中年人抗衰老的尽头——多做抗阻力训练

中年人如何逆转衰老速度，找回年轻状态？抗衰老的尽头是多做抗阻力训练，几个理由告诉你：为什么抗阻力训练可以抗衰老？

1、对抗肌肉流失

人体衰老从肌肉流失开始，30岁后身上的肌肉会以每年1-2%的速度流失，导致力量下降、功能衰退，身材也容易变得松弛。

而抗阻力训练是唯一能够对抗肌肉流失的有效方式，有效逆转衰老速度。坚持抗阻力训练的人，身材线条往往会更紧实，力量水平也会高于同龄人。

2、提升基础代谢，预防发福

肌肉多的人，意味着基础代谢值会更旺盛，脂肪也不容易堆积起来。而多做力量训练，尤其是复合型动作，比如深蹲、俯卧撑、卧推、引体向上等动作，可以提升肌肉量，让你一天下来可以燃烧更多热量，这能有效对抗因年龄增长导致的代谢下降，有效预防发福问题。

3、强化骨骼跟关节

力量训练的过程中，外力会对骨骼产生刺激，可以提升骨细胞活动，有效加强骨密度，预防和改善骨质疏松症。

对于中老年人来说，拥有强壮的骨骼可以维持活动能力、防止跌倒骨折风险，让你拥有高质量的晚年生活。

4、改善激素水平，提升活力

抗阻训练能提升肌肉量，而肌肉可以更好的储存糖原，帮你控制血糖水平，提升胰岛素敏感度，有效降低糖尿病风险。

不仅如此，抗阻力训练还能促进生长激素、睾酮（对男性尤为重要）等合成激素分泌，让你保持精力充沛、活力满满的状态，人也会自然显年轻。

5、释放压力

现代人更容易出现心理健康问题，比如工作、学业、家庭等负面的压力，让自己处于长期焦虑状态，这会导致皮质醇水平提升。

研究发现，保持适量运动的人可以降低皮质醇水平，有助于保持乐观的心态。坚持抗阻力训练也是释放压力的过程，身体会释放内啡肽，让你情绪变得积极起来，有效对抗焦虑、抑郁等负面情绪。

6、改善心血管健康

人到中年，容易出现三高问题，只会影响心血管健康。而中年人进行规律的力量训练可以促进血液循环，提升血管弹性，有助于降低静息血压，改善血脂水平（如降低“坏”胆固醇LDL，提升“好”胆固醇HDL），增强心脏功能，有效提升心血管系统健康指数。

那么，中老年人怎么开启抗阻力训练？

中老年人进行力量训练遵循安全第一，动作标准的原则，不要盲目追求大负重或者忽视动作标准，才能降低受伤风险，提升锻炼效果。

健身训练的时候，建议从自重训练开始，比如徒手深蹲、臀桥、靠墙俯卧撑、交替平板支撑、俯卧登山等动作，在家就能开启锻炼，不需要任何器械。

保持2-3天锻炼一次的频率即可，坚持一段时间后力量水平有所提升，再逐渐提升难度以及进行分化训练。

注意，健身时要倾听身体的反馈，若训练中肌肉的酸胀感是正常的，但关节的刺痛、剧痛是警告信号，应立即停止。