【科普营养】当“超加工食品”遇上低脂无糖希腊酸奶

作者：郑西希

北京协和医院临床医师， 毕业于协和医学院

公众号“西希营养学”创造者。

是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。

在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。

文章来源：西希营养学

已授权《临床营养网》转载

前两周西希跟大家分享了对于最新美国居民膳食指南的一些想法。

不论金字塔是正的还是倒的，不论应该吃主食还是肉类，在最新的美国居民膳食指南（DGA）中，有一个非常鲜明的信号：吃真正的食物（eat real food）！减少高度加工食品（highly processed foods）。

哪些食品是加工食品？是不是加工食品 = 不健康？

比如今天的主角： 低脂希腊酸奶

它蛋白质高、脂肪低、保存方便，是很多营养师、健身人群、医生冰箱里的常客（也是我的必备食品）。

但按照定义——它确实属于超加工食品。

这是不是意味着：“远离超加工食品”的战斗只是虚假的口号？

先不急着下结论，先从加工食品的定义说起：

什么是“超加工食品”？——NOVA 分类体系

“超加工食品”或者“高度加工食品”在学术界实际上并没有公认的定义，这一点美国居民膳食指南的学术报告也承认。

在大部分学术讨论中，高度加工食品被定义为：主要由从食物中提取的物质（如精制糖、精制谷物/淀粉、精制油脂）制成，含有化学添加剂。

在2025年《柳叶刀》杂志也发表了关于超加工食品的专题，在专题中对超加工食品的描述，西希比较认同，食品加工由来已久，干燥、冷藏、冷冻、发酵、烘焙、腌制、罐藏等都是历史悠久的食品加工方式，但这些加工仍保留了食物的天然结构，仅仅是为了提高其保存性、适口性和烹饪多样性。

但是现代的加工技术则往往破坏食物的原始结构（food matrix），对食物成分进行化学修饰，并将其与多种添加剂重新组合，从而生产出可直接食用、保质期极长、且高度可口的产品。

这正是“超加工食品”的核心特征：破坏食物原本的结构，依赖化学添加剂，制造出高度稳定、即时可食、并强烈刺激食欲的工业食品。

因此，判断一款食品是否属于超加工食品，关键不在于“有没有加工”，而在于加工是否以破坏食物原始结构并通过工业配方进行重构为核心。

超加工食品不只是一个学术问题，时间上，它是一个社会问题，与食品行业全球化、饮食环境变化、社会经济变化都相关。世界上吃超加工食品最多的国家，正是工业化程度最高的国家美国、英国的超加工食品占热量摄入比已经超过50%，在这些国家中，摄入超加工食品多的也是收入高的人群。中国虽然超加工食品摄入开始较晚，但近年来超加工食品的消费显著增长，2010年超加工食品摄入较1990年初已经翻了一番。

在学术界，有一个给食品进行分类的系统，称为NOVA系统，是巴西学者在2009年提出的，按食品加工程度而非营养素将食物分为四类，强调工业化超加工食品对健康的潜在影响，NOVA的分类如下:

第1类：未加工或最低度加工食品，比如新鲜或冷冻的蔬菜、水果，谷物、豆类，鲜肉、鸡蛋、牛奶。冷冻果蔬等加工目的只是保存或安全，不改变本质。

第2类：加工后的烹饪原料，油、盐、糖、淀粉，这类食物用来“做饭”，很少单独吃。

第3类：加工食品，经过加工的食品但是仍然可以很简单的识别出原材料，比如罐头豆类罐头金枪鱼等（但是罐头午餐肉就是超加工食品），面包，奶酪等。

第4类：超加工食品（Ultra-processed foods, UPFs）特点不只是“加工程度高”，而是食物结构本身被破坏，添加了多种添加剂，高度便利，口感经过精心设计。典型例子包括：含糖饮料，咸味零食如薯片、甜味零食如甜点，速食食物（方便面、方便米饭等）；风味酸奶、蛋白棒。

所以，大多数市售酸奶（包括低脂希腊酸奶）都确实属于超加工食品。

为什么会有超加工食品？

几乎所有大型队列研究和系统综述，结论都指向同一个方向——高水平的超加工食品摄入，与更高的肥胖、糖尿病、心血管疾病、脂肪肝、抑郁、痴呆和全因死亡风险相关。而且，很多研究在校正了 BMI（体重）之后，这些风险仍然存在，说明超加工食品的问题并不只是“让人容易吃多变胖”这么简单，而可能与食物结构、添加剂、过度可口性、肠道菌群等更深层机制有关。

如果超加工食品“这么糟”，那一个现实问题是：它们为什么无处不在？

1）方便！在现在的生活节奏中，每个人不止都有工作，很多斜杠青年还有副业，在此之上还要通勤、带孩子。每天买菜、做饭已经是一种奢侈了。超加工食品正好可以解决时间和精力不足的问题。所以超加工食品的市场不会消失。

2）营养成分可控！超加工食品不止方便，甚至还能精准控制营养成分，可以添加钙、维生素D，其他维生素，饮料中都可以添加膳食纤维。可以让我们喜欢的营养物质比如蛋白质更多，让我们讨厌的比如脂肪减少。这满足了很多“营养素主义”者的要求。比如今天被提出的“低脂希腊酸奶”正是这一类：它蛋白质高、脂肪低、还可以无糖。

3）容易让人多吃！《科学》杂志曾发表一篇经典论文，讨论高度加工食品与食物带来的满足感，高度加工食品，往往同时具备高油、高盐、高糖、口感细腻、让人咀嚼等特点，正是这些特点绕过了人体天然的“吃饱刹车系统”，让人吃得更快，吃得更多，更难停下来。

有了这三个特点的加持，超加工食物可以说是一类天生就要占领食品行业的“超级食物”。

我们应该如何看待“超加工食品”？

在争议中保持判断力

虽然连科学界都承认“超加工食品”的定义还不完美，但是这类食品和多种疾病的关系又如此明确，我们作为普通消费者，到底应该如何对待”超加工食品”？

西希认为，我们应该认真关注这个问题，但是不能一刀切，更不要着急站队。

超加工食品，由于快节奏的生活、社会经济的变化等，是不会消失的，对于中国来说只会越来越种类繁多。我们需要去理解这类食品，并且让自己可以辨别其中的“健康”与“不健康”。

NOVA的分类，并不是从健康的角度、也不是根据营养素来分类，纯粹是根据加工的程度来分类，这就导致“超加工食品”中既有“含少量添加糖的面包”、“低脂、加了乳清蛋白的酸奶”，也包含“含糖饮料”，“包装甜点”，“方便面”。如果严格按照 NOVA 的标准。

低脂无糖希腊酸奶，确实可能被归为“超加工食品”

因为它们往往经过：机械分离去除脂肪，蛋白浓缩，加入添加稳定剂或增稠剂。但作为一名长期关注营养的医生，从自己的生活出发，低脂/脱脂希腊酸奶是我膳食冰箱中不可缺少的食材。

原因也很简单：在忙碌的生活中是更好的选择。

※ 蛋白质含量高

※ 脂肪和碳水化合物低

※ 钙含量高

※ 易保存、易搭配（配水果、坚果、燕麦，甚至涂抹面包、做烘焙都可以）

西希觉得，这正是营养学与公共卫生之间最重要的分界线：

※ 公共卫生研究关注的是人群层面的风险模式。

※ 个体饮食决策，需要考虑每个人的生活方式、饮食习惯、可行性甚至价格是否可接受等。

如果一种食物：

※ 可以帮我在有限的时间精力下吃的更好

※ 可以助力我的健康

※ 让我对自己，包括对膳食、食欲和饱感、自我认识都更有控制感

那它是否“超加工”，并不是最重要的问题。

膳食不是“站队”，“超加工”≠ 禁忌

低脂希腊酸奶是不是超加工食品？是。

它是不是一个需要”被拉黑“的食物？不是。

膳食并不是“站队”，而是在现实中做出更适合自己的选择。对于大部分人来说，没有食物是需要“忌口”的，主要取决于吃的量和方式。

如果一些食物：

✅ 配料表短（8种以下配料）

✅ 主要提供优质的营养，营养密度高

✅ 不强烈刺激食欲

即便是超加工食物，也可以是健康膳食的一部分。

封面图片来源：微信工作平台-AI配图

《临床营养网》编辑部

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