入睡难、醒后累、半夜醒？缺了镁，再困也可能睡不着

人的一生，大概有三分之一的时间都在睡觉。

所以一旦你开始失眠、睡不着、越想越清醒，入睡时间从正常的10点半，慢慢拖到凌晨1点、2点......你失去的其实不只是睡眠时间，还有第二天整个人的状态。

不知道从什么时候开始，“睡不好”几乎成了全民困扰，年轻人也不例外。《2024中国居民睡眠健康白皮书》数据显示，64%的人睡眠质量欠佳。

而长期睡不好，影响也不止是白天困、注意力差。它会牵连到内分泌、免疫、心血管等多个系统，让高血压、肥胖、糖尿病等慢性病风险更容易被推高。

可能很多人都试过各种助眠方法：早睡、泡脚、冥想……但你有没有发现，这些方法有时有效，有时却完全没用？

因为它们大多只是在“物理催睡”，却没有解决一个更底层的问题：大脑和神经系统，是否具备了进入睡眠状态的条件。

而在这些睡眠条件中，有一种营养素极其关键，那就是镁。

很多人以为失眠就是“想太多”。

但从生理层面看，大多数失眠并非单一原因导致，而是与神经调节失衡、褪黑素节律紊乱等内部机制相关：该放松的时候放松不下来；该维持睡眠的时候又容易被一点点身体的刺激叫醒。

当然，也有人是由于疼痛、慢性疾病、药物、情绪压力等“外部因素”而睡不好。这里我们就不展开讲了。

常规的失眠体感有：

• 入睡困难：躺下超过 30 分钟还睡不着，越躺越清醒。

• 睡不稳/易醒：半夜醒 2 次以上，或醒了以后很难再睡回去。

• 睡了像没睡：睡觉时经常做很多梦、一有动静就醒、早上起来依旧很累，像没睡觉一样。

• 白天也受影响：困、注意力差、情绪更容易烦，甚至影响食欲。

并且这些情况每周出现 ≥3 次，并持续 ≥1 个月。

那镁到底跟睡眠有什么关系呢？

镁是人体必需的微量元素，参与体内300多种酶促反应。它更像是身体的一个基础调节器：神经调节、肌肉放松、压力反应、能量代谢……很多环节都离不开它。

当镁摄入不足，就可能导致神经兴奋度偏高+肌肉更紧张+出现压力反应，增加睡眠问题发生的风险。

接下来我们就从镁的这4条路径，讲清楚镁是如何调控睡眠的。

失眠有一个典型的症状：累了一天感觉很困，躺下准备睡了，脑子却还在转。

这种失眠本质上是大脑“兴奋信号”关不掉，“抑制信号”又不足，就会使大脑一直处在清醒待命的状态。

你可以把大脑想成一辆车：

• “兴奋信号”像油门：让你保持清醒和警觉；

• “抑制信号”像刹车：让你放松下来、进入睡眠。

而镁的作用，就是帮你踩住刹车，放开油门。

GABA（γ-氨基丁酸）是大脑最关键的抑制性信号之一，负责让神经活动降下来、为入睡做准备。

镁被认为可以增强 GABA 相关的抑制作用（让“刹车更灵敏”），从而缓解那种“脑子停不下来”的兴奋状态。

NMDA受体参与兴奋性神经传递。

镁有一个很经典的机制：在一定条件下，它能对 NMDA 通道起到阻断/抑制作用，减少钙离子内流，从而降低神经兴奋性，让大脑更容易从“清醒待命”切换到“准备入睡”。

也就是说，镁对神经兴奋性具有双重调节作用，能够有效调节睡眠过程。

还有一类失眠，属于“到睡觉的点了，却一点都不困”，这种情况通常不是大脑太兴奋，而是入睡的时间信号没有按时启动，而褪黑素正是这套时间信号中的核心物质。

褪黑素是大脑松果体分泌的核心睡眠激素，它的分泌节律直接决定了睡眠-觉醒周期，主要作用包括：

• 抑制大脑兴奋性，引导身体进入睡眠状态

• 降低核心体温，维持睡眠深度与稳定性

镁虽然不能直接合成褪黑素，但可以激活褪黑素合成所需的N-乙酰转移酶。N-乙酰转移酶先将5-羟色胺（5-HT）转化为N-乙酰-5-羟色胺，再进一步转化为褪黑素。

一项在大鼠身上进行的研究显示，镁缺乏会导致血浆褪黑素浓度下降。

还有一项双盲对照研究显示，老年人群每天补充500mg的镁，持续8周，显著提高了血清褪黑素浓度。

如果说褪黑素是允许入睡的信号，那么皮质醇就是阻止入睡的关键激素。

皮质醇是由肾上腺皮质分泌的一种糖皮质激素，也常被称为 “压力激素”，是调节身体应激反应、代谢平衡和昼夜节律的激素之一。

正常情况下，皮质醇的浓度在清晨醒来时最高，之后逐渐下降，到夜间入睡时降到最低，为深度睡眠创造条件。

而在长期的压力状态下，皮质醇会在夜间居高不下，导致大脑和身体紧绷，无法放松入睡。

镁能通过抑制肾上腺皮质过度激活，来降低夜间皮质醇水平，帮助身体从应激状态切换到放松状态，同时还能辅助调节肌肉紧张度，缓解压力带来的躯体紧绷感，让身体更舒展，改善睡眠质量。

一项随机试验研究显示，每天补充350mg镁24周后，24小时内尿中皮质醇排泄减少，这意味着体内具有生物活性的皮质醇水平明显下降。

还有一部分睡眠问题并不是睡不着，而是睡着之后被打断。

比如夜间突然小腿抽筋、不宁腿(夜间睡眠时腿部出现疼痛、刺痛、虫爬感等不适)、肌肉不自觉跳动等，这些情况往往与神经-肌肉系统的电解质调控失衡有关，其中抽筋和肌肉兴奋性与电解质更密切，不宁腿综合征的机制要更复杂一些。

钙离子是触发肌肉收缩的核心信号——当钙离子进入肌肉细胞并异常积聚时，会让神经向肌肉发送大量“兴奋信号”，促使肌肉持续收缩，这是夜间腿抽筋、不宁腿综合征的重要诱因。

镁是维持细胞内外电解质平衡的关键元素，它主要通过两个不同层面，减少夜间抽筋和睡眠中断的发生：

• 在肌肉层面：精准调控钙离子的跨膜运输，减少钙离子过量进入肌肉细胞，避免因钙信号过强而引发肌肉持续收缩和痉挛。

• 在神经层面：镁作为NMDA受体的天然阻断剂，能限制钙离子过度内流至神经细胞，减少神经对肌肉的异常兴奋传导，从源头减少肌肉痉挛的触发信号。

一项针对妊娠相关性腿抽筋的随机对照试验显示，每日补充300mg双甘氨酸镁（甘氨酸镁）持续4周后 ，86%的女性抽筋发作次数显著减少，69.8%的女性抽筋疼痛感减轻一半以上，效果明显优于安慰剂组。

所以适当补充镁可以降低肌肉痉挛发作的次数，减少睡眠中断的情况，帮助维持完整的睡眠周期，提升睡眠连续性。

理解了失眠背后的底层原因后，你会发现无论是神经兴奋、褪黑素紊乱、压力过高，还是夜间抽筋，镁几乎都参与其中。它是帮助身体恢复正常睡眠调控能力的基础元素。

但遗憾的是，现代人群普遍存在着不同程度的镁摄入不足，这大多和饮食结构密切相关。

我们日常主食多以精米白面为主，而精制米面的加工，会使食物流失大量镁元素，同时，高糖饮食会加速体内镁的排泄，再加上蔬菜、坚果等富镁食物摄入不足，多重因素导致镁缺乏成为常态。

因此，如果希望通过镁来改善睡眠，单纯依赖日常饮食往往难以补足镁，所以日常选择剂量明确、吸收可控的镁补充剂，会是更稳妥、也更方便的方式。

• 200-400mg/天：这个剂量安全，并且效果也好，适合大多数人日常补镁。

• 600-800mg/天：如果你属于严重缺镁的人群，可以选择每天补充600-800mg，这个剂量也比较安全，但可能有部分人群会出现腹泻的情况，这个时候可以减量，或者将单次摄入的剂量分为多次补充。

• ＞800mg/天：剂量较大，需要在医生或专业人士的指导下进行补充。

市面上的镁补充剂类型很多，其中哪些类型吸收性更高、更有助于睡眠呢？

这里推荐大家选择以下3种温和并且吸收性高的剂型：

甘氨酸镁由一个镁离子和两个甘氨酸分子结合而成，它尤其适合需要改善睡眠的人群服用。

甘氨酸本身就是一种具有抑制性作用的氨基酸，它有以下作用：

• 与关键神经递质系统（如NMDA）受体相互作用，可以帮助改善睡眠。

• 它的抑制性作用可能有助于舒缓肌肉紧张、改善抽筋

• 能提高肠道对镁的吸收率，还可以缓解镁可能带来的胃肠道刺激（如腹泻）。

研究显示，连续4周每日补充250mg镁（甘氨酸镁形式），可以改善成人睡眠质量，减少失眠症状，并且耐受情况良好。

苏糖酸镁由镁与L-苏糖酸结合而成，它能够穿过血脑屏障，提高大脑和神经元细胞中的镁水平。

一项研究提到，L-苏糖酸镁能有效将镁通过血脑屏障，输送到神经细胞中，从而增强神经可塑性、改善记忆力和认知能力，并减轻焦虑和压力。

并且这项人体研究还表示，每天单独补充L-苏糖酸镁，持续3周，可以显著提升睡眠质量。

牛磺酸镁，就是把镁和牛磺酸结合在一起的有机镁形态。它的特点在于：除了补镁本身，牛磺酸这部分也可能对“神经兴奋度”有额外帮助。

牛磺酸是一种在神经系统里很常见的含硫氨基酸衍生物。有研究发现，它能够直接与NMDA受体相互作用，在一定程度上调节过度兴奋的神经活动，有助于改善情绪和缓解压力。

这也是为什么它常被讨论与情绪稳定、压力缓冲有关。

并且牛磺酸镁更容易被身体吸收和利用，在胃肠道中的吸收率也比较高，通常比氧化镁这类无机镁更不容易出现“拉肚子式”的刺激反应。

除了以上3种更偏向神经调节、助眠友好的剂型外，市面上常见镁补剂的还有柠檬酸镁、葡萄糖酸镁、乳清酸镁等形式。这些补剂也比较温和，并且溶解度高、吸收速度快。

在这提醒一下，如果有肾功能不全的朋友，补充镁之前要优先咨询医生哦。因为镁主要通过肾脏排泄，排泄能力下降时，持续补充可能增加血镁升高的风险。

如果你不知道自己是否可以补充镁，或不清楚具体用量和使用方法，可以扫码添加小野兽微信，进入社群，有专业的营养教练在线解答。

补镁改善睡眠并不是“一补即灵”的，结合多项临床研究中受试者的改善周期来看，多数人需要坚持2-4周，可以逐步感受到睡眠的变化。

所以建议大家保持耐心，坚持科学补充，不要因为短期没效果就放弃。

从失眠的症状表现来看（入睡困难、易醒、多梦等），大多数失眠人群都可以尝试补镁。因为这些症状往往都和神经兴奋性、压力调控、褪黑素节律有关。

但如果你是因为各种疾病、疼痛引发的失眠，镁的效果可能没有那么好。想要真正改善，最好还是优先治疗原发病。

在补充镁的基础上，合理搭配维生素D3，有助于镁更好地被吸收。

从吸收层面来看，维生素D3有助于维持肠道黏膜功能，完整健康的肠道屏障，更有利于镁离子的稳定吸收。

有研究显示，在健康人群中，补充维生素D3可以增加空肠对于镁的吸收。

如果睡眠是身体的重启程序，那镁就是关键开关之一！

我们社群里确实有不少朋友反馈：把镁补起来之后，睡眠变好了。

如果你也长期睡不好，不妨试试看把镁补起来。

希望这篇文章能帮助到每一个失眠人！

想了解更多改善睡眠的知识，或者需要补镁指导，也可以扫码添加小野兽微信，进入社群，群内有专业的营养教练答疑~

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