七种豆类：镁的超级补给，助你焕发活力

医学审查：Aviv Joshua, MS, RDN

镁有助于调节血压、控制血糖水平、降低偏头痛风险，并合成DNA和RNA。大多数成年人可以通过均衡饮食满足每日320-420毫克的镁需求。

以下是七种富含镁的豆类，帮助您达到镁的摄入目标。

1. 黑豆

镁：每杯120毫克

黑豆是一种多用途豆类，富含蛋白质、纤维和镁，每杯熟黑豆含有120毫克镁。

“黑豆是我最推荐的；它们不仅每份提供大量镁，约占普通人每日需求的29%，而且它们对我来说也是一种文化食物，因为我来自古巴，几乎每餐都吃米饭和黑豆，”迈阿密注册营养师Diana Mesa, RDN, LDN, CDCES在给Verywell的邮件中说道。

将米饭和黑豆一起吃，可以帮助增加您餐中的镁含量。一杯熟的长粒白米含有14毫克镁。

第二部分：2. 毛豆

镁：每半杯含99毫克（mg）

毛豆是一种美味的小吃，每半杯提供每日所需镁的12%。为了增加镁的摄入量，可以将毛豆煮熟作为小吃，或将熟毛豆加入沙拉或谷物碗里。

除了镁，毛豆每半杯还提供4.1克纤维和9.2克蛋白质。

第三部分：3. 花生

镁：每杯含260毫克

尽管叫花生，实际上花生是一种豆类食品，和这个列表中的其他豆类一样，花生富含镁。

你可以从四分之一杯烤花生中获得每日镁需求的15%。如果你更喜欢花生酱，2汤匙花生酱中含有49毫克镁，占每日推荐摄入量的12%。

4. 利马豆

镁：每杯81毫克

利马豆，也叫黄油豆，含有纤维、钙、蛋白质和镁。你可以将利马豆混入沙拉、炖菜或混合豆类中。

梅萨说：“我喜欢准备一种多豆沙拉，配上油醋汁，单独冷吃，或者作为快速简便午餐的配菜。”

5. 豌豆

镁：每杯绿豌豆含62毫克

豌豆含有丰富的镁、铁、钾、蛋白质、抗氧化剂和抗炎物质，是健康饮食的良好补充。

你可以把不同类型的豌豆用在炒菜或作为配菜，如园豌豆、甜豌豆和雪豌豆。

“我小时候，母亲做的这道美味的古巴风味的豌豆汤让我对豌豆特别喜欢。我喜欢把它们放在所有食物中，从米饭到意大利面，”梅萨说。

6. 卡内利尼豆

镁：每杯 113 毫克

卡内利尼豆，也叫白豆，每杯含有113毫克镁、17克蛋白质和11克纤维。

为了充分发挥这些 富含营养的豆类，可以将它们混合在沙拉中，或者做成白豆酱，搭配蔬菜或全谷物面包食用。

“炖菜是享用豆类的另一种很受欢迎的吃法。你可以将多种不同类型的豆类混合在一起，提前准备好一周的食物，或者冷冻以备将来使用，”梅萨说。

7. 红豆

镁：每杯 120 毫克

红豆类是一种甜美、坚果味的红豆，常见于许多亚洲菜肴中，如豆沙包（用红豆沙填充的中国蒸包）和羊羹（日本红豆甜点）。

一杯红豆含有 120 毫克镁、17 克蛋白质、17 克纤维和 64 毫克钙。