「揉腹」是被低估的养生法，真人示范六个招式

生活中遇到肚子不舒服、腹胀不消化，人们常说揉一揉就好了。睡前或晨起时，也有许多人有用手掌按摩腹部的习惯。

中医称揉腹为“摩腹”，在我国有上千年的历史。它最早出现在《易筋经》中，隋唐开始有了更多记载。

“药王”孙思邈曾说“食毕摩腹，能除百病”，南宋词人陆游曾赋诗“解衣摩腹西窗下”，说明他们也奉行此法养生。

需要注意的是，揉腹的方向不同，效果也截然不同。《生命时报》邀请专家，解读揉腹的好处，并为你示范“揉腹六式”。

受访专家

湖南中医药大学第一附属医院脾胃病科副主任医师 张强

北京中医药大学东方医院推拿理疗科主任医师 付国兵

北京中医药大学东方医院推拿理疗科主任医师主治医师 刘杨

揉腹方向不同，效果也不同

中医学认为，腹部是五脏六腑所居之处，有肝、脾、胃、肾、胆、小肠、大肠、膀胱等脏器收纳其中，因而被喻为“五脏六腑之宫城，阴阳气血之发源”。

揉腹其实是推拿的一种，主要作用于脾胃和肠道。它相对温和安全，可以说老少皆宜。

通过按摩人体肚脐周围和肚子上的穴位，可加快腹部血液循环，促进胃肠平滑肌的收缩，使腹内蠕动加强。

揉腹保健法又称“内壮法”，即通过一整套简单有序的轻柔按摩方法，使内脏元气汇聚，气血运行通畅，而达到“内气强壮”的目的。

在腹部，大肠的走向尤其关键——从右下腹（升结肠）向上至肋骨下，横向左走（横结肠），再向下（降结肠）至左下腹。这就决定了不同方向的揉腹动作，效果大相径庭。

顺着大肠走向揉能“泻”

以自身视角，从右下腹开始，依次向上、向左、向下，即为顺时针方向。

按这个方向揉腹有清热、通下的作用，能促进肠道蠕动、帮助消化、缓解便秘、减轻腹胀，适宜在饮食积滞、大便不畅时使用。

逆着大肠走向揉能“补”

以自身视角，从右下腹开始，依次向左、向上、向右，即为逆时针方向。

按这个方向揉腹有收敛固涩效果，可减缓肠道蠕动、增强吸收功能，尤其适用于脾胃虚寒、经常腹泻、体质虚弱者。

如果不了解自己适合哪种方式，可以做个小试验：

• 连续3天顺时针揉腹，感受排便的变化；
• 再连续3天逆时针揉腹，体会消化情况。

身体会告诉你哪种方式更适合当下状态。

对于大多数人来说，日常保健可采用先顺后逆、平补平泻的方法：搓热手掌，以肚脐为中心，按照先顺时针后逆时针的顺序各揉50~100圈，力度适中，每天1~2次，每次5~10分钟。

真人示范“揉腹六式”

结合临床实际，根据历代关于揉腹养生的方法所总结的“揉腹六式”，有助清理身体垃圾、保持身体健康，可以每天练习一遍。

第一式：按摩心窝

仰卧，两手在胸前三指（食指、中指、无名指）对接，按在心窝部位（即胸骨下缘下柔软的部位，俗称心口窝）。

按顺时针方向做圆周运动，按摩21次，再从右向左，按逆时针方向按摩21次。

第二式：指揉腹中

仰卧，全身放松，自然呼吸。双手指尖关节相对，轻放于胸骨下方腹中线上。

慢慢向下按压，肚子有轻微的闷胀感后，带动皮下组织慢慢做顺时针揉动，边揉边往下移动，一直揉到耻骨联合处。

如果在移动过程中，觉得某一个地方特别疼，就放慢揉动的速度，同时减轻按压力量。

第三式：掌揉腹外

仰卧，两手掌放在小腹部，沿着腹部外侧，边揉边缓慢移动，手碰到肋骨后，慢慢边揉动边向中间靠拢。

第四式：直推腹部

两拇指相对，放于胸骨下方，四指朝下，手掌轻轻下压，从上往下缓慢下推至耻骨联合边缘。

需要注意的是，第二、三、四式连续作为一次循环，需做21次循环，之后接第五式。

第五式：团揉脐周

右手抱成碗状，扣于肚脐，左手放在右手背上，带动右手顺时针环旋揉动1分钟，再逆时针揉动1分钟。

第六式：盘坐摇转

盘坐势，两手拇指在里，四指收拢，握捏成拳，分别轻按两膝上，全身放松，足趾微向下屈。

上身微往下俯，缓缓摇动。先按顺时针方向摇转21次，再按逆时针方向摇转21次。

摇转幅度宜大，如摇转向左时，应将胸肩摇出左膝；摇转向前时，宜将上身摇伏膝上；摇转向右时，应将胸肩摇出右膝；摇转向后时，上身宜尽量往后倒。

5类人群不适合揉腹

揉腹虽好，但不适合所有人，尤其是下面几类人群，不要自己乱揉肚子。

过饱或者饥饿的人

过饱揉腹易影响食物消化，出现不适；饥饿时揉腹不利气血。

妊娠及经期妇女

胎儿在腹中需要稳定的环境，揉腹可能会对子宫造成刺激，引发宫缩，增加流产或早产的风险。

经期女性气血流失较多，揉腹易促进血液循环，可能会让出血量增大。

腹部有疾病的人

如果腹部存在急性腹膜炎、腹部肿瘤、内脏出血等严重疾病，揉腹可能会使炎症扩散、肿瘤受刺激增大，甚至加重出血情况，对病情恢复极为不利，这类人群应该严禁揉腹。

肚子莫名疼痛的人

胃溃疡、十二指肠溃疡、肠梗阻、阑尾炎等原因出现的疼痛，揉肚子反而会加重病情，应及时就医。

刚做过腹部手术的人

揉腹会让腹部压力增大，刚做手术后的患者不要轻易尝试。

揉腹时应注意姿势，最好解开衣裤，以直接揉摩为宜。练习“揉腹六式”时，必须凝神静心，保持呼吸匀畅，不要闭气着力。

由于胃肠臑动增强等生理功能变化，揉腹时常会出现腹内肠鸣音、腹中温热或易饥饿等现象，属正常反应。但如有强烈不适感，应立即停止。▲

本期编辑：吴梦瑶