熬夜不好，睡太早也不行！“最佳入睡时间”其实是......

在这个快节奏的时代，睡眠仿佛成了一场“战争”。每一天，我们都在两种声音中拉扯：一边是长辈语重心长的教诲：“早睡早起身体好，晚睡就是在熬心血！”一边是无奈的现实：“晚上不想睡，早上起不来。周末不睡到日上三竿，怎么对得起这一周受的苦？”

所以早睡早起真的是健康的唯一标准吗？晚睡晚起（如果睡够了时间）真的会伤身吗？这两种到底哪个好？

早睡早起VS晚睡晚起

哪个好？

2026年1月，《美国心脏协会杂志》刊发的一项研究，追踪了约32万名39~74岁人群的睡眠习惯与心血管健康状况，将参与者分为3类：

✅ “早睡早起型”：白天更活跃，就寝更早（如晚上9点），约占24%。

✅ “中间时间型”：自述入睡时间介于两者之间。

✅ “晚睡晚起型”：深夜就寝（如凌晨2点），习惯一天晚些时候活动。

结果发现，睡够时长也救不了心脏，“晚睡晚起型”心血管疾病发病风险与“中间时间型”相比增加了16%；“早睡早起型”“中间时间型”参与者总体心血管健康状况较好。

研究截图

研究人员表示，“晚睡晚起型”的人生物钟与自然昼夜不匹配，且更有可能伴随饮食质量差、吸烟等影响心血管健康的行为。

不过，还有机会挽回吗？对“晚睡晚起型”的人来说，改善吸烟、睡眠和饮食等行为，或许可以在一定程度上“抵消”晚睡晚起带来的心血管健康风险。

“规律”比“时长”更重要

晚睡不行，但是加班就是很晚怎么办呢？其实睡眠的规律性要比睡眠的时长和时机更加重要。也就是说，你每天是否在同一时间睡觉、同一时间起床，比你睡了多久、几点睡更重要。

一项研究发现，作息越规律的人，心血管代谢风险越低，压力水平越低，甚至全因死亡率也越低。有研究人员利用功能性磁共振成像技术扫描了大脑，发现作息不规律会直接改变大脑的静息态功能连接。那些作息不规律的人，其大脑中负责注意力、决策力的区域连接性明显变差。

这就是为什么很多人周一早上会出现“脑雾”、反应迟钝。所以哪怕你每天凌晨2点睡、上午10点起，只要一年365天雷打不动，你的健康状况可能比那些“平时11点睡、周末凌晨3点睡”的人要好得多。

几点睡、睡多久？

2021年《欧洲心脏杂志-数字健康》上发表的一项研究发现，入睡的时间点和心血管患病风险呈现“U”形关系：晚上10~11点入睡才最佳！

这符合大多数人的生理节律，也是护心、抗抑郁的最佳时段。研究显示，晚上10~11点入睡，患心血管疾病的风险最低，太早、太迟睡觉都会增加患病风险。并且，睡眠不规律与心血管疾病风险增加有关。

研究截图

解决了“何时睡”，我们再来说说“睡多久”。

很多人执着于“8小时”，睡不够就焦虑。其实，美国国家睡眠基金会组织了18位顶尖专家发布了睡眠时长建议。成年人推荐睡眠7-9小时，65岁以上的老年人推荐睡眠7-8小时。当然啦，这只是一个区间。有些天赋异禀的“短睡基因者”可能每天睡6小时就精力充沛，而有些人则需要9小时才能感觉到睡饱了。

我们终于可以给“早睡还是晚起”这场争论画上句号了。并没有绝对的“早睡更健康”，健康的核心在于：顺应节律+规律作息+充足时长。

除此之外，还有几个建议:

1.无论前一天几点睡，第二天固定时间起床。这是纠正生物钟最快的方法。

2.起床后第一时间拉开窗帘，最好到户外晒5-10分钟太阳。这是告诉身体“新的一天开始了”的最强信号。

3.睡前1-2小时调暗灯光，放下手机（或开启护眼模式）。

今晚，也请放下手机，早点睡吧。

来源 | 央视网综合科普中国、人民日报健康客户端