试了无数方法戒睡前刷手机，最后奏效的，是李笑来的“反向操作”

大家好，我是天蓝草碧，37岁裸辞带娃，正在探索不上班的可能性。人生不是一条轨道，而是一片旷野，愿我们都能在自己的旷野里纵横驰骋。

在看李笑来的长谈之前，我是一直有睡前把手机放到枕头旁边的习惯，有时候已经把娃抱上床了，发现手机在外面，还特意跑到客厅或者卫生间去拿手机，就是想趁着娃睡着了之后，我再看会儿手机，不要错过什么信息。

虽然晚上也不会有人给我发信息，或者有时候娃还没睡着，我自己先睡着了也并没有看手机，但是手机是必须在我枕头旁边，要不总感觉少点什么东西，就像我们家娃睡觉还需要我陪着，我却还需要手机陪着。即使知道这样并不好，但总是戒不了。

直到那天看了李笑来和脱不花的长谈节目，李笑来介绍了他把抽了40年的烟无痛戒掉的一个方法，我还挺受用的，迫不及待要分享给大家。

用self talk退出坏习惯

习惯这一词很多人有不同的定义，其实比较容易理解的是最早的定义，是由心理学家威廉.詹姆斯提出的：习惯是通过重复形成的潜意识行为。因为习惯都是重复了很多次，形成自动化，进入到潜意识了，而且潜意识是大脑皮层再往下的部分控制的，它离自主神经系统更近。

当我们被习惯左右的时候，潜意识有可能比清醒意识早至少500毫秒。一旦形成习惯，有时自己还没清醒意识到，就已经在行动了。所以我们如果用毅力控制习惯，是不会成功的。

作为有40年烟龄的老烟民，他提出了一个很好玩的看法，就是一切成瘾性消费都是生产者对消费者的剥削，而且是赤裸裸的剥削，不仅无所觉察，还不以为耻，反以为荣。就拿抽烟来说，比如抽了一包200块的烟，不仅不会觉得抽烟不好，反而还会觉得自己抽得起，很牛。

脱不花也说了和菜头有个注意力被剥削的文章，大量的短视频娱乐性的内容“奶头乐”，其实也是平台对个人注意力的剥削，但是我们在刷视频时看得还挺高兴的，并没有意识到自己被剥削了。我也想到了之前看到的一句话，你的注意力是别人的生意。

李笑来也提出了自己能无痛戒烟的方法，这套方法不仅可以用来戒烟，还可以做其它想干的事情，就是要自己对自己说话，进行self talk，这个是有文献记录的。一般教练们也会让运动员对自己说话，加油。

因为别人给你加油和自己给自己加油，效果更好的是自己给自己加油。因为我们的大脑有个原则，是熟悉优先，紧接着是重复优先，而且我们的大脑是知行合一的。自己对自己的声音是最熟悉的，说的多了，自己就信了，信了之后，会自动对齐那个行为。那么怎么给自己说话呢？

1. 自我陈述，英文是identity statement，就是我是谁。

这个要领是我是谁，我是一个什么样的人，因为我们的大脑会知行合一，我是什么样的人，我就会干什么样的事。

另外，要包含一个具体的动作，就比如说“我要健康”，这听着是一个愿望，换成“我要去健身房或者我要跑步”，加上动作，就很具体，很容易实现。李笑来就对自己说：我是一个从不抽烟的人。

2. 加上一个理由

我们的大脑天生更倾向于寻找理由，有个心理学试验，比如要去插队，直接插队一定会被骂，但是随便说个理由，因为什么，随便说什么都可以，大多数会表示谅解。

3. 加上情绪标签

除了让自己听到，还可以更有效，就是加上情绪，因为加上情绪标签，大脑就会迅速做个决策。这个情绪不见得是开心或者愤怒，连气味都算，因为气味也是引发情绪的一种东西。

对于戒烟，延长的版本就是：我是一个从来不抽烟的人，因为烟很臭。这样就有一个自我对话差不多5-10秒钟的脚本。5-10秒，潜意识再早行动已经时间花完了，这是有依据的，潜意识可以最快可以提前10秒钟，这样就可以在潜意识想行动之前把它给劫持了。

另外，还可以把自己的对话脚本录下来，加入手机的快捷方式，带上耳机，这样走路的时候都可以听，洗脑就洗的很干净。还有一个更好玩的方法，就是用第二语言说“I never smoke because it's stink”，因为大脑不熟悉第二语言，所以就不跟它抵抗，或者没有能力抵抗。这样也就变成了一个游戏，突然之间我们不用受潜意识支配了，可以自己说了算了。

4. 巩固方法

李笑来也担心再次戒烟失败，就开始拿个本子去记录，记录不抽烟之后变好的地方，给自己找更多真实的理由，有一个好处就是出门可以什么都不用带了，之前要带烟带打火机，烟还不能只带一包，还要特意带个包，戒烟之后就不用带了，只带个手机就可以了。罗列的越多，大脑就会开始信服了。

在看了之后，我也针对自己睡前总想要看手机的行为，给自己制定了一个self talk：我是一个睡前不看手机的人，因为熬夜看手机会变丑，我讨厌变丑。

神奇的事情发生了，我真的毫无挣扎得睡前不看手机了，干脆就不把手机放到房间了，甚至就算手机在房间，我也要把它拿出去，而且也没有觉得有什么难受的地方，真的是无痛的。

大家有什么想改变的习惯吗，给自己也私人定制个self talk，欢迎评论区留言啊~

转载自公众号 天蓝草碧的成长之旅