腹八分的魅力：日本人为何只吃八分饱更健康？

世界上最健康、寿命最长的人们遵循“吃到八分饱”的实践——一种根植于适度的饮食哲学。这一做法源于日本的儒家教义，教导人们只吃到大约八分饱。

最近，这种方法作为一种 减肥策略 引起了关注。但虽然腹八分可能强调适度饮食和在感到饱之前就停止进食，但它不应被视为一种饮食限制的方法。相反，它代表了一种饮食方式，帮助我们在用餐时学会关注自己的感受和心怀感恩，同时放慢进食的速度。

关于腹八分的研究还比较有限。之前的研究主要评估了生活在这种饮食哲学更为普遍地区的整体饮食模式，而不是单独的“80%规则”。

然而，现有证据表明，腹八分确实可以减少每日的总热量摄入。它还与长期体重增加较少和较低的平均体重指数（BMI）相关。这种做法在男性中也与更健康的饮食选择相一致，参与者在遵循腹八分时选择在用餐时吃更多的蔬菜和更少的谷物。

腹八分的原则与正念饮食和直觉饮食有很多相似之处。这些非饮食、基于意识的方法鼓励我们与内心的饥饿和饱腹感信号建立更紧密的联系。研究表明，这两种方法还可以帮助减少情绪性饮食，提升整体饮食质量。

腹八分不仅仅有减肥的好处，还有许多其他优势。

例如，腹八分强调意识和直觉饮食，可能为我们提供一种温和且可持续的方式来支持长期的健康变化。可持续的健康变化在长期内更容易保持。这可能改善健康，防止体重反弹，而体重反弹对那些通过传统饮食方法减肥的人来说是一个风险。

腹八分的理念在现代生活中也非常适用，可能帮助我们与所吃的食物建立更好的关系。

研究表明，大约70%的成年人和儿童在用餐时会使用数字设备。这种行为与卡路里摄入增加、水果和蔬菜摄入减少，以及饮食失调行为（如限制、暴饮暴食和过度饮食）发生率上升有关。

作为营养师，我经常看到这种情况。我们把食物捧得很高，痴迷于它，谈论它，甚至在网上分享它——但往往，我们却没有真正享受食物。我们失去了与食物之间的那种连接和欣赏。

更加关注我们所吃的食物，并花时间去品尝、享受并真正体验它，正如“腹八分”所强调的，可以让我们重新与身体建立联系， 支持消化 和 做出更有营养的食物选择。

尝试腹八分

对于那些想要以更有意识和直觉的方式改善与食物关系的人，这里有一些建议可以尝试：

1. 在吃饭前问问自己

问问自己：我真的饿吗？如果是，那是什么样的饥饿——身体的、情感的，还是仅仅是习惯性的？如果你是身体上饿了，拒绝自己可能只会让你更想吃，甚至之后暴饮暴食。但如果你感到无聊、疲惫或压力，花点时间停下来想一想。给自己留出反思的空间可以帮助防止食物成为默认的应对机制。

2. 在没有干扰的情况下进食

远离屏幕，全心全意地享受你的餐点。屏幕往往会分散我们对饱腹信号的注意，这可能会让你吃得过多。

3. 放慢速度，细细品味每一口

吃饭应该是一种感官享受和满足的体验。慢慢吃能让我们更好地感受到饱腹感，知道什么时候该停。

4. 目标是感到适度饱满，而不是吃得过饱

如果我们把饥饿想象成1，把吃得过饱需要躺下想象成10，那么吃到“80%饱”意味着你应该感到舒适和满足，而不是吃得过饱。慢慢吃，注意身体的信号，这样能帮助你实现这个目标。

5. 尽可能分享餐食

交流和互动是让食物变得有意义的一部分。用餐时的交流是人类独特的特征，也是长寿的关键。

6. 注重营养

确保你的饮食富含维生素、矿物质、纤维和能量。

7. 练习自我同情

没有必要追求‘完美’饮食。hara hachi bu的核心在于关注自己的身体，而不是对吃的东西感到内疚。

重要的是，hara hachi bu并不是一种限制饮食的方式。它提倡适度饮食，和身体保持协调，而不是单纯的‘少吃’。

当被视为减肥手段时，它可能会触发一种有害的限制、饮食失调和暴饮暴食的循环——这正是它所要体现的平衡、直觉理念的对立面。仅仅专注于减少摄入量也会分散对营养更重要方面的注意力——例如饮食质量和摄入必需营养素。

这种饮食方式可能并不适合所有人。运动员、儿童、老年人和那些患有疾病的人通常有更高或更具体的营养需求，因此这种饮食模式可能不适合这些群体。

虽然大家常常把它简化为“80%饱”的原则，但“腹八分饱”反映了更广泛的正念与适度的原则。其核心在于倾听身体，尊重饥饿而不至于过度放纵，并将食物视为燃料——这是一种值得我们采纳的永恒习惯。