“瘦肚子”最有效的5个普拉提动作，坚持一周瘦一圈儿！

今天给大家分享5个瘦肚子最快、练起来腰腹非常酸爽的普拉提动作

跟练3分钟就能让你的腹肌炸裂，有点累，强度有点大，但是瘦腰腹是真的快。

每天根据自己的体能情况练习2-3组，效果更佳，坚持一个月帮你减掉小肚子，紧致腰腹，甩掉大肚腩，腰围瘦一圈儿，皮肤也不会松弛。

每个动作练到的位置视频中红色的区域都有显示，新手可以自测一下，练对了肌肉会有强烈的酸胀发热感。

动作1:

• 板式支撑，双手臂在肩膀的正下方
• 双脚分开与髋同宽
• 身体一条直线，腹部核心收紧
• 吸气，头颈脊柱延展，将身体拉长
• 呼气，腹部发力，屈左膝靠近腹部
• 吸气，还原，呼气，双脚向两侧跳开
• 吸气，还原，重复以上动作练习另一侧
• 左右交替练习5-10组

注意点：动作全程腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，肩背部撑饱满，利用下腹部发力抬腿向上，动作配合呼吸，瘦腰效果更好。

动作2:

• 坐立在垫面上，身体向后倾斜45度
• 屈手臂在身体两侧，大臂垂直垫面
• 骨盆向后转动，腹部核心收紧
• 吸气，头颈脊柱延展，屈双膝靠近腹部
• 呼气，右腿靠近腹部，伸直左腿向前
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习5-10组

注意点：动作全程骨盆向后转动，腹部挖空，不要挺腰挺肚子，将意识关注下腹，利用小腹发力做动作，瘦腰效果更好。

动作3:

• 坐立在垫面上，屈双膝靠近腹部
• 双腿分开与髋同宽，膝盖脚尖同向
• 身体向后倾斜30度左右
• 双手放在垫面上，大臂垂直肩膀
• 吸气，屈右手臂在身体
• 呼气，抬起髋部向上
• 同时伸直右手臂向上
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习5-10组

注意点：动作全程腹部核心收紧，将意识关注在呼吸上，呼气发力做动作，瘦腰腹效果更好。

动作4:

• 仰卧在垫面上，腰背部压实垫面
• 双手放在头部后侧
• 吸气，屈双膝，大腿垂直垫面
• 收下巴，头颈离开垫面
• 呼气，下腹部发力
• 双腿带领臀部离开垫面
• 吸气，还原，重复练习10-15次

注意点：动作全程骨盆向后转动，腹部核心收紧，上腹部发力保持头颈离开垫面，下腹部发力抬腿向上，腰腹感觉超级强烈。

动作5:

• 板式支撑，手臂双脚分开与髋同宽
• 吸气，头颈脊柱延展一条直线
• 腹部核心收紧
• 呼气，右脚向右向前一大步
• 左脚跟上一步
• 吸气，左脚向后，右脚向后还原
• 交换另一侧，左右交替练习5-10组

注意点：动作全程腹部核心收紧保持身体稳定，利用腰腹发力做动作，腹部和侧腰感受都超级强烈。