掌握死虫练习，打造强健核心与稳定性！

死虫动作乍一看并不激烈。你仰卧在地，缓慢地移动手臂和腿——看起来并不花哨。但经过几次控制的重复后，你的 腹肌 开始感觉像在燃烧，下背部感到紧绷，你意识到这个动作的效果比你想象的要强得多。这是一个默默无闻的 核心练习，在最重要的地方悄然建立起强大的力量。

对于那些举重、跑步或挑战极限的男士来说， 核心力量 是强大和无懈可击的关键所在。与需要一定核心力量才能正确执行的更复杂的练习，如 自行车卷腹 和 俄罗斯转体 不同，死虫练习在保护脊柱的同时，专注于核心肌肉。因此，这样可以增强稳定性，改善你的运动方式、提升力量，以及在训练变得艰难时的表现。

你可以在热身时加入这个动作，唤醒你的核心，为深蹲或推举做好准备，或者在锻炼结束时作为一个强度十足的收尾。如果你的目标是雕刻出线条分明、功能强大的 六块腹肌，这个动作绝对值得一试。

死虫式好处

死虫式动作针对你核心的每一块核心肌肉，包括腹直肌、腹横肌、斜肌、髋屈肌以及在负重时保持脊柱稳定的深层稳定肌肉。每次重复都能训练你的身体在手臂和腿部移动时保持紧绷和平衡，这会直接影响你日常的举重、跑步和移动。

这个练习之所以如此有价值，是因为它能够增强你实际能用的力量。正确的“死虫”技术能教会你的核心如何有效地在上半身和下半身之间传递力量。结果是什么呢？更好的举重姿势，在重深蹲和推举时更加稳定，以及在艰难的锻炼中减少背部受伤的风险。

这也是任何想要打下更强基础的人的聪明起点。如果你正在练习姿势或学习如何正确收腹，可以把“死虫”和一些适合初学者的腹部练习结合起来，以增强稳定性和信心。一旦你掌握了基础，就可以把它作为一个缓慢、可控的收尾练习，在训练结束时测试你的耐力和协调能力。

理想的重复次数范围：每侧做2到3组，每组8到12次控制的重复，组间休息30到45秒。专注于在每个动作中保持核心紧张。

如果你是第一次做这个动作，可以先看一个快速的死虫练习演示，看看每次重复应该是多么缓慢和控制，然后再尝试。

常见的死虫式错误

即使是简单的动作，当你的姿势不正确时也会出错；死虫式核心练习也不例外。它看起来很简单，但一个小错误就可能让你的核心失去张力，让这个好练习变得徒劳。注意这些常见错误，让每一次重复都发挥作用。

• 下背部弓起：保持下背部贴紧地面。如果开始抬起，请缩短动作幅度，并重新集中注意力保持腹部收紧。
• 抬起头部：保持头部和颈部放松在地面上。抬起头部看似有助于你“卷腹”，但这会给颈部增加压力，并使注意力从腹部转移开。
• 急于完成动作：速度会影响你的动作姿势。死虫动作注重控制，因此要放慢速度，使每次重复都变得有意图。你移动得越慢，核心肌群的工作就越多。
• 屏住呼吸：呼吸是这个动作的重要部分。伸展时吸气，回收时呼气。控制呼吸有助于稳定核心，并保持动作的流畅。
• 缺乏肢体控制：每只手臂和腿都要直线移动，并与对侧保持同步。如果肢体偏离，你就会失去这个动作旨在建立的协调和平衡。

死虫变体

加重死虫

如何进行

1. 仰卧，双手各持一个5磅的哑铃，手臂伸展在肩膀上方，膝盖弯曲成90度角，开始。保持核心收紧，确保下背部贴紧地面，伸展左腿，降低脚跟，直到离地面几英寸，同时将右臂伸向头后方，刚好离地面。返回起始位置，然后交替侧面进行1次重复。

单侧死虫

如何进行

1. 仰卧在地面，臀部和膝盖弯曲成90度角。
2. 一只手臂向上伸展，同时伸展同侧的腿。
3. 反向动作后在同一侧重复，然后切换到另一侧。
4. 伸展手臂和腿时吸气，收回时呼气。