春节“糖友”选年货，把握4个原则、五大类别

春节家家户户都会囤年货，很多糖尿病患者和家属都纠结“想吃又不敢吃”。家有糖尿病人群，挑选年货有什么原则，哪些年货适合糖尿病人群呢？春节糖友如何吃得放心又开心？广州医科大学附属第三医院内分泌科主任医师张莹主任为您解答。

医学指导：

广州医科大学附属第三医院 内分泌科

主任医师 张莹

“糖友”挑年货，把握4个原则

春节是欢聚的美好时刻，在保证血糖平稳的前提下，和家人共享节日美食也非常重要。年货很丰富，“糖友”选择年货或准备团圆饭，总体有几大原则：

01

控制碳水总量，不吃过饱。

尤其控制碳水化合物的总量是核心中的核心。张莹主任解释，血糖水平主要受碳水化合物（简称“碳水”）的影响。春节期间，深加工主食、点心和含糖饮料是影响血糖波动的“重灾区”。

因此在碳水的选择上，优选“慢消化”的碳水，如：

• 优选高纤维复合碳水：代替精白米、白面。比如，可以准备一些全麦面、荞麦面、杂粮饭作为主食。

• 控制分量，巧搭配：如果一定要吃年糕、汤圆、饺子，关键在于控制分量，并搭配足量的蔬菜和优质蛋白（如鱼、虾、去皮禽肉、豆制品），这样可以延缓餐后血糖的上升速度。

02

警惕“隐形糖”，这些成分慎重选

很多标签为“无糖”或“健康”食品可能含有大量的果葡糖浆、麦芽糖、淀粉糖浆等，对血糖影响很大。

“糖友”在选购时要学会看配料表，养成看配料表和营养成分表的习惯。如果“白砂糖、蔗糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、蜂蜜、浓缩果汁”等排在配料表前三位，建议谨慎选择。

看营养成分表：重点关注“碳水化合物”和“糖”的含量。选择每100克中糖含量低于5克的产品更优。

03

控制脂肪，特别是饱和脂肪

高脂肪饮食不仅会增加心血管负担，还可能引起“餐后迟发性高血糖”（即下一餐的血糖升高）。传统的年货如油炸点心、肥肉、动物内脏、深加工肉制品（如香肠、腊肉）都需限量。在肉类的选择上，选新鲜鱼、虾、去皮鸡鸭肉、瘦猪/牛肉。烹饪方式多用蒸、煮、炖、凉拌、快炒，少用油炸、红烧、糖醋。

04

进食顺序：汤—菜—肉—主食

建议进餐时，先喝汤（清淡的）、再吃蔬菜、然后吃蛋白质，最后吃主食。细嚼慢咽，有助于更好地控制食量和血糖反应。

挑选指南：

巧选五类年货，“糖友”也可开心过年

大众常觉得糖尿病患者只能“忌口”，什么都不能吃，但其实“糖友”的选择很丰富，核心在于“聪明地替换”和“有计划地分享”，而不是简单地“禁止”。

张莹主任贴心为“糖友”列举了几类适合在全家团圆时，糖尿病患者也能开心参与分享的年货，并附上具体例子和注意事项。

1、坚果与种子类（优质脂肪和蛋白质来源）

原则：选原味、无添加的，严格控制分量。

放心选择：核桃、巴旦木（扁桃仁）、腰果、南瓜子、葵花籽。

量的选择：总量控制在一小把，约10-15克，相当于一个乒乓球大小；避免盐焗、糖霜、奶油等加工口味。

2、肉鱼海鲜类（优质蛋白质）

原则：优选高蛋白、低脂肪的烹饪方式。

放心选择：

• 清蒸鱼/虾：如清蒸鲈鱼、白灼虾。寓意“年年有余”，健康首选。

• 卤制或凉拌的瘦牛肉、鸡胸肉：用天然香料（如八角、桂皮）卤制后切片，或做成凉拌鸡丝。

• 豆制品：如卤水豆腐、凉拌豆腐皮、素鸡。植物蛋白，对血糖影响小。

这些本身就是餐桌上的“硬菜”，可以鼓励家人优先吃这些蛋白质食物，再吃主食，能有效延缓血糖上升。

3、蔬菜与菌藻类（高纤维、低热量）

原则：多多益善，尤其是非淀粉类蔬菜。

放心选择：

• 凉拌菜：大拌菜、凉拌海带丝、木耳、黄瓜、彩椒等。调味时用醋、少量生抽、蒜蓉、香油，避免用糖和大量芝麻酱。

• 清炒时蔬：蒜蓉西兰花、白灼菜心、清炒荷兰豆。

• 菌菇汤：用香菇、金针菇、海鲜菇等煮一锅无糖、少油的清汤，暖胃又健康。

在年夜饭桌上，可以特意做一两道大份的、色彩鲜艳的蔬菜沙拉或凉拌菜，放在餐桌中央，鼓励全家人都多吃，营造健康的饮食氛围。

4、水果类（天然甜味，代替糖果）

原则：选择低血糖生成指数的水果，在两餐之间或运动后食用，每次限量。

放心选择：

• 草莓、蓝莓、樱桃：糖分相对较低，抗氧化物质丰富。

• 柚子、橙子：富含维生素C和纤维。

• 苹果、梨：带皮吃，纤维更足。

注意水果总量。对于糖尿病患者，建议一次只吃自己半个拳头大小的一份（如5-6颗草莓，或半个苹果）。避免：果汁、水果罐头、果干

5、饮品

原则：无糖、无添加。避开含糖饮料，如果汁、蜂蜜水。

推荐：淡茶、适当限酒。

放心选择：白开水、苏打水（无糖）、淡茶（如大麦茶、乌龙茶）、柠檬水。可以用好看的水壶泡一壶，大家自取。

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关于“无糖”糕点不可无限制食用

张莹主任提醒市场上很多“无糖糕点”（如无糖饼干、无糖蛋糕）并非可以无限制食用。它们可能用糖醇（如木糖醇、麦芽糖醇）代替了蔗糖，对血糖直接影响较小，但：

• 依然含有大量精制碳水（面粉、米粉）和脂肪，吃多了同样会升高血糖和热量超标。

• 代糖类整体仍然不推荐，干扰脑肠轴，使人体嗜糖。

张莹主任建议，可以少量、尝鲜。比如，将一块无糖点心切成小块，家人分食，每人只吃一小口，满足一下节日仪式感即可，绝不能当主食吃。

张莹主任提醒，打造一桌“糖友友好”的年夜饭/年货的核心思路是：用“天然、完整、少加工”的食物，替代“精制、高糖、高油的食物。用“分享、尝味”的心态，替代“吃饱、吃多”的习惯。

这样，不仅能照顾到糖尿病家人的健康，也能引导全家人一起养成更均衡的饮食习惯，让团圆饭吃得既开心又安心。

医学指导

张莹

广医三院内分泌代谢科主任

主任医师

教授，内分泌代谢病学博士，硕士研究生导师，博士后合作导师。

主持国家自然科学基金，广东省自然科学基金，广东省医学科研基金等多个研究项目。国内外发表论文40余篇，参编专著多部，多个SCI及国内核心期刊编委及审稿专家。

对内分泌代谢疾病具有丰富的临床经验。擅长各型糖尿病及其急慢性并发症、甲状腺疾病、继发性高血压、垂体-肾上腺、性腺疾病、生长发育异常、骨质疏松、代谢综合征等疾病诊治，尤对糖尿病、女性内分泌代谢病有较深造诣。

来源 | 内分泌代谢科 编辑 | 白恬 初审 | 王慧 复审 | 碗旭照 终审 | 刘丹

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