七种富含Omega-3的脂肪鱼，守护您的心脑健康

医学审核：Jonathan Purtell, RDN

脂肪鱼，包括三文鱼、鲱鱼和沙丁鱼，是 omega-3 脂肪酸的非常好的来源，这些必需脂肪对维持心脏和大脑健康至关重要。由于身体无法自行产生 omega-3 脂肪酸，所以你需要把它们加入饮食中。

1. 三文鱼

每 3 盎司（约 85 克）含有 1.0 到 3.0 克 EPA/DHA（野生三文鱼）

三文鱼 可以是野生捕捞或养殖的。它提供必需的 omega-3 脂肪酸——二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)——这些脂肪酸对心脏和大脑健康有帮助：

养殖三文鱼的脂肪酸含量高于野生三文鱼，但 omega-6 脂肪酸的含量也更高。像 EPA 和 DHA 这样的 omega-3 脂肪酸可以减少炎症，降低 甘油三酯，并有益于心血管和认知功能，而过量摄入 omega-6 可能会导致炎症加重。

DHA 对儿童的大脑发育和认知能力的提高非常重要。它也可能有助于减少年龄相关的认知衰退。

值得注意的是，三文鱼卵（鱼子）中的 omega-3 含量更高，每 3 盎司（约 85 克）含有 2.70 克 EPA/DHA。

2. 大比目鱼

每3盎司（约85克）含2.21克EPA/DHA

比目鱼是一种营养丰富的鱼类，生活在太平洋和大西洋水域，因其富含omega-3脂肪酸、瘦蛋白、维生素和矿物质而闻名。

它的omega-3含量高于一般鱼类，可以通过降低血压、减少甘油三酯、增加有益的高密度脂蛋白（HDL）胆固醇以及防止血栓来降低心脏病风险。

此外，比目鱼还可以支持认知功能，降低神经退行性疾病风险，从而改善大脑健康。

3. 青鱼

每3盎司（约85克）含1.7到1.8克EPA/DHA

鲱鱼是一种全球广泛分布的白鱼，富含 omega-3 脂肪酸、钾、维生素 E 和 硒：

• 一块 143 克（约 5 盎司）的鱼片含有 599 毫克（mg）的钾，约占推荐每日摄入量（RDV）的 25%，有助于调节血压，支持心脏功能。
• 新鲜鲱鱼提供 1.96 毫克的维生素 E，占推荐每日摄入量（RDV）的 13%，以及 66.9 微克的硒——占 RDV 的 122%。这两者都是必需的抗氧化剂，能够增强免疫系统、改善神经功能和记忆，降低神经系统疾病的风险。

4. 沙丁鱼

每 3 盎司的份量含 1.0 到 1.74 克的 EPA/DHA

沙丁鱼是一种体型小但营养丰富的鱼。事实上，一项 2023 年的研究发现，沙丁鱼可能比鱼油补充剂对心脏健康更有益，一份三盎司的沙丁鱼中含有高达 1.74 克的 omega-3 脂肪酸。

除了 omega-3，沙丁鱼还是钙、钾、镁、锌、铁、牛磺酸和精氨酸的极佳来源，这些都是减少炎症和氧化压力所必需的重要营养素。氧化压力是体内自由基与抗氧化剂之间的不平衡，可能导致细胞和组织损伤以及各种疾病。

沙丁鱼对大脑功能有益，提供 DHA、EPA 以及必需的维生素和矿物质，包括：

• 维生素D支持认知健康
• 维生素B12改善神经功能和记忆
• 硒减少氧化应激，降低神经退行性疾病的风险

5. 鳟鱼

每3盎司提供1.0克EPA/DHA

鳟鱼，包括虹鳟和褐鳟，是一种健康的淡水鱼，汞含量低。鳟鱼提供omega-3脂肪酸、维生素D、维生素B12和硒，对心脏、大脑和神经健康有益。

一片鳟鱼片含有765毫克钾（每日推荐摄入量的22%），有助于调节心率和血压，可能降低高血压、心脏病和中风的风险。

6. 鲭鱼

每3盎司提供0.35到1.80克EPA/DHA

鲭鱼是一种味道鲜美、营养丰富的油性鱼，生活在热带海域。鲭鱼不仅富含omega-3脂肪酸，还富含蛋白质、维生素D和B族维生素，包括B12。

鲭鱼还含有硒和铜等矿物质。研究表明，定期食用鲭鱼与改善胆固醇水平、增强骨骼健康以及促进大脑和心脏健康有关。

国王鲭鱼含有较高的汞，建议不常食用，而大西洋鲭鱼和罐装鲭鱼的汞含量较低，更安全，可以更频繁地食用。

7. 新鲜金枪鱼

每3盎司提供0.25到1.30克的EPA/DHA

新鲜金枪鱼富含高质量的蛋白质、EPA和DHA。定期食用金枪鱼有助于改善胆固醇水平，降低心脏病风险，并支持心血管健康。它还提供支持大脑功能的必需维生素和矿物质，可能有助于减缓认知衰退。

将脂肪鱼添加到您的饮食中

在饮食中加入脂肪鱼是一种美味的选择，能让你获得omega-3脂肪酸的好处。美国心脏协会建议每周至少吃两次脂肪鱼，以促进心脏和大脑的健康。

关于汞暴露需要注意的一些事项：

• 选择汞含量低的鱼类，限制食用汞含量较高的鱼类，比如鲨鱼和剑鱼。
• 幼儿、孕妇和哺乳期的女性应限制鱼类和贝类的摄入。
• 始终查看当地捕捞鱼类的安全指南。如果不确定，通常每周吃最多6盎司是安全的。
• 在烹饪前去除皮肤和表面脂肪可以帮助减少汞暴露。

只要遵循这些建议，您就能享受到脂肪鱼的营养好处，同时也能保持安全。如果需要个性化建议，可以咨询医生。