天气变冷，医生叮嘱糖尿病人：宁可吃点馒头，也别天天吃这3物

随着气温逐渐下降，很多糖尿病患者在饮食上开始出现困惑：一方面想吃得温暖、饱腹，另一方面又怕血糖波动。最近医生指出，寒冷天气里，很多人会选择零食来补充能量，特别是所谓的“健康零食”或者加工粗粮食品，但这种做法对糖尿病人来说其实潜藏风险。

临床观察中发现，部分糖尿病患者长期依赖杂粮饼干、蜜饯、加盐坚果等零食，不仅血糖控制不稳，还可能引发血脂异常和体重上升。因此，在寒冷天气里，宁可多吃一点普通馒头，也不建议天天依赖以下三类食物。

首先来看杂粮饼干、能量棒等加工“粗粮零食”。很多人认为，这类零食用的是全麦、燕麦或者黑米，看起来很健康，似乎对血糖影响小。但实际上，这些产品大多经过高温烘焙和压制，糖分和脂肪含量往往被低估。

近期一项针对糖尿病人群的饮食调查显示，每日摄入50克这类“粗粮零食”，血糖波动幅度比预期高出15%左右，长期如此容易增加胰岛β细胞负担，血糖控制难度加大。

此外，这类零食口感酥脆，容易过量摄入，摄入热量和碳水化合物超标的风险非常高，尤其是冬季，人体基础代谢下降，如果不注意总热量，血糖和体重都可能受到影响。

因此，对于糖尿病患者而言，即便它包装上写着“粗粮”或者“低糖”，也不能掉以轻心，最好控制摄入量或者选择天然食物替代。再来看蜜饯红薯干、山药片、糖渍果脯等甜味“健康零食”。这类零食虽然外观看起来天然、健康，但几乎都是经过糖渍处理，血糖生成指数（GI值）很高。

尤其是蜜饯，含糖量可达40%以上，哪怕吃一点，也会让餐后血糖迅速上升。数据显示，在糖尿病早期或者血糖控制不稳定的患者中，摄入100克蜜饯后，餐后2小时血糖可能上升到8-10 mmol/L，比正常控制目标高出约2-3 mmol/L。

与此同时，糖渍的红薯干、果脯口感柔软、容易咀嚼，很容易吃过量。除此之外，长期摄入高糖零食还会增加胰岛素抵抗风险，加速糖尿病并发症的发生。总而言之，这类零食不仅血糖上升快，还会增加体重、加重肝脏负担，因此糖尿病患者不能把它当作“健康零食”长期吃。

第三类是咸味坚果炒货（如加盐瓜子、蚕豆、花生米等）。坚果本身营养丰富，含有不饱和脂肪酸和蛋白质，对心血管有一定保护作用，但加盐或油炸后的坚果热量和钠含量都非常高。

高盐饮食会增加血压波动，而糖尿病患者本身血管弹性下降，更容易受到钠摄入的影响，心血管风险上升。研究发现，每天摄入50克加盐炒货的糖尿病患者，平均血压比不吃盐炒货的同类人群高出约5 mmHg，同时血糖波动幅度也略有增加。

此外，这类炒货容易让人连续咀嚼、下意识吃多，长期累计热量超标，尤其是冬天身体不动，容易导致体重增加和脂肪堆积。换句话说，虽然坚果本身有好处，但加工后的咸味炒货并不适合天天吃。总的来说，冬季饮食上，糖尿病患者应注重主食的稳定摄入，而不是依赖零食补充能量。

馒头虽然普通，但血糖生成指数相对平稳，更容易控制餐后血糖。相比之下，上述三类零食不仅血糖升高快，还会导致热量超标、体重增加，甚至加重胰岛负担。

特别是临床数据显示，糖尿病人如果长期依赖高糖、高盐、加工零食，2型糖尿病进展速度比控制良好的患者快约20%-30%，并发症发生率也明显上升。与此同时，还要注意零食的摄入时机和搭配方式。

零食最好在主餐后少量食用，避免空腹或者大量摄入；同时搭配富含蛋白质和膳食纤维的食物可以减缓血糖上升速度。例如，一小块馒头或全麦面包配上一些无糖酸奶，比直接吃蜜饯或能量棒对血糖控制友好得多。在笔者看来，这种科学搭配才是真正有利于糖尿病管理的方法。

此外，饮食习惯和零食选择还会影响日常生活质量。频繁摄入加工零食的人群，常出现口渴、乏力、夜间频繁排尿等血糖波动相关症状，而坚持主食规律、少量天然零食的人群，这些症状明显减轻。长期如此，身体的能量代谢更稳定，也减少了并发症风险。

尤其在寒冷天气，人体基础代谢下降，如果零食摄入过多，很容易导致脂肪堆积和血糖波动，进一步加重糖尿病管理难度。同时，糖尿病患者在冬季应关注整体饮食结构。

早餐应以温热、易消化的主食为主，适量搭配蛋白质和蔬菜，少量天然坚果即可；午餐和晚餐保持荤素搭配，限制高糖、高盐零食的摄入。即便偶尔想吃零食，也应该选择低糖、低盐、未加工的天然食物，例如少量苹果、梨、胡萝卜片或者清蒸红薯，控制量在20-30克左右。

总而言之，规律主食和控制零食，是血糖稳定的关键。此外，心理因素也不可忽视。很多糖尿病患者冬季容易心情低落，零食成为一种心理安慰，但这种依赖容易形成不良饮食习惯。

数据显示，长期依赖加工零食的糖尿病患者，其餐后血糖波动明显大于那些有规律、科学饮食的人群，长期如此会加重胰岛负担，并可能引发代谢紊乱。换句话说，控制零食摄入不仅是血糖管理问题，也是维持心理健康和生活规律的关键环节。

总而言之，糖尿病患者在冬季饮食中，宁可多吃馒头等稳定主食，也不宜天天吃，这些零食虽看似方便、口感好，但长期摄入会导致血糖波动、体重增加、心血管负担加重，最终影响糖尿病的控制效果。

近期临床研究也明确指出，规律、科学的主食摄入，结合适量天然零食，才是糖尿病患者在寒冷季节保持血糖稳定、身体健康的最佳策略。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

[1] 郭立新. 2021年糖尿病领域年度重大进展回顾 [J] . 中华糖尿病杂志, 2022, 14(1) : 1-8.