吊不起来、握力不足？你的身体可能在发出警报！

你有没有想过，简单的悬吊动作和握力测试，竟能像X光一样，透视出我们身体的健康状况？想象一下，看似普通的悬吊，时间长短背后藏着年龄、力量与身体机能的奥秘；而握力大小，更是与寿命、肌肉质量、心血管健康等紧密相连。今天，就让我们一起揭开这两项测试的神秘面纱，探索其中的健康密码。

悬吊测试：上肢力量与核心力量的“试金石”

悬吊测试，别看它简单，其实是评估上肢相对力量和核心力量的关键指标，尤其能反映背阔肌、肱二头肌、前臂屈肌等肌群的耐力。就好像一场小小的“肌肉马拉松”，悬吊时间越长，说明这些肌肉的耐力越好，上肢拉力水平也就越高。不过要记住，它只是评估上肢力量的重要指标之一，并非唯一哦。

（一）悬吊时间，各有标准

1.临床悬吊测试（腰椎/颈椎中立位控制）：在临床康复领域，如果在腰椎或颈椎中立位控制的悬吊测试中，你能保持中立位姿势至少120秒，那说明你的深层稳定系统功能良好。要是在120秒之前就感觉腰部疲劳或需要休息，那就得注意啦，这可能提示深层稳定系统功能下降，需要寻求专业的治疗干预。

2.单杠悬垂测试（握力耐力）：对于一般人来说，能悬吊1分钟以上，身体就比较健康啦。那些经常训练引体向上的健身达人，要是能坚持60秒以上，已经很厉害，要是能达到100秒以上，那上肢和核心力量简直超强！在体育考试中，单杠悬垂80秒可是满分标准呢。

3.体质测试标准（引体向上评分）：大学生男生可要注意啦，体质测试中的引体向上，大一、大二19次，大三、大四20次可是满分标准，60分及格线为10-11次。这不仅考验上肢力量，对核心力量也是一种挑战。

（二）年龄与悬吊时间的奇妙“跷跷板”

你知道吗？悬吊时间和年龄就像玩跷跷板一样，呈现负相关关系。

1.青少年期（12-18岁）：这个阶段就像身体的“升级打怪期”，肌肉力量、骨骼发育和神经系统协调性都在快速发展，悬吊能力也跟着年龄一路攀升，通常在18-25岁达到人生巅峰。

2.成年期（25-40岁）：这时候悬吊时间还算稳定，不过30岁后就像滑梯一样，开始缓慢下降，每年大约下降0.5%-1%。

3.中年期（40-60岁）：下降速度加快咯，肌肉质量以每年1%-2%的速度流失，握力、上肢力量和核心稳定性明显减弱，悬吊时间也显著缩短。

4.老年期（60岁以上）：肌肉流失加速，肌少症风险增加，悬吊时间下降得更厉害，部分老年人甚至可能无法完成标准悬吊测试。

除了年龄，性别、体重、运动习惯、营养状况等也会影响悬吊时间。一般来说，男性比同龄女性悬吊时间更长，体重较重的人则需要更强的握力和上肢力量来支撑身体。规律的力量训练就像给身体打“强心针”，能有效延缓年龄相关的肌肉流失，维持较好的悬吊能力。

握力测试：全身健康的“晴雨表”

握力，这个看似简单的指标，却是全身肌肉力量的重要“代言人”，与我们的健康息息相关。

（一）握力正常值，你达标了吗？

握力可不是一刀切的标准，它因性别、年龄、身高、体重等因素而有所不同。一般参考范围如下：

1.成年男性：40-50公斤

2.成年女性：25-30公斤

具体标准可参考《国民体质测定标准》，或者使用专业握力计进行测量。要是握力低于同年龄段、同性别人群平均值的20%以上，这可能是身体发出的“警报”，提示肌肉力量不足。

（二）握力背后的健康“密码”

1.预测生存寿命：多项研究发现，握力就像健康的“小卫士”，握力每下降5公斤，全因死亡风险就增加16%-20%。握力较弱的人群，心血管疾病、呼吸系统疾病、癌症等死亡风险更是显著升高。

2.反映肌肉质量：握力与全身肌肉质量可是“铁哥们”，呈正相关关系。它还是评估肌少症的重要指标，握力下降可能意味着肌肉在悄悄流失，增加跌倒、骨折的风险。

3.心血管健康：握力与血压、血脂、血糖等心血管危险因素也有关系，握力较强的人群，心血管疾病风险相对较低。

4.认知功能：你可能想不到，握力下降还可能与认知功能障碍、痴呆风险增加有关呢。

建议大家定期进行握力测试，如果发现握力明显下降，别犹豫，及时就医评估。通过力量训练、营养补充等方式，就能让我们的肌肉力量“满血复活”。

重视上肢力量训练，为健康加码

看到悬吊测试和握力测试与健康的紧密联系，大家就该明白，在选择运动方式时，千万不能忽视上肢力量训练的重要性。它可不只是让你看起来更有力量，更是降低心血管疾病、呼吸系统疾病、癌症等死亡风险的“秘密武器”。

上肢力量训练能够有效提升握力和悬吊能力，进而增强全身肌肉质量，改善心血管功能。从青少年到老年，各个年龄段都能从中受益。对于青少年，有助于促进肌肉和骨骼发育，提升运动表现；成年人可以借此维持身体机能，应对日常工作和生活的体力需求；中老年人则能减缓肌肉流失，降低跌倒风险，提高生活质量。

日常生活中，有许多简单又有效的上肢力量训练方式。比如，可以像前面提到的，进行引体向上练习，它能全面锻炼上肢和核心肌群；也可以使用握力器，随时随地进行握力训练；还有悬垂举腿，不仅能增强上肢力量，对核心稳定性的提升也很有帮助。

为了我们的健康，不妨把上肢力量训练融入到日常运动计划中。让我们从现在开始，重视上肢力量训练，用更积极的生活方式，为健康筑起坚实的防线，拥抱更美好的生活！

文丨康复医学科 张敬