花生是高血糖和并发症的导火索？医生给出了答案！一文科普

“你是想让我病情复发吗？！”一大早，68岁的王大爷忍不住对老伴发了脾气。原来，餐桌上刚端上来一小碟盐焗花生，王大爷下意识夹了一颗，立马被老伴抢过来了：“你不是高血糖么，群里都说花生不能碰，吃了还不得血糖升上天！”

王大爷又好气又无奈，暗自琢磨：花生到底是不是高血糖的“导火索”？自己还能不能适量吃点？

这样的争论在许多家庭中不断上演。有朋友甚至劝王大爷：“我邻居就是糖尿病，吃花生腿都肿了！”但老李头却背后偷乐：“我从小当零食吃，现在血糖检查一直正常。”

到底谁说得对？网络和群聊里流传的“花生等于高血糖祸根”真的可信吗？是不是糖尿病患者就要远离花生，不然并发症就会找上门？

别急，医生这次来给你一锤定音：花生到底对血糖有没有影响，怎样吃才安全，哪些误区要警惕？今天就为你全方位解惑，真相或许会让你大吃一惊。尤其是第3点，很多人都忽视了，一定要看完再下结论！

花生升血糖？专家这样说

针对“花生是高血糖的导火索”这一说法，不妨先看看科学依据。花生本身属于高脂肪、高蛋白、低碳水化合物的坚果类食物，每100克花生约包含46克脂肪、20克蛋白质、15克碳水。这样理化结构，花生本身的升糖指数（GI）仅为13-23，远低于白米、白面。

从升高血糖的角度来看，碳水化合物才是“元凶”，花生的碳水含量远少于主食，升糖速度比较慢，只要适量摄入，单纯“吃花生米导致血糖飙升”的说法无法成立。

但为什么会让很多人“闻花生色变”？原因在于花生虽低糖，却高能量、高脂肪。而对糖尿病、血糖不稳、肥胖等人群，大量进食高脂、油炸型坚果，容易带来脂代谢紊乱和体重增加，间接加重胰岛负担。

更关键的是，花生常常被做成高盐、高油或油炸零食，一不小心下酒、聊天边吃边多，很容易超标！数据显示，500克熟花生热量可达2780千卡，摄入过量可大幅增加肥胖和胰岛素抵抗风险。

医生提醒：对于本身血糖波动明显、且合并血脂异常、肥胖或肝脏慢性疾病者，坚果务必要限量，最好不过每日一小把（20g左右），且尽量原味、少盐、不过油。如果将花生当饭后零食、经常性多吃，危险确实不小！

坚持正确食用，花生对身体的正反影响

花生不是“敌人”，关键看怎么吃。正规糖尿病门诊统计，如果在均衡饮食结构基础上，每天适量摄入花生及坚果，血糖指标总体更趋于平稳，并不会导致“血糖爆表”。这里有三点需要注意：

适量有益稳定血糖

权威营养流行病学数据显示，每天食用一小把天然未油炒的花生，可以延缓餐后血糖上升、增强饱腹感。高纤维、高蛋白质加持，有助于减缓碳水吸收。另外，花生中的生物活性物质，如白藜芦醇，有助于抗氧化、改善血管健康。

过量、油炸就危险了

如果你喜欢“麻辣花生”“油炸花生米”等，每天几十颗下肚，额外摄入超标的脂肪和盐分，会让三高、肥胖、脂肪肝等并发症找上门。研究指明，糖尿病患者进食油炸型花生，每日超过30克者，高血脂、胰岛素抵抗风险提升14.5%。

并发症高危群体需警惕

有肾病、糖尿病足、严重高血脂的患者，本身就需要严格控制脂肪和钠的摄入量。否则，会加重肾脏负担，提升动脉硬化、血栓等并发症概率。如一位33岁的小李，因糖尿病足合并多种代谢异常，若长期嗜食高盐油炸坚果，风险会几何倍增加。

别忘了，很多人最忽视的一点，就是“花生当零食边吃边聊”，用量极难自控！一把下肚就超标，血糖和体重很快出问题，这才是被忽视的健康陷阱。

糖尿病患者如何吃花生才安全？这样做才科学

医生建议，糖尿病患者与高血糖群体在日常生活中完全不必谈花生色变，但要将“适量+原味+搭配”这三招牢牢记住，科学吃花生反而有益血糖管理。

控制总量

每日摄入花生不超20克；别整盒抱着嗑、少做高油重盐加工。

选择原味为主

选原味、非油炸、不过度调味的花生，剥壳即食最佳。不加芝麻糖、辣椒油、盐腌渍，劣质加工品说“不”。

搭配正餐，避免作零食

推荐将花生作为三餐中的配料，如拌进凉菜、与蔬菜同食，既可提升口感，也有助于减缓血糖波动，切忌饭后茶余边聊边吃，很容易吃超量。

合理分配一天总热量

花生虽营养丰富，但脂肪、热量同样高。总体饮食结构要“少油、杂粮为主”。建议每日总热量中，坚果摄入不宜超全日总能量的10%，且主食以粗粮、山药、杂豆替换部分精白米面。

运动配合，双管齐下

合理运动不仅有助于提升胰岛素敏感性、控制血脂、促进代谢，还能协助减少坚果类食物带来的热量压力。每周3-5次，每次半小时有氧运动，能显著降低高血糖并发症发生率。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人。 参考资料: 《病理学》李玉林，-8版.人民卫生出版社,2013 《临床营养学》焦广宇,李增宁,陈伟.人民卫生出版社,2017 糖尿病足小伙抓伤脚底溃烂化脓险截肢.［N］2022-04-09 《2021IDF全球糖尿病地图（第10版）》IDF,2021