静态核心训练，虐出紧致核心！

今日为大家提供一套静态核心训练，虐出紧致核心！

动作一：臂上举式静态两头起

锻炼方法：

→躺在垫子上，屈曲上背，略微上举腿部，上背、双腿悬空，手臂举至头顶侧前方，手臂、腿部伸直。

→自然呼吸，静止20秒。

主要锻炼肌肉：

腹直肌、三角肌。

动作二：侧平举式静态V字

锻炼方法：

→臀部触垫，腰背部、双腿悬空，身体呈V字；大拇指朝上，双臂侧平举，手臂伸直，腿部微屈。

→自然呼吸，静止20秒。

主要锻炼肌肉：

腹直肌、三角肌。

动作三：侧移球式静态V字

锻炼方法：

→臀部触垫，腰背部、双腿离垫，身体呈V字；单臂侧平举、大拇指朝上，对侧手托住药球，手臂、腿部微屈。

→双手交替侧移药球，其余部位保持静止；自然呼吸，坚持20秒。

主要锻炼肌肉：

腹直肌、三角肌。

动作四：静态死虫式

锻炼方法：

→躺在垫子上，头部悬空；单腿触垫，同侧手臂前平举、垂直垫子；对侧腿屈膝90度、提膝至大腿垂直垫子，同侧手臂举至头顶侧上方、伸直。

→自然呼吸，静止20秒/侧。

主要锻炼肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌、腹横肌、三角肌。

动作五：手触垫式静态两头起

锻炼方法：

→躺在垫子上，双臂侧平举，手掌触垫；屈曲上背，略微上举腿部，上背、腿部离垫。

→自然呼吸，静止20秒。

主要锻炼肌肉：

腹直肌、三角肌。

动作六：平板支撑

锻炼方法：

→屈肘，前臂、脚尖触垫，前臂略微内收，肩部对准肘部，腰背部、腿部平直。

→自然呼吸，静止20秒。

主要锻炼肌肉：

腹横肌、三角肌前束、肱三头肌。

动作七：侧向平板支撑

锻炼方法：

→单侧屈肘，同侧前臂、脚外侧触垫，前臂指向前侧，大臂垂直地面；对侧手叉腰，双腿伸直；上抬身体呈中立位，呼气。

→自然呼吸，静止20秒/侧。

主要锻炼肌肉：

腹内外斜肌、腰方肌、三角肌、肱三头肌。

动作八：静态俯卧两头起

锻炼方法：

→趴在垫子上，双手举至头部侧前方，双腿自然分开，手臂、腿部伸直；伸展脊柱，手臂、双腿离垫，呼气。

→自然呼吸，静止20秒。

主要锻炼肌肉：

竖脊肌、臀大肌、腘绳肌、三角肌。

锻炼提示：

锻炼时收紧核心，增加核心参与度，锻炼效果更佳。

锻炼建议：

本文的8个动作，动作时长参考文中，动作间隔1分钟。

腰椎间盘突出（膨出）者，谨慎锻炼！

以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！