百草益寿：冬季最容易缺失的营养元素，可直接诱发4大疾病

冬季，有一种营养元素正在悄悄流失，那就是维生素D。

2024年国家营养健康状况调查显示，我国冬季成人维生素D缺乏率超过50%，北方城市更高达65%以上，而老年人、女性、体重偏高的人群缺乏率甚至超过70%。

为啥冬季容易缺乏维生素D？

由于冬季日照强度减弱，太阳照射的角度逐渐偏斜，到达地面的有效紫外线大幅减少，皮肤合成维生素D的量就会显著下降。

（人体约80%的维生素D需通过皮肤在紫外线照射下合成）

千万不要小看这种营养元素，如果长期缺失不仅会对骨关节造成影响，还会直接引发四大疾病，关乎很多人的健康。

有研究发现，维生素D跟免疫系统、心血管健康、情绪调节甚至慢性疾病的风险都有关。

维生素D对人体的重要作用！

维持骨骼健康

调节免疫系统的功能，增强抗病能力

保护心血管系统，改善心脏功能

对抗身体炎症，降低炎症细胞活性

缺失维生素D易诱发四大病症

血糖不稳

长期缺失维生素D会增加控糖难度，加速并发症发展。另外，维生素D水平低和糖化血红蛋白水平高存在关联，这类人群的血糖波动会更明显。

免疫性疾病

维生素D对免疫系统的正常功能起着重要作用。

缺乏维生素D可能会削弱免疫系统，使人更容易感染疾病，并且可能会增加自身免疫性疾病的发生风险，如类风湿关节炎、自身免疫性甲状腺炎等。

认知障碍

维生素D还分布在海马体等认知区域。一旦缺失就会干扰5-羟色胺、多巴胺等神经递质的分泌，容易出现认知障碍。

这类人会有记忆力下降、思维迟缓、反应变慢等表现，严重者还会诱发抑郁症、焦虑症。

不孕不育

维生素D可直接参与性激素的合成。

一旦长期缺乏，女性可出现卵巢囊肿、多囊卵巢综合征，男性可出现精子数量减少、活力下降等。在一定程度上，可能会影响到正常的受孕。

如何判断自己是否缺失维生素D？

建议大家每半年或一年一次，前往医院抽血化验“血清25-羟基维生素D”浓度，这是最可靠的诊断方法。

有效补充维生素D的措施

适度晒太阳

选择10~15点之间晒太阳时间不需要太长，一般15-30分钟即可，每周3~5次。

晒太阳是补充维生素D最简单便捷的方法。但要注意保暖，避免着凉。

可以选择一些阳光充足的地方，如公园、广场等，边晒太阳边散步，既能补充维生素D，又能锻炼身体。

食物补充

鱼类是维生素D的宝库，尤其是深海鱼类，如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼等。建议每周食用2~3次，每次100~150克。

但仅靠鱼类补充还不够，建议搭配富含维生素D的营养品进行补充，比如牛奶，鱼肝油、蛋黄等提升补充效率。

维生素D补充剂

成年人每天需要补充的维生素D剂量为400-800国际单位（IU），具体剂量还要根据个人的年龄、性别、健康状况等因素来确定。

参考文献：

[1]梁悦初. "全球三分之二的人缺乏维生素D." {营养与食品卫生} (2010).
[2]堵德建. "你缺乏维生素D吗?." {现代科技译丛（哈尔滨）} 1(2004):45-45.
[3]死亡风险. "缺乏维生素D易患慢性疾病." {食品与发酵工业} 11(2010):1.

[4]无. "全球多数人缺乏维生素D." {现代医院} 007(2010):010.

[5]张晨阳等. "老年人维生素D缺乏的现状和对策." {中国新药与临床杂志} 038.006(2019):328-332.