营养师推荐：夜宵必选煮鸡蛋与杏仁，助力大脑健康

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来看看这种简单的两种成分的小零食，注册营养师推荐它来提高认知功能和促进良好的睡眠。

本文由营养师 Alyssa Pike, RDN 审核

要点

• 对大脑健康来说，最佳的夜宵是煮鸡蛋和杏仁。
• 营养师表示，这种组合含有重要的营养平衡。
• 此外，这对组合还提供了支持大脑的营养素，如镁、维生素E和胆碱。

我们总是花很多时间考虑白天吃什么，但睡觉前或深夜吃什么呢？事实证明，一个战略性的夜宵不仅能抑制深夜的饥饿感；它在你睡觉时发挥保护和滋养大脑的重要作用。为了找到最佳选择，我们咨询了注册营养师，他们推荐了一个出人意料的简单而有效的组合：煮鸡蛋和杏仁。

这个小吃并不是随意搭配的。“水煮蛋和杏仁是你睡前的例行小吃中缺失的绝配。它们提供了一系列的营养素，促进更好的睡眠并支持认知健康，”营养师亚历克西斯·阿佩尔（Alexis Appel, RD, LD）分享道。我们来看看为什么这个简单的小吃对你的大脑来说是个游戏规则的改变者。

帮助稳定血糖

睡前吃甜食可能会导致血糖迅速上升，接着会出现“下降”，这可能会影响你的睡眠。然而，水煮蛋和杏仁提供了一个均衡的选择。“水煮蛋和杏仁对大脑健康的一个关键好处就是它们能在夜间稳定血糖，”拉克莎·沙阿（Raksha Shah, MA, RDN）解释道。

沙阿补充道：“这种搭配富含蛋白质和健康脂肪，而杏仁里的纤维能减缓消化，避免血糖剧烈波动，这些波动可能会干扰睡眠。这种稳定的血糖水平有助于保持不间断的恢复性睡眠，这对大脑的修复和休息非常重要。”通过保持血糖稳定，这种小吃能让你的大脑保持在更深、更恢复的睡眠阶段，在这些阶段，记忆巩固和细胞修复等关键过程才能顺利进行。

提供一种被低估的营养素：胆碱

鸡蛋是最好的天然胆碱来源之一，这是一种被低估且常常摄入不足的营养素，在大脑健康中发挥着至关重要的作用。胆碱对于产生乙酰胆碱至关重要，乙酰胆碱是一种负责记忆、学习和整体认知功能的神经递质。这使得鸡蛋成为支持大脑活动的理想选择，尤其是在睡眠期间，当大脑忙于巩固记忆和自我修复时。

富含抗氧化剂

我们的脑子是个非常活跃的器官，这种持续的活动会产生副产品，包括称为自由基的不稳定分子。随着时间的推移，自由基的积累可能会导致氧化压力，这一过程会损害脑细胞，并且与认知衰退相关。抗氧化剂是我们身体抵御这种损害的防线。“杏仁富含维生素E，这是一种保护我们珍贵脑细胞免受氧化压力的抗氧化剂，”Whitney Stuart, MS, RDN, CDES说。这种维生素会整合到细胞膜中，中和自由基并保护脑细胞免受伤害。

促进放松

入睡可没那么简单，就像关灯一样。要想平静地入睡，神经系统得先放松。“杏仁含有镁，有助于平静神经系统并促进放松，从而改善睡眠，”Shah说。镁还帮助调节神经递质GABA，能起到镇静的作用，并可以帮助降低压力激素皮质醇的水平。

支持大脑结构

你知道大脑有大约60%是脂肪吗？鸡蛋和杏仁中的脂肪是大脑结构和功能的重要组成部分。这些脂肪对构建和维持脑细胞膜非常重要，确保神经元之间的沟通快速高效。除了脂肪，鸡蛋和杏仁中的蛋白质提供氨基酸，这些氨基酸是神经递质的构建块。神经递质是调节情绪、专注力和记忆所必需的化学信使。

改善大脑健康的建议

鸡蛋和杏仁是很好的大脑健康零食支持大脑健康。但光关注就寝时间或夜宵并不能长期影响大脑健康。以下是一些其他支持您大脑健康的策略：

• 保持活跃： 定期锻炼能增加大脑血流，并帮助生长新的脑细胞。每周至少进行150分钟的中等强度活动。
• 挑战思维： 通过参与智力活动，保持头脑敏锐，如解谜、阅读、学习新技能或玩策略游戏。
• 优先高质量睡眠： 每晚争取7-9小时的稳定高质量睡眠。建立一个放松的就寝例行程序，并创造一个黑暗、安静和凉爽的睡眠环境。
• 保持社交联系： 维持强大的社交关系可以帮助减少压力，并与认知能力下降的风险降低相关。抽出时间与朋友、家人和社区活动相聚。

我们的专家观点

营养专家一致认为：一个水煮蛋加一把杏仁是理想的夜宵。这种组合不仅仅是满足饥饿的方式；它是一个直接支持您的睡眠和大脑健康的战略营养选择。通过稳定血糖，提供神经递质如乙酰胆碱的基本构建块，并提供保护性抗氧化剂和镇静矿物质，这种零食为您的大脑在夜间的最佳修复和功能做好准备。这是个简单有效的策略，有助于长期大脑健康，帮助你在未来保持敏锐。