大米粥再次被热议！调查发现：糖尿病患者喝大米粥时，多重视3点

白粥一碗，热气腾腾，看着清淡无害，却可能是糖尿病患者血糖“坐过山车”的隐形推手！究竟是“养胃佳品”还是“升糖元凶”？答案并不简单。

近年来，随着人们对糖尿病管理意识的增强，大米粥这一传统食品再次被推上了健康讨论的风口浪尖。中国居民膳食结构中，大米粥一直是早餐桌上的“常客”，尤其在老年群体中更是喜爱有加。

但不少糖尿病患者在控制饮食的过程中，面对一碗简单的大米粥却陷入纠结：喝，怕升糖太快；不喝，却总觉得少了点“温暖”。

大米粥到底适不适合糖尿病患者？喝的时候又该注意些什么？

从临床观察和国家级营养调查数据出发，结合国内多位内分泌专家的观点，这篇文章将为广大读者拨开迷雾，认识那碗看似清淡的大米粥背后不为人知的“血糖密码”。

一碗白粥引发的“血糖风波”

某地一家医院的内分泌科曾接诊了一位60多岁的退休工人，患糖尿病多年，平日里饮食控制得还算不错，血糖也相对稳定。

然而最近两周空腹血糖持续升高，午后还出现了轻微头晕、乏力等症状。医生详细问诊后发现，他的早餐几乎每天都是一大碗白粥配点咸菜。

乍一听，白粥看起来油盐不多，应该是“好孩子”。可问题恰恰就出在它的“纯净”上。

白粥是高升糖指数食物，尤其是熬得又稀又烂的那种，消化吸收速度快，很容易在短时间内引起血糖快速上升，在临床上，这类食物被称为“高GI食物”。

根据《中国食物成分表》数据，白米粥的升糖指数（GI）可达到83以上，而升糖指数越高，意味着它越容易引起血糖波动，尤其对糖尿病人群更需谨慎。

三点建议，糖尿病患者喝粥要留意

虽然大米粥不“无辜”，可这并不意味着糖尿病患者就与它“永别”了。关键还是在于怎么喝、喝多少、搭配哪些食物。下面这三点，值得糖尿病患者特别关注。

粥不宜太稀——浓一点，慢一点

俗话说，“粥稀如水，血糖飞起”。稀粥因为熬煮时间长、米粒被充分糊化，升糖速度更快。如果粥熬得稍浓一些，米粒保留一定完整性，消化速度会慢一些，有助于延缓血糖上升。

粥越浓，升糖越慢的原理，其实是因为食物的糖分释放速度降低。医学上称之为“延缓胃排空速度”，可以在一定程度上帮助血糖保持平稳。

加点粗粮或豆类——提升“抗糖力”

单一的白米粥容易快速升糖，但如果在熬粥时加入一些粗粮（如燕麦、玉米碎、荞麦）或豆类（如绿豆、红豆、黄豆），不仅可以增加膳食纤维含量，还能降低整个粥的升糖指数。

用燕麦和大米以1:1的比例熬粥，口感仍然柔和，却能使GI值下降约20%。豆类中含有丰富的植物蛋白和可溶性膳食纤维，有助于延缓碳水化合物的吸收速度。

有研究表明，适量摄入膳食纤维有助于改善2型糖尿病患者的血糖控制，这也是为什么很多医院的糖尿病餐食中，常常会看到豆粥、八宝粥的身影。

配合蛋白质食物——让血糖更稳妥

单喝粥，血糖飘忽不定，但若搭配一些优质蛋白质食物，如煮鸡蛋、豆腐干、无糖酸奶等，可以有效延缓碳水的吸收速度，让血糖升得更慢。

蛋白质的饱腹感也较强，有助于减少进食总量。临床观察发现，在摄入碳水时同时摄入适量蛋白质，有助于降低餐后血糖峰值，对糖尿病患者非常友好。

“升糖快”不等于“不能吃”，关键看搭配

很多人一听到“升糖快”，就直接把白粥拉入“黑名单”，其实这是一种以偏概全的理解。食物的影响要看整体膳食结构，而不是单一食物。就像一碗粥不能决定一整天的血糖波动，生活中的点滴习惯才是关键。

以粥为例，如果每天早上都只喝清粥小菜，那确实不理想。但若能科学搭配、控制量、注意时间，白粥仍然可以作为饮食的一部分存在。

营养学上有一句话：“没有坏食物，只有坏搭配。”这个道理在糖尿病管理中同样适用。

饮食管理之外，生活方式同样重要

除了吃得科学，糖尿病患者更要注重生活方式的综合管理。适当锻炼、规律作息、情绪稳定、定期复查血糖，都是血糖管理的重要组成部分。

比如饭后轻走30分钟，不仅有助于血糖回落，还能促进消化；晚上不熬夜，早睡早起，有助于胰岛素分泌稳定；情绪焦虑、压力大也会影响血糖波动，这些都值得注意。

健康不是靠某一碗粥决定的，而是每一餐、每一步都走得扎实。

医者仁心：不仅仅是治病，更是治未病

作为医生，见过太多因为饮食不当引发的血糖波动，也目睹了许多患者在调整生活方式后血糖控制良好、生活质量提升的例子。医学不仅仅是开药、打针，更是一种对生命的关怀。

糖尿病不是“绝症”，更不是“判刑”。它是一种可以被管理的慢性病，只要用心去对待，血糖是可以稳定的，生活同样可以充实愉快。

呼吁所有糖尿病患者和家属，不要轻视每一餐饭的选择，也不要低估科学饮食的力量。人是铁饭是钢，吃好才能活得香——但吃得好，是科学的好，不是“随心所欲”的好。

小结：该避的避，该吃的吃，别让白粥“背锅”

大米粥不是糖尿病患者的“敌人”，只是它的摄入方式需要更科学。浓一点、混搭一点、配点蛋白质，这三招掌握好，白粥一样可以端上糖尿病人的餐桌。

健康不是一蹴而就的奇迹，而是日积月累的选择。希望更多人能从一碗粥开始，真正学会和身体对话，走好每一步健康之路。

健康，是吃出来的智慧，也是养出来的习惯。一碗粥的问题，也是一种生活态度的体现。与其盲目忌口，不如科学管理，活得自在又安心。

参考文献
中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社,2022年版.
国家卫生健康委员会疾病预防控制局.慢性病防控指南（2021年）.国家卫生健康委员会官网发布.
北京协和医院内分泌科.《糖尿病日常饮食管理讲座》.协和医学继续教育系列讲座，2023年8月发布.
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