每天背靠墙上举手臂100次，肩颈问题改善了，小肚子也平了

很多人经常感叹，自己没时间运动。

但其实只要身边有堵墙，花几分钟，或十几分钟，就可以做一次运动，而且还是非常有益身体健康的有效运动。

比如今天刘刘老师给大家推荐的这套居家靠墙练习，每天坚持练习5-10分钟，不仅能够疏通肩颈经络和淤堵，改善颈椎病、肩颈疼痛问题，促进肩颈排毒

还能瘦腰、减肚子、养护膝盖，释放身体的压力和紧张，动作简单，非常适合新手，久坐一族，以及40岁➕的人练习。

动作1：

• 双脚距离墙壁半间宽的距离
• 头部、背部、臀部靠墙，双腿并拢
• 微微屈双膝，大腿肌肉收紧
• 吸气，头颈脊柱延展，双手臂前平举
• 呼气，腹部核心收紧
• 右手臂向上靠近墙壁
• 左手臂向下靠近墙壁
• 吸气，交换手臂，上下交换练习10-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，背部臀部贴实墙壁，大腿肌肉收紧，肩背部发力做动作，练习效果更佳。

动作2：

• 在动作1的基础上
• 吸气，双手臂在身体两侧
• 手臂贴靠墙壁
• 呼气，保持肩背不离开墙壁
• 双手臂向上举过头顶
• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，肩背发力上举手臂，肩颈紧张手臂上举不到90度，可以先做到自己的幅度，就有效果。

动作3：

• 侧面对墙壁
• 左脚在前右脚在后，双脚交叉站立
• 双手臂前平举，右手臂贴在墙壁上
• 与地面平行，双手合十
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 呼气，左手臂向外向左平行打开
• 脊柱向左扭转，吸气，还原
• 重复练习10-20次

注意点：动作全程头颈脊柱延展，将身体拉长，将意识关注在脊柱上，利胸椎发力做动作，练习效果更佳。

动作4：

• 距离墙壁一肩半宽
• 右脚在前左脚在后
• 双脚交叉侧面对着墙壁站立
• 右手推墙，屈左手臂在身体旁侧
• 吸气，头颈脊柱延展
• 呼气，身体向右侧弯
• 同时伸直左手臂向上向右
• 吸气，还原，重复练习10-20次
• 交换另一侧

注意点：动作全程身体延展，不要弯腰驼背，侧弯时扶墙的手臂可以推墙加深侧弯的幅度，感受更强烈。

动作5：

• 双脚距离墙壁一肩宽的位置站立
• 头部、背部、臀部靠墙
• 双手臂、掌心贴墙壁
• 吸气，头颈脊柱延展，腹部核心收紧
• 呼气，下腹部发力，抬起右腿向上
• 吸气，还原，呼气，抬起左腿向上
• 吸气，还原，左脚交替重复练习10-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，头部背部臀部靠墙不要离开，利用小腹发力动作，呼气抬腿，动作配合呼吸，瘦腰减肚子强化膝盖效果更好。

动作6：

• 背部靠墙，双脚距离墙壁半肩宽
• 双腿并拢，微微屈双膝
• 吸气，双手臂向上举过头顶
• 呼气，低头，从颈椎开始
• 脊柱一节一节向下，身体前屈
• 双手臂自然向下垂落到垫面
• 腹部靠近大腿，吸气，还原
• 重复练习10-20次

注意点：动作全程脊柱身体完全的放松，让整个脊柱一节一节的向下，充分释放身体的压力和紧张，灵活脊柱。

动作7:

• 面对墙壁站立
• 双脚距离墙壁一肩半宽的距离
• 双手推墙，大臂与地面平行
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 呼气，右腿向后向上
• 同时伸直左手臂向前向上
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习10-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，利用臀腿腰背的力量做动作，强化臀腿和膝盖。