烧心、反酸，调整生活方式改善或可改善胃食管反流

医学指导：中山一院胃肠外科 马晋平主任医师

医疗专长：擅长胃肠胰腺外科临床常见的腹腔镜胃癌根治术、胃肠间质瘤切除术、各部位结肠癌、直肠癌腹腔镜根治术、肠癌保功能根治术；擅长胰腺良性和恶性疾病的外科治疗；擅长减重代谢手术；擅长胰十二指肠切除等手术、食管中下段癌根治、十二指肠良恶性肿瘤的外科治疗；熟悉腹股沟疝和切口疝的各种外科治疗；对肛肠常见疾病，如各型痔疮有丰富的临床经验。

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偶尔的烧心可能人人都会经历，但若每周出现两次以上，就要警惕胃食管反流病（GERD）。它不仅带来烧心，还可能伴随慢性咳嗽、胸痛，长期不治甚至可能损伤食管。

虽然药物治疗是有效治疗手段，但调整生活方式或可改善胃食管反流症状。本文基于最新医学指南与科研数据，梳理八种有科学依据、且能改善症状的方法。

方法一 管理体重

超重或肥胖是GERD最主要的可调控风险因素。一项涵盖10,000名参与者的研究显示，身体质量指数（BMI）每增加3.5 kg/m²，胃食管反流症状的风险将显著提高。腹部脂肪过多会直接增加胃内压力，迫使胃酸“逆流而上”。

医生建议，通过均衡饮食与规律运动管理体重，即使减重5%-10%，也能显著改善反流症状。

方法二 识别并远离“触发食物”

某些食物会导致食管下括约肌（LES）松弛或直接刺激食管，而LES是负责封闭胃部的“阀门”。美国胃肠病学杂志一项综述指出，常见触发食物包括：

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1、高脂与油炸食物：延缓胃排空，增加腹压。

2、咖啡因与巧克力：含有甲基黄嘌呤，可松弛LES。

3、薄荷、洋葱、大蒜：直接引发部分人烧心。

4、番茄、柑橘类：其高酸性可能加剧不适。

5、酒精：既刺激胃酸分泌，又松弛LES。

方法三 调整进食习惯：小而频，坐而直

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1、少食多餐：将三餐食量分摊至五到六餐，可减少单次胃内压力。

2、餐后保持直立：进食后至少保持直立姿势3小时，重力能帮助胃内容物停留在该在的位置。避免午后瘫在沙发上或吃完宵夜立即平躺。

3、夜间抬高床头：并非仅垫高枕头，而是将床头整体抬高15-20厘米，利用重力预防夜间反流。美国国立糖尿病、消化和肾脏疾病研究所（NIDDK）推荐此方法。

方法四 调整饮食习惯

1、选择低脂高蛋白饮食：如鸡胸肉、鱼、豆制品。蛋白质有助于增强LES张力。

2、增加膳食纤维：全谷物、蔬菜能增强饱腹感，避免过食。

3、饭后咀嚼无糖口香糖：刺激唾液分泌，唾液呈碱性，能帮助中和并冲刷食管内的胃酸。

方法五 戒烟

吸烟是LES的明确“杀手”。尼古丁会直接削弱其肌肉张力。研究证实，吸烟者GERD发病率显著高于非吸烟者，而戒烟后症状可得到明显改善。

方法六 可以尝试中草药疗法

一些传统中草药如甘草、蜀葵根、滑榆皮被用于舒缓消化道。它们可能形成保护性涂层或抗炎。然而，目前高质量临床研究证据仍有限，且可能与某些药物相互作用。

方法七 避免穿过紧衣服

穿着过紧的裤子、腰带或塑身衣会勒紧腹部，将胃酸“推”向食管。选择舒适宽松的衣物，尤其是用餐时，可以缓解胃部不适。

方法八 管理压力，身心放松

长期压力与焦虑会加重GERD感知。瑜伽、冥想、腹式深呼吸等放松技巧，可通过调节自主神经功能，间接改善胃肠道症状。每天只需几分钟的专注呼吸，就可能带来改变。

生活方式调整用于改善烧心、反流，只适用于轻症患者或辅助治疗。对于严重症状持续患者，要尽早咨询专科医生；一旦出现以下情况应及时就诊：吞咽疼痛或困难；不明原因的体重减轻；持续性呕吐或呕血等，切勿讳疾忌医，贻误病情。

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