冬季养生别瞎忙！遵循“藏”与“防”原则，日常做好4件事

冬季天寒地冻，阳气潜藏，阴气盛极，是一年中最易诱发疾病的季节。中医认为“冬不藏精，春必病温”，现代医学也证实低温环境会影响人体代谢、免疫及循环系统。因此，冬季养生需遵循“藏”与“防”的原则，从日常细节入手，未雨绸缪做好健康防护。

一、科学保暖：守住健康“第一道防线”

1.重点部位保暖要“到位”

冬季保暖并非越厚越好，需聚焦关键部位。头部是“诸阳之会”，外出时应佩戴帽子，避免头部受寒引发头痛、感冒；颈部连接头部与躯干，受凉易导致咽喉不适、颈椎病加重，可选择高领衣物或围巾防护；腹部为“五脏六腑之宫城”，尤其是脾胃虚寒人群，需穿好保暖内衣或腹围，防止腹泻、胃痛；脚部是“精气之根”，应穿保暖透气的棉鞋，睡前用温水泡脚15-20分钟，促进血液循环。

2.保暖有度避免“过犹不及”

室内外温差大时，需及时增减衣物，避免频繁进出时冷热交替引发感冒。室内暖气温度建议控制在18-22℃，不宜过高，否则室内外温差过大易导致血管收缩舒张紊乱；夜间睡眠时，被子厚度以舒适为宜，避免蒙头睡，保持呼吸通畅。此外，避免长时间处于低温环境，外出活动时根据运动量合理调整衣物，防止出汗后受凉。

二、合理饮食：养阳藏精的“物质基础”

1.饮食原则：温补为主，忌生冷寒凉

冬季阳气虚弱，饮食应遵循“温补养阳”原则，适当摄入羊肉、牛肉、鸡肉等温热性食物，搭配萝卜、白菜、山药等应季蔬菜，既能补充能量，又能避免上火。可适量食用坚果，如核桃、板栗等，帮助补肾益精；多喝温开水或温热汤品，如小米粥、生姜红枣茶等，促进新陈代谢。同时，避免食用生冷食物、冰镇饮品及过多辛辣刺激食物，以免损伤脾胃阳气。

2.三餐搭配：均衡营养，控制食量

早餐需温热易消化，如燕麦粥配鸡蛋，为身体提供能量；午餐可适当增加主食和蛋白质摄入，保证下午活动需求；晚餐宜清淡，避免过饱，以免增加肠胃负担影响睡眠。此外，冬季活动量减少，需控制总热量摄入，避免暴饮暴食导致肥胖，可多摄入富含膳食纤维的食物，如粗粮、菌菇等，预防便秘。

三、适度运动：激活阳气的“有效途径”

1.运动选择：循序渐进，避寒就暖

冬季运动应选择在阳光充足、气温相对较高的时段，如上午10点或下午3点左右，避免清晨低温时外出运动。运动项目以温和的有氧运动为主，如快走、慢跑、太极拳、瑜伽等，避免剧烈运动导致大汗淋漓，中医认为“大汗耗阳”，易使阳气外泄。运动前需充分热身，运动后及时擦干汗液、更换衣物，避免受凉。

2.运动强度：因人而异，量力而行

年轻人可适当提高运动强度，每次运动30-60分钟，每周3-5次；老年人及体质较弱人群，运动强度以身体微微发热、无明显疲劳感为宜，每次运动20-30分钟，避免过度劳累。患有慢性疾病的人群，运动前应咨询医生，选择适合自己的运动方式和强度。

四、规律作息：养精蓄锐的“关键环节”

冬季应遵循“早卧晚起，必待日光”的作息原则，早睡可养阳气，晚起能固阴精。建议晚上10点半前入睡，早上7点左右起床，保证7-8小时睡眠。睡前避免使用电子产品，可通过泡脚、听轻音乐等方式放松身心，提高睡眠质量。此外，避免熬夜，熬夜会耗伤阳气，降低免疫力，增加患病风险。

五、重点疾病：针对性预防“不松懈”

冬季是呼吸道疾病、心脑血管疾病的高发期。预防呼吸道疾病，需注意室内通风，每天开窗通风2-3次，每次30分钟左右，保持室内空气新鲜；外出时佩戴口罩，避免去人群密集场所。预防心脑血管疾病，需控制血压、血糖、血脂，保持情绪稳定，避免情绪激动导致血压波动；晨练前适当饮水，避免血液黏稠度增加。此外，关节疾病患者需注意关节保暖，避免长时间处于寒冷潮湿环境。