纤维补充剂如何影响血糖水平？一探究竟！

html

医学审核：凯莉·伍德，医学博士

关键要点

• 纤维补充剂可以帮助改善血糖控制，特别是当它们含有可溶性纤维如车前草或β-葡聚糖时。
• 保持规律和充足的水分是让纤维补充剂发挥作用的关键。
• 补充剂最好是与均衡、富含纤维的饮食一起使用（而不是替代饮食），以支持长期的代谢和消化健康。

将纤维补充剂添加到饮食中可以帮助稳定血糖水平，并减少餐后葡萄糖峰值。了解不同类型的纤维如何影响您的消化系统和新陈代谢，可以帮助您选择合适的纤维，来帮助您更好地控制血糖。

纤维如何影响血糖？

纤维减缓碳水化合物的消化和吸收，帮助防止餐后血糖（糖）水平的剧烈波动。特别是可溶性纤维，它在肠道中形成类似凝胶的物质，从而延迟葡萄糖的吸收。这对管理血糖波动的人尤其有帮助。

纤维对血糖的好处主要有：

• 减缓消化和碳水化合物吸收
• 减少餐后血糖峰值
• 改善胰岛素敏感性
• 增强饱腹感，这可能有助于体重管理

研究支持这些好处。2020年的一项系统评价发现，较高的纤维摄入量与较低的糖化血红蛋白（过去两到三个月平均血糖的指标）、空腹血糖、胰岛素和胰岛素抵抗（通过HOMA-IR测量）在糖尿病成年人中相关。

纤维补充剂的类型及其效果

不同类型的纤维补充剂对血糖控制的效果各不相同：

• 可溶性纤维，比如 车前草、瓜尔胶 或 β-葡聚糖，是降低血糖水平的有效选择。
• 不可溶性纤维，比如小麦麸，主要帮助维持肠道规律，同时也可能提高胰岛素敏感性。

选对纤维补充剂对你的效果影响很大。下面是一些常见的纤维补充剂的比较：

• 车前草壳（Metamucil, Fiberall）：研究表明，它能降低空腹血糖、糖化血红蛋白A1c 和胰岛素抵抗。
• 小麦糊精（Benefiber）：作为 益生元，改善肠道微生物群，但关于血糖控制的效果结果不一。
• 菊粉或菊苣根纤维（FiberChoice, Metamucil Clear）：可能对血糖有一定影响，同时也能改善肠道健康。
• 部分水解瓜尔胶（Sunfiber）：可能有助于降低餐后血糖峰值和空腹血糖。
• 甲基纤维素（Citrucel）：主要帮助改善消化规律，对血糖控制的影响较小。
• β-葡聚糖（来自燕麦或大麦）：有助于降低餐后血糖和胆固醇。

时间和剂量重要吗？

你服用纤维补充剂的方式和时间，会显著影响它对血糖的效果。为了达到最佳效果，可以考虑以下几点：

• 每天目标摄入25到38克总纤维，包括食物和补充剂。
• 逐渐增加摄入量，能帮助你的身体适应。
• 和餐一起服用纤维补充剂，可以帮助减缓葡萄糖的吸收。
• 增加纤维摄入的同时，也要增加水的摄入，以防止消化不适。
• 如果你正在服用任何药物，在添加纤维补充剂之前，最好咨询医生，因为纤维可能会影响药物的吸收。

纤维补充剂的副作用

虽然通常是安全的，但纤维补充剂可能会引起消化不适，特别是如果摄入过快或量过大。可能出现的副作用包括：

• 放屁
• 肚子胀
• 便秘
• 腹部痉挛

为了减轻副作用：

• 在一到两周内逐步增加纤维摄入。
• 每次服用时要多喝水。
• 从小剂量开始，看看自己能不能接受。

纤维对肠道健康有影响吗？

纤维不仅支持消化；它还滋养你的 肠道微生物群（生活在你消化道中的微生物群体），有助于改善代谢健康。

肠道细菌在大肠中发酵纤维，产生一种叫做 短链脂肪酸（SCFAs） 的最终产物之一。SCFAs 有助于减少炎症并改善胰岛素敏感性，这两个因素与血糖管理有很大关系。一项2020年的综述研究发现，可发酵纤维可以通过这些肠道介导的效应支持葡萄糖调节。

纤维和肠道健康支持血糖管理的方式包括：

• 能增强胰岛素作用的SCFAs
• 减少与胰岛素抵抗相关的肠道炎症
• 改善肠道屏障功能，减少在代谢疾病中观察到的免疫反应

纤维补充剂单独足够吗？

虽然纤维补充剂是有益的，但它们无法替代全植物食品中所含的营养素和多样性。全食品提供了纤维、抗氧化剂和植物营养素（对身体有益的植物成分）的组合，这些成分共同作用，帮助维持血糖平衡和整体健康。

补充剂应该用来填补饮食中的不足，而不是作为饮食的基础。为了更好地利用纤维补充剂：

• 把补充剂当作补充，而不是替代富含纤维的食物。
• 要关注整体饮食的质量和碳水化合物的均衡摄入。
• 监测你的血糖反应，看看不同的纤维补充剂对你有什么影响。