体重从136斤到102斤，总结：减肥，只需坚持“早上2要，晚上3不”

体重从136斤到102斤，掉秤34斤后总结：减肥需要做到生活化减脂，将减脂行为融入生活，体重下降会咔咔下降。

减肥的人，坚持“早上2个要，晚上3个不”，坚持3个月以上，时间自然会回馈你一个苗条的身体。

1、早起空腹锻炼20分钟

经过一夜的禁食，体内糖原储备较低。此时进行中低强度有氧运动，身体会更快速地调动脂肪作为主要能量来源。早起运动的人，还能释放压力，让你保持积极的心态，工作效率也会更高效。

早起运动强度不宜过高，以中等强度运动为主，让身体微微出汗，保持可以说话，但是无法唱歌的状态为佳。

注意，早起运动前喝一杯温水，补充水分，防止血液黏稠。而低血糖、胃不适者，可先吃一小根香蕉或全麦面包再运动。

2、早起吃一份优质早餐

减肥的人不要忽略早餐，一顿优质早餐的摄入，可以打破夜间禁食状态，有效开启身体代谢，还能补充能量，更好的稳定血糖，避免午餐因过度饥饿而暴食。

早餐不应该选择糖油混合物，我们要尽量避开炒粉、炒饭、油条等高脂肪、高碳水食物，一顿优质的早餐，应该是这样的：蛋白质 + 复合碳水 + 膳食纤维 + 健康脂肪

• 示例：2个水煮蛋（蛋白）+ 1份燕麦片（复合碳水）+ 1把菠菜（纤维）+ 几颗坚果或牛油果（健康脂肪）。

3、不吃精制碳水和高糖水果

晚上接近睡眠时间，身体活动代谢下降，胰岛素敏感性降低，这个时候一定要管理好晚餐，避免摄入大量碳水（如米饭、面条、甜点）和高糖水果（如芒果、荔枝、西瓜），这些食物容易导致血糖飙升，并且转化为脂肪囤积。

建议：晚餐不要吃水果跟过量精制碳水，主食一拳头的分量即可，用粗粮（糙米、藜麦）替代精米白面，搭配200克高纤维蔬菜（西兰花、芹菜），搭配一掌心高蛋白食物，可以产生不错的饱腹感。

4. 不熬夜，保证充足睡眠

研究发现，睡眠不足6.5个小时的人，第二天的热量摄入会比睡眠充足状态多150-200大卡，发胖几率也会有所提升。

想要控制热量摄入，促进体脂率下降，一定要保证充足睡眠，不要熬夜。每天要睡够7个小时，尽量在11点前入睡，这样可以更好的稳定激素水平，第二天食欲也会更稳定，有助于身体燃烧脂肪。

5. 不要在睡前吃东西

睡前不吃东西，是减肥期间很重要的一环。那些睡前爱吃零食跟宵夜的人，往往是最容易发胖的一群人。

减肥的人一定要管理好夜间禁食时间，将晚餐提早一点，尽量在7点前完成，这样第二天9点吃晚餐，相当于有14个小时属于禁食状态）。

晚饭后不再吃东西，做到睡前4个小时不进食，给肠胃充足的时间消化，延长禁食时间，这样睡觉的时候身体才能更快进入燃脂模式，这也是公认的轻断食方式。