榛子立大功！研究发现：糖尿病患者常吃榛子，或能降低4种并发症

糖尿病已经不再是个陌生词。在菜市场碰到个中年人，拎着一袋无糖酱油，一边念叨着“医生说不能吃甜的”，一边蹲下选着粗粮饼干。糖尿病已经渗透进了很多家庭的日常，成了餐桌上无法绕开的那个“隐形人”。人们对于控糖已经越发上心，少吃主食、避免高糖零食、戒掉碳酸饮料，各种办法都上了。而最近，科学界对于一种坚果的小家伙越来越上心——榛子。

很多人知道榛子好吃，脆香脆香的，尤其烘烤后特别香，但谁能想到，它居然在糖尿病领域悄悄“立功”了。最新的研究结果显示。

糖尿病患者适量摄入榛子，对控制血糖、改善心血管健康、管理体重、抗氧化等方面都有不小的帮助，甚至可能减缓并发症的发展速度。榛子中富含的营养成分，确实值得再认识一遍。

榛子它富含单不饱和脂肪酸。这种脂肪酸被广泛认为对心脏健康有益，能帮助调节胆固醇水平。研究中显示，摄入单不饱和脂肪酸有助于减少低密度脂蛋白，也就是人们常说的“坏胆固醇”。

同时又能保留甚至升高高密度脂蛋白，即“好胆固醇”。这对糖尿病人群尤其重要。因为糖尿病带来的并发症中，心血管疾病占比特别高。

榛子不仅仅含脂肪，还含有大量的维生素E、膳食纤维、镁、钾等微量元素。维生素E是一种天然的抗氧化剂，在预防自由基损伤方面有着公认的作用。

对糖尿病人来说，长期的高血糖状态会加速自由基的产生，进而破坏细胞膜、损伤血管内皮、引发慢性炎症。而维生素E的补充被认为可以在一定程度上减轻这种氧化压力。

进而延缓多种并发症的发生，比如糖尿病视网膜病变、肾病等。榛子所提供的这种天然抗氧化保护，显得尤其难得。

改善血糖控制

研究人员发现，当糖尿病患者在每日饮食中加入一小把榛子（大约25克），连续摄入12周后，空腹血糖和糖化血红蛋白水平都有显著下降。

血糖控制改善的同时，胰岛素敏感性也得到提升。这背后其实也与榛子的高纤维有关。膳食纤维能够延缓糖类在胃肠道的吸收速度，降低餐后血糖峰值，从而减轻胰岛负担。

减轻体重和控制肥胖

虽然坚果类食物热量不低，但多项研究指出，适量食用坚果并不会导致体重增加，甚至还有利于体重管理。原因之一是坚果富含脂肪和蛋白质，饱腹感强。

容易让人少吃其他高热量、低营养的食物。再加上榛子所含的脂肪多为对代谢友好的类型，对于减少内脏脂肪和改善胰岛素抵抗，也存在一定积极作用。

抗氧化作用，减缓并发症的发生

对糖尿病患者来说，最大的挑战不光是控制当前的血糖，而是如何避免和延缓各种并发症的出现。神经病变、视网膜病变、心血管问题、肾功能下降，这些像定时炸弹一样隐藏在体内。

日常生活中的每一份选择都可能是防线的一部分。像榛子这种营养价值高、摄入门槛低、口感又好、不容易引起血糖剧烈波动的食物，就显得尤其宝贵。

不是所有人都适合无节制地吃榛子。糖尿病患者在选择食物时，始终要遵循“量”和“整体饮食结构”这两个基本原则。就算榛子再好，也不能忽略它的热量密度。

一小把榛子大约25克，就已经接近150大卡了。如果不控制总热量摄入，照样可能影响体重和血糖。更重要的是，要避免购买那些经过糖衣加工或者加盐调味的版本。

已有越来越多研究开始关注天然食物在慢性病管理中的作用。从榛子的例子中就能看出，很多原本被当成零食的食材，其实在正确的摄入方式和剂量下，完全可以变成辅助治疗的利器。

如果把榛子融入到合理的饮食结构中，在控制总热量的前提下适量食用，有望在多个层面带来正向的变化。这些变化可能不会立刻让人惊艳，但时间长了，可能就会在血糖控制曲线、心率变异指标、体重数据上悄悄显现出它的“温柔力量”。

现代生活节奏快，糖尿病患者在饮食上常常面临很多选择困难。如果能对这些看似琐碎的问题多一点耐心和了解，也许就能避免很多麻烦发生。

糖尿病不只是一个血糖的数字，而是牵动全身系统的复杂状态。在这个复杂系统中，食物扮演着“操盘手”的角色。像榛子这样营养丰富、对代谢友好的天然食材，如果能够被合理地、科学地纳入日常饮食，对于预防和延缓并发症的发生，确实是一个值得推荐的方向。

参考文献： ［1］杨力. 坚果摄入对糖尿病患者心血管健康的影响研究[J]. 中国实用内科杂志,2025,45(4):328-332. ［2］王小梅. 榛子摄入对2型糖尿病患者血糖控制的临床观察[J]. 中国糖尿病杂志,2024,32(5):389-393. ［3］李志强,张雅琴. 膳食干预对糖尿病并发症的预防作用分析[J]. 中国健康营养,2025,35(6):114-118. ［4］陈海波. 不同坚果对糖尿病患者代谢指标的影响对比研究[J]. 营养与食品卫生,2025,27(3):97-101.