原来“呼吸就能变瘦”，是真的！

距离春节还有不到三周的时间，现在的你是不是已经在“坐等过年”了呢？

但如果说有一项运动，不用出门、在家就可以完成，做完几乎不累，还能让你感觉一身轻松，甚至还可以让腹部变得紧实，在过年之前瘦下来几斤……

你愿意试一下吗？

实际上，这项“运动”，你已经每天在做了——它的名字就是“呼吸”。

呼吸也能算得上是一门运动吗？

当然啦，而且它还是一门对我们的健康和运动有着深远影响的“内功”。

· 在瑜伽、冥想中，通过控制呼吸调节身体和心灵（图源电视剧《爱情怎么翻译》）

随着2026年的第一个月份即将结束，第一批从1月1日开始练习打卡「呼吸功能训练21天」的同学们也顺利结营啦！

真的仅仅通过呼吸练习，她们的身上就发生了惊人的变化，体态变好了，心情也变好了，体重下降了，连腰围都变细了！

· 趁早星人@小柳amy 的结营复盘

· 来自呼吸课同学的反馈

这段时间里，我还一边练习一边阅读了两本关于呼吸的书籍，发现改变呼吸带来的好处，比想象中更大！

· 两本书的作者分别是从呼吸训练法中获益、改善了哮喘的帕特里克·麦基翁，和从业30余年的医学博士、呼吸外科教授奥仲哲弥

01

呼吸就能瘦吗？

是真的！

在书中，作者列举了很多从改善呼吸中受益的例子，有职业的运动员也有事业有成的企业家，但最有启发的还是“普通人堂娜”的故事：

通过改变呼吸，堂娜战胜了减肥，不反弹的那种！

在改变呼吸方法之前，为了减肥，她尝试了几乎所有的减肥方法，花费了好几千英镑。

“不光是节食，她也尝试了相当多的运动训练，但由于稍微动一动就气喘吁吁，很快就放弃了。”

这也往往是很多人很快就放弃运动的原因：不是因为忍受不了肌肉的疲倦，而是因为运动的时候喘不上气来。

所以，作者教给了堂娜一个简单的呼吸法：在看电视或者上课的时候用鼻子呼吸。

结果两个星期之后，在饮食没发生任何变化的情况下，堂娜的体重就减少了2.5千克！

“呼吸优化训练的有效性在于，即便是坐着不动也可以取得成效。”

由于呼吸给细胞输送适量的氧气，使身体能够有效地发挥各个部位的功能，改善呼吸的效果在一些被动性的活动中效果尤为显著，比如坐着不动。

后来，堂娜减掉了27斤，更重要的是，她的代谢正常后，水自然喝得多了，吃得变少了，食欲也正常了，因此她的体重能够维持住不再反复。

“像堂娜这样想减掉体重的人，关键不是‘吃什么’或‘不吃什么’，而是抛开食物和体重测量仪，用更宏观的视角重新审视减肥。

简单地说，减肥就是身体燃烧的卡路里要大于摄取的卡路里，而呼吸能直接影响这个过程。”

而作为呼吸科医生的奥仲哲弥，“年过花甲依然保持着年轻时的体型”，而且“最近竟然长高了一点”，正是因为呼吸运动是锻炼膈肌、腹横肌、多裂肌、盆底肌这些身体内侧肌肉的捷径。

“腹横肌像腹带一样包裹着腹部，这一部位只有通过呼吸才能被刺激到。可以说这些肌肉是我们与生俱来的修形塑身衣。”

在上完呼吸课之后，很多同学也发现了这个呼吸带来的“小彩蛋”：

哇，自己竟然变瘦了！

· 只是呼吸，腰围就小了4cm

02

肩酸背痛失眠打呼噜，甚至叹气，

这些都是“呼吸的问题”。

我们先来做一个小测试，你的身上会出现以下情况吗：

□明明没进行剧烈运动，也会感到呼吸困难 □即使保持安静，也能听到自己的呼吸声 □每分钟的呼吸次数超过25次 □经常打哈欠 □在不经意间用口呼吸 □被别人指出经常叹气 □嘴经常微张 □呼吸时肩膀上下起伏 □呼吸时腹部和胸部都不动 □呼吸时胸部的动作幅度比腹部大

上面的情况中，如果出现1个以上，就有可能存在“过度呼吸”的情况了。

由于压力和不规律的生活，很多人在日常生活中都会出现过度呼吸的情况。

“慢性过度呼吸会导致慢性疲劳、睡眠障碍、肩膀酸痛、头痛、怕冷、消化不良等症状，以及身体肥胖。”

因为在这些压力和错误的呼吸模式下，我们只能进行“快而浅”的呼吸，无法将充足的氧气运送到体内的各个组织器官，所以就会出现：

· 亚健康：慢性疲劳，睡眠障碍，对光或者声音敏感

· 血流量下降：肩膀酸痛、头痛、眼睛疲劳、手脚冰凉、消化不良

· 免疫反应、炎症反应下降：容易感染传染病且难以治愈

而很多研究发现，长期用口呼吸会导致疲劳、情绪不佳、注意力不集中、工作效率低下等问题，还会容易出现口腔疾病、脸部皱纹、松弛和双下巴。

这些看起来与呼吸毫不相关的事，其实都是呼吸的问题。

正如孙教练在课程中所说的：

“这些人群都会伴有不良的呼吸习惯或呼吸方式。可能时呼吸问题导致了这些健康问题，也可能是健康问题影响了呼吸，但无论如何，这些人的问题都与不良的呼吸模式有关。甚至很多问题都无法从医学上去治疗，很多人不得不忍受常年的身体不适。”

而建立起良好的呼吸习惯教会我们重要的一课，那就是：

它们都是可以解决的。

即便是再微小的不适，你都不必去忍受。

· 正向生活训练营中，呼吸训练也是重要的一课

03

神奇的二氧化碳，

帮我们“跑起来”和“静下来”。

那用鼻子呼吸有什么好处呢？

鼻子能够将干净的空气调整到适当的湿度和温度后送到肺部，简直就是身体上的空气净化加湿器！

而且，鼻呼吸能够比口呼吸增加50%的阻力，虽然每次吸入的空气量减少了，但体内可使用的氧气量会增加20%。

更神奇的是，研究发现，只用鼻呼吸的人能够获得与有氧运动相同的效果。

“也就是说，在运动的时候，或者只是在走路的时候，不用口呼吸，而仅用鼻子呼吸的话，就可以将运动转换为有氧运动。”

原来平时毫不起眼的鼻子竟然这么厉害！

而在运动的时候，呼吸还能发挥更大的作用。这就要提到呼吸中的重要角色——二氧化碳。

生物学课上说，人在呼吸的时候吸进氧气呼出二氧化碳。二氧化碳似乎是我们不需要的“废气”。

但事实上，正是二氧化碳在新陈代谢中起到把血液中的氧气输送到身体各个部位的重要作用。

血液中二氧化碳的浓度决定了体内氧气的利用率，而呼吸方式决定了血液中二氧化碳的浓度。

尤其是在在剧烈运动的时候，血液中的氧气浓度降低，同时肌肉中的乳酸被分解，在这个过程中会产生大量的二氧化碳，大脑中的呼吸中枢收到“二氧化碳浓度升高”的信号就会促进呼吸。

但如果我们习惯了换气过度，运动的时候气息粗重、喘息不匀，结果大量的二氧化碳被排到体外，输送到体内的氧气因减少而更加喘不上气来。

· 下个月就是米兰冬奥会了，那些超级运动员们即使在高强度比赛的情况下也不会显得气喘吁吁，正是掌握了正确的呼吸方法

很多职业运动员为了提高体能、锻炼耐力，都会采用前往高海拔地区训练。我们自然是不用为了运动专门跑到海拔高的地区，但是通过呼吸训练，同样可以提升我们的运动效果。

比如说，@李 在呼吸训练的同时打卡「精准塑形课」和「搏击燃脂课」，腰围和体重都有了明显的变化，肌肉线条也看得见了！健身效率up up！

在我们需要“跑起来”的时候，好的呼吸方式能够让我们获得更好的运动表现。

而在我们想要“静下来”的时候，也可以通过“用口呼气，用鼻吸气”的呼吸方式，刺激膈肌，使副交感神经占据主导地位，使心情平静下来。

· “在情绪不稳定的时候，学会用呼吸调节”

说了这么半天，我们应该怎样养成健康的呼吸习惯呢？

这里是来自书中的几个建议：

· 时刻注意用鼻子进行呼吸（比如看电视的时候就可以练习）

· 用鼻子呼气，然后捏住鼻子屏住呼吸走5~10步，之后休息1分钟，每天如此重复做10组

· 每天早起和睡前做伸展运动

而“建立起健康的呼吸模式”这件事，我们更推荐大家在孙教练的专业指导下练习。

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在书的开头，作者引用了拳王阿里的一句话：

“让人疲惫不堪的不是前面要爬越的山峰，而是鞋子里的鹅卵石。”

这个“鹅卵石”，可能是生活中的压力，是我们想要改掉的坏习惯，也可能是你在阅读这篇文章时、生命中每时每刻都在进行的一次次呼吸。

“活着就是呼吸。”

人每天会呼吸2万多次，几乎都是在无意识中发生的。就是这无意识的动作，影响着我们所有的行动。

如果我们没有采用正确的呼吸方法，那么我们每天都在几万次重复一个错误的动作，强化一个有害的习惯。

但如果我们能建立起正确的呼吸模式，那么“变瘦”这件事就真的会“像呼吸一样简单”——

仅在一呼一吸之间，我们就能越来越健康，越来越好看！

欢迎一起在新年之前，养成这个2026的第一个、也将会是受益一生的好习惯！✨