适合40-50女性每天练习的8个普拉提动作，简单效果好，在家就能练

对于40-50岁及以上的女性来说，不得不面对各项生理功能的减退，身体代谢变慢，腰上腿上囤积肉肉越来越多，胸部和臀部的肉肉不断下垂……

今天给大家推荐8个女性普拉提动作，适合40岁-50岁及以上女性每天练习，动作简单，但功效特别多。

坚持每天练一遍，不仅可以瘦腰减肚子瘦腿，防止臀部下垂，改善臀部两侧凹陷，假胯宽，妈妈臀，疏通全身经络

还能改善肩颈腰背疼痛，提高新陈代谢，全身减脂塑形。

动作1:

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双脚分开与髋同宽，膝盖脚尖同向
• 大拇指与其余四指形成一个三角形
• 双手放在骨盆上
• 腹股沟打开，骨盆向后转动
• 吸气，腹部核心收紧
• 臀部发力抬起髋部向上
• 呼气，双腿向两侧打开
• 吸气，还原，重复练习10-15次

功效：强化臀腿力量，翘臀防止臀部下垂，改善臀部两侧凹陷，假胯宽，疏通肝经，促进肝经和腹股沟排毒，瘦腰瘦腿等。

动作2:

• 跪立在垫面上
• 双腿双脚分开与髋同宽
• 大腿手臂垂直垫面，前脚掌推地
• 吸气，头颈脊柱延展一条直线
• 不要塌腰翘臀
• 呼气，腹部核心收紧
• 双膝离开垫面直到大小腿90度
• 吸气，又控制的轻轻还原落地
• 重复练习10-15次

功效：加强腹部核心力量，瘦腰、瘦腿、瘦手臂，全身燃脂，激活深层内核心，改善肩颈腰背疼痛，配合呼吸，瘦腰效果更佳。

动作3:

• 在动作2的基础上
• 屈左手肘在垫面上
• 小臂平行身体，大臂垂直肩膀
• 右手臂协助帮助身体稳定
• 吸气，伸直右腿向后
• 呼气，右腿向右向外划圈
• 吸气，还原，重复练习10-15次
• 交换另一侧

功效：强化核心力量的同时强化臀腿力量，瘦腰减肚子，翘臀改善臀部两侧凹陷，调整腿形，强化下肢力量，让身体更加稳定有力，减脂又塑形。

动作4:

• 跪立在垫面上
• 双腿双手臂分开与髋同宽
• 吸气，头颈脊柱延展
• 臀部向后向上，伸直手臂和双腿
• 身体呈倒V型，进入下犬式
• 呼气，抬起右腿向后向上
• 吸气，还原，重复练习10-15次
• 交换另一侧

功效：疏通整个背部后侧经络、膀胱经、督脉等，促进身体排毒，加快全身的气血循环，全身减脂塑形，瘦腰瘦腿瘦手臂。

动作5:

• 侧卧在垫面上
• 左手支撑在头部后侧
• 屈双膝90度，伸直右腿向前
• 吸气，抬起右腿向上与髋水平
• 伸直右手臂向上举过头顶
• 呼气，右腿侧抬向上
• 同时手臂向下，右腿和右手臂
• 相互靠近，吸气，还原
• 重复练习10-15次
• 交换另一侧

功效：疏通胆经、带脉，瘦侧腰，改善臀部两侧凹陷、假胯宽。

动作6:

• 俯卧在垫面上，前额放在双手上
• 吸气，头颈脊柱延展
• 双腿向后伸展，将身体两侧拉长
• 呼气，臀部和背部发力
• 抬起右腿向后向上，吸气，还原
• 交换另一侧，左右交替练习10-15次

功效：强化下腰背部以及臀部的力量，有效改善久坐腰背部疼痛，腰肌劳损，提臀线改善臀部下垂，强化下肢力量等。

动作7:

• 站立，右脚向后一大步
• 前脚掌推地，双脚脚尖朝向正前方
• 吸气，双手臂向上举过头顶
• 呼气，屈左膝，大小腿约90度
• 伸直右腿，同时双手臂前平举
• 身体前屈向下50度，双手臂向后向上
• 吸气，还原，重复练习10-15次
• 交换另一侧

功效：拉伸的同时并强化全身力量，提升身体阳气促进全身气血循环，瘦腰减肚子，全身燃脂塑形。

动作8:

• 站立，身体前屈45度
• 吸气，屈手臂在身体两侧
• 抬起右腿靠近腹部
• 呼气，伸直左腿向后脚尖点地
• 同时双手臂向前向上
• 吸气，还原，重复练习10-15次

功效：全身燃脂塑形，瘦腰翘臀美背，改善肩颈腰背部疼痛等。