它是“叶酸小状元”，建议每周吃2次！一吃心脏好，二吃睡得香

叶酸小状元养生菜4道 制作步骤与营养作用

文中核心食材为高叶酸天然食材，是日常食补优质选择，以下菜品均为家常做法，无夸大功效表述，仅科普食材本身营养特点与食用益处。

第一道：清炒叶酸嫩蔬

食材准备

叶酸核心食材300克、大蒜3瓣、小米辣2个（可选）、食用盐少许、橄榄油1勺、生抽半勺、清水少量

制作过程

1. 核心食材去除老根与黄叶，用流动清水冲洗干净，沥干水分后切成长段，避免切得过碎流失营养；

2. 大蒜去皮切成蒜末，小米辣切圈，不吃辣可省略，仅用蒜末提香即可；

3. 热锅倒入橄榄油，油温五成热时放入蒜末、小米辣，小火炒出香味，注意不要炒糊；

4. 转大火倒入备好的食材，快速翻炒1-2分钟，食材断生、颜色变鲜亮后，加入少许盐和半勺生抽调味；

5. 沿锅边淋入少量清水，翻炒30秒收汁，食材保持脆嫩状态即可关火出锅，全程大火快炒，减少叶酸等水溶性维生素流失。

食材作用

该食材天然叶酸含量突出，是食补叶酸的优质来源，同时富含膳食纤维、多种维生素与矿物质，日常食用可补充膳食营养，搭配清淡做法，口感清爽不油腻，适合全家日常餐桌食用，助力膳食营养均衡。

第二道：蒜蓉蒸叶酸鲜蔬

食材准备

叶酸核心食材400克、大蒜5瓣、蒸鱼豉油1勺、食用油1勺、葱花少许

制作过程

1. 食材清洗干净，整颗或整段码放在蒸盘中，摆放平整，便于受热均匀；

2. 大蒜剁成细腻的蒜蓉，放入碗中，烧一勺热油淋在蒜蓉上，激出蒜香，放凉备用；

3. 蒸锅中加足量清水大火烧开，将食材蒸盘放入蒸锅，大火蒸3-4分钟，食材变软即可取出，不要蒸制过久；

4. 淋上调好的蒜蓉油，再均匀浇上一勺蒸鱼豉油，撒上葱花点缀，无需额外加盐，清淡入味。

食材作用

蒸制做法最大程度保留食材中的叶酸、维生素等营养成分，无过多油脂添加，口感软糯好消化，适合老人、儿童及肠胃敏感人群，长期规律适量食用，可丰富日常叶酸摄入来源，搭配优质蛋白、主食，构建均衡饮食结构。

第三道：叶酸蔬菌小炒肉

食材准备

叶酸核心食材250克、鲜香菇100克、猪瘦肉150克、生姜2片、淀粉半勺、盐少许、料酒半勺、食用油适量

制作过程

1. 瘦肉切成薄片，放入碗中，加半勺料酒、少许盐、半勺淀粉抓匀，腌制10分钟，让肉质更嫩滑；

2. 叶酸食材洗净切段，鲜香菇去蒂切花刀或厚片，生姜切丝备用；

3. 热锅冷油，放入姜丝炒香，下入腌好的肉片，快速滑炒至变色断生，盛出备用；

4. 锅中留底油，先放入香菇炒出香味，再加入叶酸核心食材，大火翻炒至七分熟；

5. 倒回炒好的肉片，一同翻炒1分钟，加适量盐调味，翻炒均匀即可出锅。

食材作用

食材搭配兼顾叶酸、优质蛋白、膳食纤维与菌类多糖，营养搭配更全面，瘦肉补充蛋白质与铁元素，菌类提升风味与营养，核心食材补充叶酸，荤素搭配口感丰富，作为家常菜每周食用2次，可让日常饮食营养更均衡，适配多数家庭的饮食口味。

第四道：上汤叶酸鲜蔬

食材准备

叶酸核心食材350克、皮蛋1个、咸蛋1个、生姜2片、枸杞10粒、清水500毫升、盐少许、香油几滴

制作过程

1. 皮蛋、咸蛋去壳，切成小块，叶酸食材洗净沥干，枸杞用清水泡软；

2. 锅中放少许油，下入姜片、皮蛋块、咸蛋块，小火煎至表面微黄，激出蛋香；

3. 倒入500毫升清水，大火烧开后转小火煮5分钟，煮出浓郁的咸鲜汤底；

4. 放入叶酸核心食材，大火煮2-3分钟，食材熟透变软后，放入枸杞，加少许盐调味；

5. 关火后滴入几滴香油提香，汤色奶白，清淡鲜香，无厚重调味。

食材作用

上汤做法温和滋养，汤底清淡不刺激，核心食材的叶酸与营养成分充分融入汤中，易被人体吸收，搭配蛋品补充优质蛋白，枸杞增加天然风味与营养，汤菜同食，食用方式温和，适合秋冬季节或日常清淡饮食需求，作为家常汤品定期食用，助力日常营养补充。