医生：5个“养生”习惯竟是老年痴呆的加速器，第3个太多人中招

随着年龄变大，脑子越来越不灵光这件事，几乎没人能完全躲过。

但如果是开始记不清熟悉人的名字、走出门突然不知道在哪，甚至连吃没吃饭都重复发问，那就不仅仅是“老了”，更可能是老年痴呆正在悄悄逼近。

它不是普通的健忘，而是一种慢性脑变性病，脑细胞一个接一个凋亡，记忆、语言、判断等能力都会逐渐崩塌。临床上称之为阿尔茨海默病，这只是老年痴呆的一个类型，发作很隐蔽，但恶化速度常常让家属措手不及。

有人以为，年纪大了脑退化是自然规律，没办法预防。其实不尽然。多项研究发现，一些常被认为“养生”的生活习惯，看似无害，实则悄悄加速大脑退化，成了老年痴呆的“幕后推手”。下面这五个“坑”，第3个尤其常见，很多人到老了还在坚持，可它真不是益寿延年的好帮手。

脑子每天需要“用”，但不是机械地算账背诗，而是保持信息输入的多样性和有挑战性。长期过度规律、缺少新鲜刺激，认知功能容易陷入“惰性”状态，神经突触之间的信息交流变慢，这和肌肉长期不动废掉是一个道理。

有些退休老人晨起锻炼、晚饭遛弯、下午打盹，每天流程几乎复制粘贴，看似有序，其实对大脑没啥新挑战。大脑也是会“无聊”的，越是机械重复，越快老化。

还有一种“养生”方式最容易被高估：极度清淡的饮食。很多老人认为少油少盐、几乎不沾肉，是控制三高、保命的法宝。但长期这样吃，大脑最赖以生存的营养——脂肪酸和蛋白质摄入严重不够。

尤其是深海鱼、坚果、蛋黄这类富含脑黄金DHA的食物被列为“易发胖食品”，常常被舍弃。但神经细胞的修复和代谢极度依赖这些“好脂肪”和氨基酸。一旦营养供不上，大脑也会“掉链子”。

动脑不能停，动也不能盲目。很多人一旦退休，开始疯狂“养生运动”：清晨马拉松、健步走三小时，甚至节食减重搞得自己面黄肌瘦。

殊不知，长期低体重或者过快减重都会导致脑容量下降。有研究指出，BMI过低尤其是老年人群，脑萎缩的风险反而更高。因为脂肪除了提供能量，还参与神经递质合成、激素调节。瘦出“精气神”的同时，别把脑子也瘦没了。

我们一定要警惕“情绪冷处理”。听到烦心事装作没听见、闷着不说，很多老人都习惯把负面情绪“消化在心里”。但大脑可没那么好糊弄。

情绪长期压抑，尤其是压制悲伤和焦虑，容易导致慢性应激状态，大脑海马体持续缩小。海马体是记忆中心，一旦萎缩，第一批受损的就是短期记忆。忽略“情绪健康”，也是认知功能衰退的一条捷径。

另外一个我们必须重提的，就是“保健品依赖”。很多老人一瓶瓶地吃着益脑、抗衰、改善睡眠的保健品，甚至当饭吃。

但问题是，保健品不是药物，也没有经过足够的临床试验来证实对老年痴呆有预防效果。很多人因此错误以为自己在“主动预防”，反而省略了真正该做的事：如规律体检、血脂血糖管理、慢病控制、睡眠结构改善等。假安全感，比真正的风险更耽误大事。

再来说一个很多人想不到的触发点：随意停药。有些老人高血压、糖尿病控制得不错，一感觉“挺好”，就开始自己停药或者降低剂量。但血压、血糖这些指标对脑血管健康至关重要。

频繁波动会加速“小脑梗”形成，导致血管性痴呆发病概率上升。最糟糕的是，脑供血不足的后果，往往等到几十个这样的“小损伤”积累后才爆发，等发现时已是不可逆的状态。

还有一个很多医学观察都没忽视的小细节——睡不好，脑子真会“脏死”。不是形象比喻，而是字面意思。人在熟睡阶段，脑脊液会像“洗脑水”一样在大脑中流动，把代谢垃圾清出去。

如果慢性失眠，即使你白天不困，但这些代谢废物，特别是β-淀粉样蛋白，会堆积在脑组织里，正是阿尔茨海默症的典型病理特征。所以别再轻视“偶尔失眠”。如果连续睡不好超过两周，建议早点就诊。

说来说去，老年痴呆从来不是一夜之间到来的。它就像水龙头的渗漏，一点点啃蚀认知层面。防它不是靠一招制胜，而是长年累月的“减速刹车”。很多行为，看上去养生，其实是大脑负担的“隐秘诱因”。比如：

每日午睡超过两个小时，大脑兴奋中枢活动度降低；
只听熟悉的音乐、反复看老电影，神经回路没有新刺激；
长期社交圈子单一，言语交流频率下降，损害语义处理能力。

保护认知功能，得靠真实的日常小事做起：饭菜带点油，鱼肉不过量也不能完全戒；少看无脑养生文，多聊几句晚辈的社交八卦；当记不得钥匙放哪，不要自责，要记录、提示、练习。这是“对抗遗忘”的一次训练，而不是负担。

还有一点不能回避：人越老，越怕“麻烦”。不愿体检也不愿承认真相。可老年痴呆一旦确诊，背后是整个家庭的照护负担、社会资源的堆积、生活质量的滑坡。早前期干预，不是为延长生命，而是为得更多“清醒”的时间，这才是预防的真正意义。

回顾过去几十年，对阿尔茨海默病的研究从最初的“无解病”，走到了现在的“可干预阶段”。虽然迄今为止还没有哪种方式能百分百避免它，但我们至少能选择把风险降下去。不是说今天学一个诀窍、明天就不痴呆，而是在打持久战，一个动作一个习惯在影响未来的大脑命运。

这不是焦虑，是责任。为自己，也为陪你慢慢变老的人。

参考文献：

1. 国家老年疾病临床医学研究中心.中国阿尔茨海默病防治指南（2023年版）

2. 中国卒中学会血管性认知障碍管理指南（2022）

3. 中华神经科杂志.老年认知障碍研究进展与策略探讨，2024年第11期

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