“犒赏自己的盛宴”，它其实是“给身体放松的时间”。

前几天看到李梅阿姨在公园跳广场舞，脸色红润，我打趣她：“今晚有啥菜呀？”她挤挤眼说：“清蒸小黄鱼、炒木耳，再来半碗小米粥。”她笑得特别轻松。我知道，她已经找到了让身体和口味都舒服的平衡。我们不是不能吃晚饭，而是要学会“别人吃得是享受，我们吃得准确又省心”。

夜里下班回家那刻，厨房飘着淡淡菜香，你轻声跟家人说：“今天来点清口的，少点油。”那一刻，其实就是你在默默照顾自己的血管、心脏，还有未来的自己。

参考文献： 1. 《中国居民膳食指南（2022）》 2. 《中国血脂异常防治指南（2023年修订版）》 3. 《中国高血压防治指南（2018年修订版）》 4. 《心血管病防治手册》 5. 《食物与健康》