杨小红主任：糖尿病饮食≠饿肚子！5个小妙招，吃饱还能稳住血糖

许多糖友误以为控制饮食等同于“饿肚子”，这其实是一种误解，且难以长期坚持。中医认为，饮食不当会损伤脾胃，导致运化失常，产生“痰湿”、“燥热”，这正是血糖波动的重要内在因素。

糖尿病专家杨小红主任表示，调理饮食不仅是控制“量”，更是优化“质”与“序”。遵循“健脾运中、清热滋阴、化浊降糖”的思路，我们可以在日常饮食中运用以下五个小妙招，一起来看看吧！

妙招一：主食换一换

主食是血糖的主要来源，但绝非不能吃，关键是选对种类、控制比例，兼顾饱腹感与控糖。中医认为，粗粮杂豆能健脾利湿、延缓精微运化，减少血糖骤升，比精制米面更适配糖友。

具体做法：用全谷物、杂豆替代1/2-2/3精制主食，做成杂粮饭；每餐主食量控制在一个拳头大小（根据身高、体重微调）；切忌喝粥，粥煮得越烂，升糖速度越快，尽量吃干饭。

妙招二：荤素配一配

很多糖友误以为“不能吃肉”，其实适量吃肉能补充气血、增强体质，避免过度节食导致的气虚乏力，还能提升饱腹感，减少主食摄入。

具体做法：优先选瘦肉、蛋类、豆制品，这类食材能益气养血、健脾养胃，且升糖指数低；每日肉类摄入量控制在手掌心大小，豆制品1-2份；避免肥肉、动物内脏、油炸食品，这类食材易加重脾胃负担，导致痰湿内生，升高血糖。

妙招三：蔬菜多一点

蔬菜热量低、膳食纤维丰富，既能填充肠胃、提升饱腹感，又能养阴润燥、促进肠道蠕动，帮助代谢水谷精微，减少血糖吸收。

具体做法：每餐蔬菜量不低于两个拳头大小，优先选绿叶蔬菜（菠菜、芹菜、油麦菜）、瓜茄类蔬菜（冬瓜、黄瓜、西红柿），这类蔬菜升糖指数极低；避免淀粉类蔬菜（土豆、山药、南瓜）当蔬菜吃，若食用需减少对应主食量。

妙招四：吃法改一改

中医认为，“脾主运化”，细嚼慢咽能让脾胃充分消化吸收，延缓血糖上升，还能及时感知饱腹感，避免过量进食。

具体做法：每餐进食时间不低于20分钟，每口食物咀嚼20-30次；采用“少食多餐”模式，正餐吃到7-8分饱，加餐选低糖食材，避免空腹导致血糖波动过大；切忌空腹吃甜食、喝含糖饮料，避免血糖骤升骤降。

妙招五：食材挑一挑

糖友饮食调理，既要选对适配食材，也要避开禁忌食材，避免损伤肝肾、加重脾胃负担，导致血糖失控。

具体做法：①宜吃食材：除上述粗粮、瘦肉、蔬菜外，可适量吃低糖水果，每日不超过200g，在两餐之间食用；②忌吃食材：严禁甜食、含糖饮料、蜂蜜；避开辛辣燥热食材，避免耗伤阴液；少吃生冷、油腻食材，避免损伤脾胃；③适量饮水：每日喝1500-2000ml温水，促进气血运行、代谢糖浊，避免喝浓茶、咖啡。