压力大、总焦虑的人 原来缺的是这 4 种 “快乐营养素”

有没有这样的时刻？

明明没做多少事，却总觉得身心俱疲，晚上翻来覆去睡不着，脑子里像装了一台停不下来的机器；一点小事就容易烦躁、易怒，忍不住胡思乱想，哪怕知道没必要，也控制不住陷入焦虑内耗；甚至偶尔会心慌、胸闷，连食欲都跟着变差……

当代人好像都在被“压力”裹挟——工作的奔波、生活的琐碎、人际关系的磨合，长期的焦虑不仅磨掉了我们的情绪，更在悄悄消耗着身体的底气。

很多人遇到焦虑，会习惯性硬扛，或者靠刷手机、吃零食暂时逃避，但这只能治标不治本。其实，情绪的波动，和身体的营养状态息息相关。当身体缺乏某些关键营养素时，我们的情绪调节能力会明显下降，焦虑和压力也会趁虚而入。

今天燕教授营养师就给大家整理了，压力大、总焦虑的人，一定要重点补充的4种营养素，简单好获取，坚持一段时间，帮你慢慢抚平情绪内耗，找回平静的自己。

第一种：镁元素

镁，被称为“情绪的刹车片”，它是调节人体神经系统的关键营养素，能帮助放松紧绷的神经、缓解肌肉紧张，还能促进大脑分泌血清素（让人感到愉悦、平静的“快乐激素”），从根源上减轻焦虑和烦躁。

很多人压力大时会失眠、多梦、易惊醒，其实都和镁元素缺乏有关——镁不足会导致神经兴奋度升高，大脑无法进入放松状态，哪怕身体很累，精神也始终紧绷。

推荐来源（平价好获取）：

• 坚果类：杏仁、核桃、南瓜子（每天吃一小把，既能补镁，又能垫肚子，替代高糖零食）；

• 蔬菜类：菠菜、西兰花、芹菜（深绿色蔬菜的镁含量都很高，清炒、焯水都可以）；

• 其他：香蕉、牛油果、全谷物（糙米、燕麦，早餐吃一碗燕麦粥，补镁又养胃）。

小提醒：不用刻意吃补剂，日常饮食均衡摄入，就能满足身体需求，过量补镁反而会增加肠胃负担。

第二种：B族维生素

B族维生素（尤其是维生素B6、B12），是身体“抗压”的核心营养素，它能帮助身体代谢压力激素（皮质醇），避免皮质醇在体内堆积——长期皮质醇过高，会导致焦虑加重、情绪低落、免疫力下降，还会加速皮肤老化。

另外，B族维生素还能参与大脑神经递质的合成，改善情绪低落、注意力不集中的问题，适合经常熬夜、加班，长期处于高压状态的人补充。

推荐来源（日常常见食材）：

• 动物类：鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼类（三文鱼、鳕鱼，每周吃2-3次，补B族的同时还能补优质蛋白）；

• 蔬菜类：芦笋、蘑菇、胡萝卜（素食者可以多吃这些，搭配全谷物，补充更全面）；

• 豆类：黄豆、绿豆、豆腐（日常喝杯豆浆、吃块豆腐，简单又方便）。

小提醒：B族维生素是水溶性的，身体不会储存，每天都需要通过饮食补充，尤其经常吃外卖、饮食不规律的人，更要注意。

第三种：Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸，是大脑细胞的重要组成部分，能改善大脑神经的传导功能，帮助调节情绪，减少焦虑、抑郁的情绪波动，还能缓解大脑疲劳，改善记忆力下降的问题。

研究发现，长期补充Omega-3的人，情绪稳定性会更高，不容易被小事困扰，也能更快从焦虑情绪中走出来。对于经常久坐、熬夜，大脑长期高速运转的人来说，Omega-3更是不可或缺。

推荐来源（易坚持、好吸收）：

• 深海鱼类：三文鱼、秋刀鱼、沙丁鱼（每周吃2次，清蒸、香煎都很合适，避免油炸，保留营养）；

• 植物类：亚麻籽、奇亚籽（可以撒在燕麦粥、酸奶里，每天吃一小勺，素食者的绝佳选择）；

• 其他：核桃、紫苏油（日常炒菜可以用紫苏油替代部分食用油，补充Omega-3）。

第四种：维生素D

维生素D，可能很多人只知道它能补钙、护骨骼，但其实它也是调节情绪的重要营养素——维生素D能促进大脑分泌血清素和多巴胺，这两种物质都是维持愉悦情绪的关键，缺乏维生素D，容易出现情绪低落、焦虑、易怒，甚至季节性情绪低落。

尤其是长期待在室内、很少晒太阳的人（比如办公室上班族），更容易缺乏维生素D，进而加重焦虑情绪，形成“越不晒太阳，越焦虑；越焦虑，越不想出门”的恶性循环。

推荐来源（两种方式结合，效果更好）：

• 晒太阳：每天早上或傍晚，晒15-20分钟太阳（不用暴晒，避免中午强光），皮肤就能合成足够的维生素D；

• 饮食补充：蛋黄、牛奶、深海鱼、蘑菇（蘑菇经阳光照射后，维生素D含量会升高，炒着吃、煮着吃都可以）。

其实，补充营养素的核心，是通过饮食调理，给身体足够的支撑，让它有能力去应对压力和焦虑，而不是靠补剂“治病”。

除了补充这4种营养素，日常也要记得：少喝奶茶、咖啡等刺激性饮品（会加重神经兴奋，让焦虑更明显）；保证充足的睡眠（睡眠不足会直接加剧情绪内耗）；每天留一点时间，做一件让自己放松的事——哪怕是发呆、听音乐、散散步，都能帮你缓解压力。

我们都在努力生活，偶尔焦虑、偶尔疲惫，都是正常的。不用逼自己“必须坚强”，也不用因为焦虑而自责，好好吃饭、好好休息，给身体一点时间，也给情绪一点出口。

愿每一个被压力和焦虑困扰的你，都能好好照顾自己，慢慢找回内心的平静，三餐规律，情绪稳定，不负自己，不负时光❤️

文末互动：你平时会因为压力大而焦虑吗？有没有什么自己的“解压小技巧”？欢迎在评论区留言分享，一起摆脱情绪内耗～

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