科普｜走出恐惧漩涡 正确应对惊恐发作

“120 把我拉走时，我以为是心梗，结果医生说是‘情绪感冒’。”——这不是段子，而是综合医院急诊上演的真实剧本：我国惊恐障碍首诊误诊率 >60%，平均要在急诊科跑 3.2 次才被正确识别。

什么是惊恐发作？

惊恐发作在医学上的定义，是一种急性焦虑障碍。

是焦虑问题的重要表现形式，典型症状分别为精神体验和躯体发作两方面症状，患者会出现心跳加速、呼吸困难、出汗、颤抖和头晕等一系列躯体症状。

其发作有着一定的不可预测性，说明持续时间一般为 5 - 20 分钟，很少超 1 小时，常可自行缓解 ，缓解期有预期焦虑。

调查显示，约 3.3%～4.6% 的人经历过偶尔的惊恐发作，而惊恐障碍的终生患病率可达 4.7%。更值得关注的是，这种情况存在 “双峰发病模式”，15～24 岁的青少年晚期、成年早期和 45～54 岁是两个高发年龄段，且女性患病率是男性的 2-3 倍。

尽管惊恐发作十分常见，但临床中误诊率可高达 78%。很多患者首次发作时，都会因强烈的躯体不适误以为是心脏病等急症，反复奔波于急诊科、心内科却查无实据。还有不少人在经历发作后陷入恐慌，要么盲目搜索 “自救偏方”，要么刻意回避可能诱发的场景，反而陷入 “恐惧 - 发作 - 更恐惧” 的恶性循环。

问题组合一

回忆一下，你是否有过这样的经历？

突然出现强烈不适时，第一反应是 “我一定得了重病”？

A. 每次都这样想 B. 经常这样想 C. 偶尔这样想 D. 从未这样想

经历过类似发作后，会刻意回避曾经发作过的场所吗？

A. 会，坚决不去 B. 尽量避开 C. 无所谓 D. 不会回避

问题组合二

回忆一下，当你感到极度恐惧时，你的第一反应是什么？

A. 立刻躺下不动

B. 拼命告诉自己“冷静下来”

C. 赶紧找人倾诉或打电话

D. 努力回避可能引发恐惧的地点或场景

为了应对这种突如其来的恐惧，你尝试过哪些方法？效果如何？

A. 回避所有可能感到不适的场合

B. 依赖酒精或药物来镇定

C. 反复去医院做检查

D. 学习心理知识，练习应对技巧

为什么会有这种“虚假警报”？

简单来说，这是你的 “战斗或逃跑”本能反应被错误激活了。

当大脑的“警报中心”（杏仁核）误判了危险，它会命令身体释放肾上腺素，让整个身体进入“求生模式”：心跳加速以输送血液、呼吸加快以增加氧气——这一切都是为了让你能应对猛兽或其他生命威胁。

问题是，现在没有猛兽。 于是这些剧烈的生理反应本身成了新的“威胁”，让你陷入更深的恐惧。

许多经历惊恐的人，会反复尝试各种方法来控制或逃避发作，却往往陷入“越怕越来”的恶性循环。如果你也陷入这样的恶性循环，可以试试我们今天分享的6条指南，帮助你避开一些常见误区。

误区1 把惊恐发作当心脏病

典型惊恐 10 分钟冲到高峰：心跳 150、胸口压榨、手指发麻。50% 患者第一次发作直接打 120，却查不出心肌酶异常。记住：心梗疼痛常向左肩/下颌放射，伴冷汗、恶心；惊恐则伴“濒死感+害怕失控”，症状来去如风。

误区2 “我胆子小才会惊恐”

“别人都好好的，就我这么没用”“这点小事都能吓成这样，太软弱了”—— 很多人在发作后会陷入深深的自我否定。但这种自责根本无法带来改善，反而会增加心理负担，让焦虑问题更难解决。

感到焦虑是人类正常的情感反应，惊恐发作只是身体压力调节系统出现了短暂 “失灵”，与 “软弱”“愚蠢”“胆子大小”无关。学会自我同情，才能以更平和的心态应对问题。

误区3 紧盯自己身体感受

发作时，很多人会紧盯着自己的身体感受：“心跳还没慢下来”“手脚还是麻的”，一门心思要消除这些不适。但这种过度关注只会激活 “战斗或逃跑” 系统，让症状愈发明显。

焦虑唤醒更应该被当作一个 “提醒信号”，而非需要立刻消灭的敌人。此时转移注意力，反而能打破对症状的强化循环。

误区4 依赖或盲目用药

有些患者在反复发作后，自行购买抗焦虑药物服用，认为 “吃药就能控制”。随身携带镇静类药物作为“救命稻草”，看似给了你安全感，实则强化了你“没有它我就无法应对”的信念。药物需在精神科医生指导下使用。

临床研究显示，惊恐发作的改善需要从认知和行为层面调整，药物是整体治疗计划的一部分，而非唯一的应对手段。

误区5 “扛一扛”

“这只是情绪问题，过阵子就好了”“去看精神科太丢人了”，这种想法让许多人延误了干预时机。惊恐障碍是慢性复发性疾病，若不及时处理，会显著损害社会功能，患者的日常功能甚至会低于糖尿病、关节炎等慢性躯体疾病患者。

就像感冒拖延可能发展成肺炎，偶尔的惊恐发作若不加以管理，可能会发展为频繁发作的惊恐障碍，还可能伴随广场恐惧症等其他问题。

误区6 努力控制

“我必须控制住自己！不能失控！”当你全力去“压制”恐惧时，全部的注意力都集中在身体感受上，这会让你对细微的变化更加敏感，反而加剧了失控感。进而会对惊恐发作产生愤怒和抗拒，让恐惧感和身体症状持续更久。接纳，承认它来了，不与它对抗。

如何打破惊恐的循环？

为了打破惊恐的循环，除了避免无效应对，还可以主动建立有效策略：

画地为牢的陷阱

“既然在电梯里发作过，以后就再也不坐电梯了。”于是不再乘电梯，这样的行为会导致生活圈逐年缩小，最终抑郁共病率高达60%。短期看，回避行为让你获得了安全，但长期会让你相信“那个地方果然很危险”，生活空间就这样被不断蚕食。

正确的做法是：暴露疗法（需要在专业人士指导下进行）才是打破回避循环的关键。创建一个“恐惧情境清单”，从最不害怕的（如：想象去超市）到最害怕的（如：在高峰期坐地铁），逐步地、反复地去面对和实践。让大脑通过学习，重新认识到这些情境实际上是安全的。

过度换气才是窒息感的真正来源

恐惧时呼吸会不自觉地变快变浅，导致二氧化碳过度排出，引发呼吸性碱中毒，造成头晕、手脚发麻，这又反过来“证实”了你的灾难想法。

正确的做法是： 尝试腹式慢呼吸： 将手放在腹部，用鼻子缓慢吸气4秒，感觉腹部鼓起；屏住呼吸2秒；再用嘴巴缓慢呼气6秒。或对着纸袋呼吸（仅限短期使用），重新吸入二氧化碳，缓解症状。

转移注意力，专注当下

当感觉要被恐惧淹没时，强行将注意力拉回外部环境。

说出你看到的5种颜色，触摸到的4种物体，听到的3种声音，闻到的2种气味，尝到的1种味道。将大脑从内部的恐慌剧本，拉回到外部安全的现实世界。

寻求专业帮助

如果惊恐发作反复出现，并严重影响生活，请务必寻求精神科医生或心理治疗师的帮助。

认知行为疗法（CBT）： 是应对惊恐障碍的一线心理治疗方法，能帮你系统性地调整认知和行为。

药物治疗： 在医生指导下，某些药物可以有效地减少发作频率和严重程度。

如何降低惊恐发作“到访” 频率？

正确应对才能与惊恐发作 “和平共处”，积极预防也能降低惊恐发作的 “到访” 频率。

首先，学习心理教育：了解惊恐发作的生理机制，知道它虽然痛苦但并不可怕，持续时间短暂且不会危及生命。

其次，练习认知重构：识别并挑战自己的灾难化思维，例如：默念“这是大脑的误报警，10 分钟达到峰值后就会回落”，打断灾难化联想。

最后，进行正念与呼吸训练：在日常练习将注意力锚定在当下（如呼吸或脚下地面），而非体内感觉，帮助你在恐惧来袭时能更好地稳住自己。

惊恐发作不是 “不治之症”，也不是性格缺陷的证明，它只是身体发出的 “压力预警”。告别对恐惧的恐惧，停止无效的挣扎与回避，重新拿回生活的主导权。安全感，最终来源于你相信自己有能力应对它。

愿你内心平和，从容自在。

作者：粟幼嵩 上海市精神卫生中心