肥胖的真相：一次性彻底搞清楚减肥这件事

关注野兽生活的朋友们，大家好。

今天这篇文章，整理自鸡侠的一期演讲视频——《肥胖的真相》。

这条视频发布后，引发了非常多的讨论，很多朋友在后台留言，反复提到一个共同的感受：原来自己一直减不下来，并不是不够自律，而是从一开始就理解错了方向。

在演讲中，鸡侠围绕一个大家都很关心的问题展开：为什么“少吃多动、控制卡路里”的道理我们都懂，却依然反复失败？

如果你曾经反复减肥、反复反弹，或者已经开始意识到肥胖可能并不只是“吃多了”这么简单，这篇文章，建议你完整读一遍。

还没看过对应视频内容的朋友，可以点击下方卡片，观看视频版《肥胖的真相》。

我们今天讲课的主题叫做《肥胖的真相，一次性彻底搞清楚减肥这件事情》。

这两年我其实很少讲“减肥”这件事情，因为以为大家都懂了。但实际上还是有很多人在为肥胖困扰，所以我这次花了一个比较大的篇幅，想真正讲清楚肥胖这件事。

这期信息量很大，我要讲的理论，也可能和你们过去在其他地方、其他博主那听到的减肥理论，会有非常大的区别。

但如果你能够耐心的把我今天讲的这堂课听完，相信你一定能够对肥胖这个事情有一个完全不同的理解。

在现代社会，我们为了减肥这个事情确实付出了极高的成本——时间、精力、金钱，每个人或多或少，都有一段属于自己的减肥经历。

很多人为了瘦下来，每天精确计算卡路里，甚至故意地去节食、饿肚子、不敢吃肉、不敢吃油，以及去健身房去请私教，去办好几千块钱的卡，但还是瘦不下来。

包括我曾经也买过各种各样的减肥产品，尝试过各种各样的减肥方法。

可以说，大多数人都在减肥这条路上反复折腾：好像永远在努力，却始终没有终点。

当然，也有人能在短时间内靠一些方法瘦下一点，比如说每天吃沙拉，或者故意饿着自己。但是大多数人似乎都逃脱不了一个牢笼——哪怕你能够短期瘦几斤，最后依然还会反弹、复胖。

这个背后到底是为什么？

减肥确实很难，但我们又不能放任自己肥胖，因为胖不仅影响外观，更关键的是，胖会带来一系列的健康问题。

现在的社会，可以说90%以上的慢性疾病基本上都跟胖有关：高血糖、高血压、脂肪肝、胰岛素抵抗、高尿酸、痛风，甚至心血管疾病、癌症等等一系列的健康问题。

从医学角度看，肥胖是一个非常“上游”的风险因素。

所以我经常和大家讲一句话，叫做没有所谓健康的胖子。

很多人会说“我很胖，但是我很健康”。但问题在于，胖从来不是单纯的体型差异，肥胖本身就是一种疾病状态，只是很多人还没有意识到。

现实中，很多肥胖人群几乎不做系统体检。如果真正去检查，很可能会发现自己的甘油三酯偏高、血糖异常，有明显的胰岛素抵抗，或者已经存在脂肪肝问题。

只是这些指标在早期往往没有明显症状，于是被忽略，等到心梗、脑梗，或者糖尿病真正发生的时候，才意识到问题。

所以真的不存在“健康的肥胖”这回事，肥胖本身就是身体已经出现系统性失衡的信号。

接下来，我要给大家讲的有3点：

• 如果想真正解决肥胖，必须先弄明白一件事——肥胖到底是怎么形成的？为什么会胖？

• 为什么过去我们投入了大量时间、精力，尝试了各种减肥方法，却依然屡屡失败？那些被反复传播的传统减肥理念，问题究竟出在哪里？

• 一个能够成功减肥、不再反弹的底层逻辑，它究竟是什么？

关于减肥，我相信只要是减过肥的人，都听过一句耳熟能详的话——少吃多动，只要有热量缺口就能瘦。

你去看任何一个减肥博主，或者去健身房找教练说自己想减肥，大多数人给你的答案，都会回到：少吃多动，制造热量缺口。

热量缺口是什么？

简单来说，就是每天摄入的热量，小于身体消耗的热量。也就是说，只要热量支出大于热量摄入，就会形成热量缺口，而只要有热量缺口，就一定能瘦。

这套逻辑本质上叫做“能量守恒定律”。

学过物理的人都知道，能量守恒定律的核心是：能量不会凭空产生，也不会凭空消失，只能从一种形式转化为另一种形式。

所以按照这个逻辑推演，如果每天通过运动、思考等活动消耗了大量能量，而吃进去的能量不足以覆盖这些消耗，那身体就只能动用自身储存的脂肪来补足缺口。脂肪被消耗了，人自然就瘦了。

从物理层面看，这套逻辑完全成立。

那问题来了：能量守恒定律是一个物理定律，而人是一个高度复杂的生物体。这个定律放在人身上，真的能被如此简单地应用吗？

能量守恒定律本身一定是对的，这一点毫无争议，能量确实不可能凭空消失或产生。

我们真正反对的，从来不是能量守恒定律本身，而是把能量守恒用一种极度简化、单一维度的方式，套用到人体减肥这件事上。

如果“少吃多动、有热量缺口就能瘦”这句话是对的，那为什么大家都懂这个道理，却依然减不了肥？为什么肥胖的人反而越来越多？

有没有可能这句话在逻辑上是对的，但在现实中，对大多数人并没有实操价值。

就像我们都知道想考清华北大就得好好学习。这个道理对不对？当然对。但你懂这个道理，就一定能考上吗？显然不能。

因为道理正确，并不等于道理可执行。“少吃多动，只要有热量缺口就能瘦”，这就是一句正确的废话。

它只告诉了你结果是什么样，却完全没有告诉你：如何才能在现实生活中，长期做到这一点。

热量缺口，是一个结果，而不是方法。怎么能让你有长期的热量缺口，而且你还能坚持得下去？

这就像一家公司的盈利逻辑：收入大于支出，公司就能赚钱。这句话对不对？完全正确。

但这句话对经营一家公司的实际帮助有多大呢？

因为财务报表上的“收入大于支出”，它显示出来我们今年收入1个亿，支出8000万，有2000万的盈利，只是一个结果呈现。

真正困难的，从来不是知道结果，而是如何实现这个2000万的盈利，长期、稳定地做到这一点。

如果只知道“减肥就得少吃多动，就要有热量差”，那基于这句话，大多数人会走向两种行为路径：

第一种，是饿自己。

通过极端控制摄入来制造热量差：不吃肉、不吃油，高热量的食物统统避开；长期吃沙拉、鸡胸肉，能少吃一顿就少吃一顿，把自己长期压在饥饿、馋、想吃又不敢吃的状态中。

第二种，是逼自己多动。

把运动当成抵消热量的工具：今天跑跑步，明天再咬牙跑一跑，或者去健身房练一练，只为了把吃进去的热量“消耗掉”。

这是在通过这两件事情来制造所谓的热量差，让自己做到少吃多动。

这两种方式，本质上都是同一件事——用意志力，来做非常反人性的事情。就像又想让马儿跑得快，又不让马儿吃草。

短期内靠强大的意志力，确实可以硬撑。但长期来看，几乎注定失败，因为人很难长期做一件既反人性、又让自己持续不舒服的事情。

在长期饥饿、乏力、没精神的状态下，还要逼自己进行高强度运动，这个事对于人的意志力来说是巨大的挑战。

这就是为什么大多数人的减肥轨迹，永远是：减肥 → 复胖。因为你用的方法，本身就无法长期维持。

大家要记住这句话：任何一种减肥方法，不管短期内再有效，只要这个减肥方法没办法变成长期的日常生活，一定会失败的。

减肥这件事，没有一劳永逸，只要你停止原来的方式，就一定会复胖。

如果真的存在一种环境，能让人长期做到少吃多动，那当然可以瘦。

比如一个极端场景： 流落荒岛的鲁滨逊。

在荒岛上为了生存、获取食物，每天都要进行大量体力劳动，却只能换回极其有限的食物。

在这种自然环境限制下，几乎不可能摄入过多热量，还不得不持续消耗体力，自然不可能肥胖。

问题是我们生活在一个完全相反的现代社会，大多数现代人几乎没有体力劳动。一天的上班时间里，最大的活动量可能只是走到洗手间，或者去接杯水。

所以现在才会有健身房。在过去有体力劳动的年代，基本不会有人嫌自己不够累，还要特意找一个地方去健身。

与此同时，食物极度丰富、触手可得。

食物和卡路里的获取，对一、两百年之前的人类来说也是一个巨大的挑战。有一句话叫做“我们人类生活在这个地球上最重要的事情，就是每天给自己找到两千大卡的食物”。

但在21世纪，人类已经不用再为“如何获得足够的卡路里”而焦虑。

在这样的现实条件下，单纯要求人“少吃多动”，本身就是一种不可持续的方案。

那真正靠谱的减肥方法，应该是什么？

关键在于怎么能够让热量缺口自然而然地发生，而不是靠意志力去坚持。

真正有效的减肥，是通过调整饮食结构和身体代谢状态，让你在不饿、不难受、很舒服的状态下，自然而然地不摄入过多食物，使身体进入燃烧自身脂肪功能的状态。

这才是我们真正要搞清楚的事情。

那接下来我们来具体讲一下卡路里：

• 卡路里到底是什么？

• 卡路里理论的局限在哪？

• 除了卡路里之外，激素系统和食欲调控，如何决定一个人能不能在不挨饿的情况下瘦下来？

先讲讲卡路里到底是什么。

很多人从来没有去理解过卡路里是从哪来的。事实上，卡路里本身是一个热量单位，它来自于工业时代，热机时代。

卡路里的标准定义是：把1克水的温度升高1摄氏度所需要的热量，叫做1卡路里。

你会发现，这个定义和人体代谢本身并没有直接关系。在那个年代，人体代谢很难通过一个方式算出来。

那最早，人们是怎么测量“吃一块食物有多少热量”的？

答案是——弹式量热仪。

下面有一个简单的示意图：在一个密封空间里，把食物放进去，加入足量氧气，直接把这块食物彻底燃烧成灰烬。

在这个过程中释放出来的全部热量，被称为这块食物的“总可燃热量”，也就是我们现在看到的卡路里数值。

听到这里，大家可能意识到几个问题：这种测量方式，真的等同于人体吸收和利用的能量吗？我们吃进去的食物，真的能被“完全燃烧、完全利用”吗？

这里我再问大家一个问题：今天吃了2000大卡的食物，真的就等于身体吸收并利用了2000大卡吗？

显然不是。

因为在真实的人体中，至少还存在2个无法忽略的变量：

• 食物并不一定被完全消化吸收，有一部分能量会被排出

• 消化、吸收本身就需要消耗能量（食物热效应）

所以常说的“我今天吃了2000大卡”，本质上只是说明有2000大卡的食物进了嘴、进了胃。但身体真正吸收、利用了多少，其实我们并不知道。

这也是为什么我们一直不建议大家每天去精确计算卡路里，包括在最近发布的美国《2025–2030新版膳食指南》中，也明确提到：不倡导通过精细计算卡路里来管理体重，更应该关注的是整体饮食结构和人体代谢需求。

因为现实情况是卡路里根本算不清楚。

哪怕是同样重量的两块五花肉，肥瘦比例不同，脂肪和蛋白质含量就会完全不一样，热量差别也会非常大。

但我们去查看食物营养成分的书或一些APP，看到的“五花肉100克多少卡路里”，只是一个固定的数值，不能代表你吃进去食物的真实情况。

再进一步，如果把五花肉做成一道菜，炒菜途中的加热温度、烹饪方式、用油量、调料种类，都会改变最终的热量和吸收情况。

也就是说，哪怕都是100克五花肉，人体真正摄入了多少能量，也都是算不出来的。

就算是看似简单的水果，也一样。

比如西瓜，APP里标注的每百克糖分、热量，看起来是一个固定数值，但现实中，产地、品种、成熟度，都会影响一些营养成分的差异，最终就会导致卡路里不一样。

所以只要你吃的是天然食物，理论上就不可能精确知道自己到底摄入了多少卡路里。

有人会说，包装食品上的营养成分表都列得很清楚，如果我只吃包装食品呢？

作为在食品行业从业十多年的人，我可以明确地告诉大家：包装食品的营养成分表也不完全精确，同样存在巨大的误差。即使是送到检测机构检测，不同方法、不同实验室，都会得出不同结果。

我们经常会发现同一个产品送到三家机构，三份报告都不一样；送同一家机构测三次，结果也可能不同。

国家法规也明确规定：营养成分表中的热量、蛋白质、脂肪等数值，实际值和检测值可以有上下浮动20%的误差范围。

也就是说，标注100克脂肪，实际80克-120克，法规都认为是合规的。

所以你会发现，我们连包装食品的卡路里都算不准，更不用说天然食物。误差叠加误差，算到最后，只是一个自我安慰的数字而已。

说完摄入，再来说消耗。

很多人会提到基础代谢。基础代谢的定义，是人在安静状态下，维持最基本生命活动所需的能量。

基础代谢一般可以通过很多方式得知，比如体脂秤、手环或者手表，但是这样得出的数字非常不靠谱，因为这些都是基于公式的估算。

这些公式的核心变量，无非是性别、年龄、身高、体重。问题是：同样身高、体重、年龄、性别的两个人，基础代谢真的一样吗？

显然不会。

肌肉量、运动习惯、长期饮食状态等，都会造成巨大差异，而这些也都是公式算不出来的。

更何况我们除了基础代谢，还要考虑别的活动消耗的热量，包括食物热效应等等。

更关键的是身体还会自身调节。

当你开始通过节食、少吃来减肥时，身体会判断你是否进入了“缺乏食物的饥荒时代”， 并且主动下调代谢，进入一种“省电模式”。

这样就可能会出现掉头发、月经紊乱甚至停经、肌肉流失、体温下降，甚至心脏、肝脏体积缩小等问题。

这些本质上，都是身体在减少能量消耗，以确保生存。

除此之外，还有活动补偿和食欲补偿。

比如你今天跑步多消耗了500大卡，身体可能会在接下来的时间里自动调节——接下来的这12个小时或者多长时间之内降低消耗，让你更想躺着不动。

并且很多人为了减肥，疯狂运动，但是运动完之后发现自己很饿，然后吃一顿“奖励餐”，那就很容易把消耗全部吃回来，甚至超标。

到最后，你根本分不清到底是消耗多了，还是摄入更多了。

所以我们不建议算卡路里，有两个核心原因：

• 摄入和消耗都算不清楚

• 卡路里只是影响胖瘦的因素之一

这也是我经常讲的一句话，叫做1卡路里其实不等于1卡路里。

过去我们只用所谓的“少吃多动、热量缺口”这个方式来思考肥胖问题，那自然认为热量是一样的，只看数字就好了。

比如一块肥肉和一块面包，只要都是100大卡，那就是“等价”的。但在人体内，它们带来的反应完全不同。

高碳水食物容易造成血糖“过山车式”的剧烈波动，刺激胰岛素大量分泌，让血糖迅速跌落，进而引发强烈食欲。

但是如果吃的是肉蛋脂这类的食物，对血糖影响更平稳，更耐饿、更稳定，也更容易自然减少进食。

也就是说，热量相同的食物，身体反应会完全不同，从而导致最终结果也完全不同。

接下去要给大家讲核心钥匙——身体的存脂机关，胰岛素。

大家记住一句话，胰岛素是我们身体最强的存脂激素，它是促进身体储存脂肪的激素。

从代谢角度看，我们的身体大致存在两种截然不同的状态：

第一种状态：胰岛素水平高。

当体内胰岛素长期偏高时，脂肪分解会被抑制，身体会更倾向于合成和储存能量。在这种状态下，吃进去的能量，更容易被转化为脂肪存起来。

第二种状态：胰岛素水平低。

当胰岛素处于低位、稳定状态时，身体被“允许”分解自身储存的脂肪，用来供能。这时候，脂肪才真正有机会被动用。

胰岛素水平并不是随机变化的，它和我们每天吃什么、怎么吃密切相关。

长期吃高糖、高精制碳水的食物时，血糖频繁升高，身体就不得不反复、大量分泌胰岛素，久而久之，胰岛素就会长期处在一个偏高的水平，脂肪就更难被身体动用。

你身上明明有几十斤脂肪，这些脂肪本来就是为缺乏外源能量时准备的能量储备。按理说，当你少吃一点、饿一会儿，身体就应该去动用这些脂肪来供能。

但问题在于胰岛素高的时候，这些脂肪几乎“用不了”，身体不会提醒你“还有脂肪可以用”， 它只会不断向你发出一个信号：你缺能量了，该吃东西了。

于是你会更容易饿、更频繁想吃，而吃得越多，胰岛素越高，脂肪越存越多，形成一个死循环。

持续吃高碳水食物时，血糖升高→胰岛素大量分泌来降血糖→身体倾向储存脂肪。

更重要的是，伴随碳水一起吃进去的脂肪，几乎没有被利用的机会。

比如一碗炒面，高碳水伴随着油脂，在胰岛素偏高的环境下，这些脂肪不会被拿来供能，而是被迅速送进脂肪细胞，直接存起来。

这也是为什么我们常说糖油混合物是最容易导致肥胖的，它比单吃碳水、单吃脂肪，都更容易让人胖。

在网上，你们可能也听过这两派饮食：高碳低脂vs低碳高脂。

这两派”互不服气”，但有一点却高度一致：碳水和脂肪，不能一起大量吃。这两个东西同时吃，那就真的是“灾难”。

另一方面，我们知道胰岛素的分泌就是为了降血糖。

胰岛素降血糖就是把一些多余的、身体消耗不了的糖分输送到脂肪细胞里，变成脂肪存起来，从而压低血糖。

吃完高碳水食物后，血糖会出现剧烈波动，就像坐过山车。在血糖快速升高的过程中，人会感到愉悦、兴奋、满足，因为大脑认为能量很充足。

这也是为什么甜的东西容易让人上瘾——血糖上升的过程会激活大脑奖赏系统，促使多巴胺分泌，让你“想再来一点”。

但是血糖升得越高，胰岛素分泌得就越多，血糖也会被更快地打下来。

当血糖被打到一个相对低点时，身体会“误以为”你缺乏能量，从而产生强烈的饥饿感，逼你再次去找食物。

注意，此时并不是真的缺能量。你身上明明还有大量脂肪可以使用，但由于胰岛素偏高，脂肪用不了，身体只能继续向你索要食物。

所以在高碳水的模式下，想要做到少吃、多动、节食，还要控制卡路里摄入，非常难。

我简单画了一个“高碳水饮食的肥胖循环”的图。一天之内，你可能在这个循环里反复走好几次。

胰岛素调节能量储存的生理机制，对于我们人类的生存来说，本来是有重大意义的。

在远古时期，人类很难获得大量碳水，偶尔遇到一点蜂蜜、野果，都是非常珍贵的能量来源，并且食物供应又极不稳定，随时可能进入饥荒。

所以身体进化出了一套机制：一旦遇到糖，就要多吃、快存，把能量尽可能转化为脂肪。

在那个时代，更容易存脂肪的人，反而更有生存优势。

但这套机制，一旦放进现代社会——碳水随处可得，体力活动却极度减少，它就会不断推动我们进食、存脂、发胖、代谢紊乱。

到这里，其实肥胖的核心原因已经很清楚了。

肥胖并不只是一个“热量超标”的问题，热量超标只是一个表象，本质上是代谢紊乱、代谢失衡。

在这种状态下，几乎不可能靠“少吃”长期瘦下来，因为血糖一降，饥饿感就会变得难以忍受。

听完胰岛素这一块，你会觉得胰岛素的激素作用好像比卡路里还要更重要。

确实，在肥胖这个领域里面，激素的力量会远远超过卡路里。

那到底是卡路里重要，还是胰岛素更重要？

我在这里给大家讲两个极端案例。

I型糖尿病是自身免疫系统疾病，原因是免疫系统错误地攻击了胰岛β细胞，导致胰岛素无法正常合成、分泌。

对他们来说，在胰岛素极度缺乏的情况下，身体几乎无法进入储存模式。你会发现I型糖尿病患者哪怕吃很多热量高的食物，身体依然持续消瘦。

原因很简单：没有胰岛素，葡萄糖进不了细胞，能量无法被利用，只能通过尿液排出，所以身体只能被迫分解脂肪、产生酮体来供能。

这个案例告诉我们，当胰岛素极低时，卡路里几乎没有什么意义，因为吃再多也用不起来。

长期低碳生酮饮食的人，胰岛素本身就长期保持低位，一些极端实验中，参与者在短期内摄入远超需求的热量。

比如说他一天本来摄入2000大卡就够了，在实验的过程中可能摄入4000、5000大卡甚至更多，但食物来源几乎都是脂肪。

按卡路里逻辑来看， 这些人应该会明显增重，但结果是——体重几乎没有增加。

这是因为他长期低碳生酮，过程中蛋白质和碳水吃得都极少，所以胰岛素水平也是很低的，身体就一直处于分解模式。吃进来的脂肪被大量分解，转化为酮体，一部分用来供能，另一部分多余的通过尿液和呼吸排出。

也就是说，这些热量“进来了”，却既没有被存成脂肪，也没有全部被利用，而是被排走了。

这两个极端案例共同指向一个结论：在肥胖问题上，激素的优先级，高于卡路里。

那最后大家最关心的——如果我们真的要减肥，什么是真正科学有效的减肥方式？

第一个优先级：不要只关注卡路里，要更去关注我们日常饮食的结构——尽量地减少米面糖等碳水化合物的摄入，让血糖平稳。

米面糖是个统称，它代表了一系列高碳水的食物，包括米饭、面条、粥、面包、麦片、含糖饮料等等富含碳水化合物食物。

当血糖稳定， 胰岛素自然会下降，保持在低位稳定的状态，身体才有机会从“储存模式”，切换回“分解模式”。

与此同时，多吃肉、蛋、菜，尤其是优质蛋白质和脂肪，这样才能稳定食欲、降低进食冲动。

大家记住：高碳水饮食非常容易吃过量。戒掉碳水，胰岛素水平降下来后，食欲的调节机制会恢复相对灵敏的状态，就不太容易吃过量了。

而且要特别提醒大家，千万不要因为肉或者脂肪热量高就不敢吃。

过去可能因为受卡路里理论的影响，总觉得要控制一个热量缺口出来，所以不敢吃肉、肥肉、油脂这些东西。

但是清楚了身体的机制就会发现，这些食物虽然热量高，对身体和激素的影响却不一样：日常吃的肉蛋类食物越多，食欲越稳定，反而越不容易吃超。

所以要多吃肉蛋类的食物，让自己从过去一天三顿全靠主食，还要喝奶茶、吃零食的这种生活中走出来，开始吃真正营养丰富、营养密度高的食物。

就像之前提到的美国《新版膳食指南》，核心就一句话：吃真正的食物，关注蛋白质，关注优质脂肪，减少精制糖，减少碳水化合物，降低谷物在整个饮食结构中的占比。

减肥确实要关注进食的量，因为我们承认热量缺口的意义，但这个“量”，不是靠计算出来的，而且长期来看，大家很难靠意志力和每天算热量，来控制自己的进食量。

真正要做的是听身体的声音：饿了就吃，不饿不吃，吃饱就停。

在高碳水状态下，这套方法一定会失败，但在血糖稳定、胰岛素低位时，身体的食欲反馈是可信的。这个时候你很难吃过量，自然会留下一个热量缺口，让你能温和、可持续地瘦下去。

我们身上本身还存了很多的脂肪可以作为能量供应，所以稍微晚吃一会，或者稍微有点饥饿感的时候，身体会动用囤积的脂肪。

当你进入这种状态，会发现有时候血糖已经跌到2、3了，却不乏力、不头晕，状态还很好。就是因为胰岛素水平低下来了，身体可以消耗自身的脂肪给大脑、身体供能，让我们更不容易有饥饿和能量短缺的感觉。

这就是很多人在少吃碳水、多吃肉蛋菜之后会发现的身体反馈——不再频繁饥饿，少吃一顿也不会难受。

这套方式的关键优势在于：不挨饿、不痛苦、可长期执行。

而且在减重的同时，能稳定胰岛素、改善胰岛素敏感性，还会改善一系列代谢问题：脂肪肝、胰岛素抵抗、高血脂、高血糖、高血压、痛风、多囊，甚至部分心血管风险。

这次时间有限，鸡侠先讲了一些原则和方法，具体执行起来可能还会有很多的细节，以后有机会再单独开课再去讲。

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内容 ✏️ 编辑

小白

内容 ⌨ 排版

小白

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小倪