多样运动才是长寿密码！哈佛研究：比死磕单一运动更有效

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哈佛大学公共卫生学院近期一项研究发现，在日常健身计划中融入多种不同类型的运动，能显著降低死亡风险。| 国家地理图片集

你的健身计划是不是早就腻了？其实打破固定模式，换着花样运动，不仅能找回锻炼的乐趣，还能大大提升长寿几率。

我们都知道运动能降低死亡风险，但很少有研究关注过“运动多样化”的影响。而哈佛大学的新研究给出了明确答案：不管每次运动多久，长期换着花样锻炼，对延长寿命的作用格外显著。

这项1月20日发表在《英国医学期刊·医学》（BMJ Medicine）的研究，追踪了11.1万名护士和医疗从业者30年的运动习惯。

参与者需要记录园艺、骑行、跑步、力量训练、网球、爬楼梯、瑜伽等所有运动的时长，研究人员再根据运动种类的丰富度分组分析。

结果很直观：每周参与运动种类最多的人，死亡风险比只练一种的人低了19%。

研究作者、哈佛大学营养系科研学者胡洋（Yang Hu）的建议很实在：与其把有限精力耗在单一高强度运动上，不如分给多种活动，效果会更好。

不过研究也有小局限：数据都是参与者自己上报的，可能存在运动时长夸大的情况；而且目前只发现了运动多样化和长寿的关联，没有临床试验证明二者是直接的因果关系。匹兹堡大学体育活动研究中心主任李泽哲（Duck-chul Lee）也提醒，对研究结果要谨慎解读。

但不可否认，这项研究做得很出色，和以往只关注“有氧运动+力量训练”结合的研究不同，它纳入了所有大众日常会做的运动，参考性更强。

过量锻炼反而没用

虽然运动多样化的好处已经显现，但你可能会问：是不是练得越多、越猛，效果越好？答案是未必。

不同运动的能量消耗本就不同，比如悠闲散步的消耗，远低于跑步。为了统一衡量，研究人员给每种运动设定了代谢当量（MET）评分，高强度运动的评分更高，再结合运动时长，就能精准量化运动负荷。

胡洋解释：没有统一标准，根本没法对比半小时慢跑和一小时游泳的强度差异，这也是量化的关键。

而且研究发现，长寿效果和运动类型、强度都挂钩。像快走这类中等强度运动，和死亡风险降低呈线性关系——走得越久，风险越低。

但凡事过犹不及，李泽哲2015年的论文就指出，慢跑的益处有“临界点”：每周慢跑不到1小时，死亡风险就会显著下降；但每周跑超2.5小时，生存状况反而和久坐的人没差别。也就是说，运动超量后，健康益处会停滞，甚至下滑，力量训练也是如此。

巴塞尔大学运动、锻炼与健康系研究员法比安·施文登格（Fabian Schwendinger）也表示，极端的体力活动，甚至可能升高死亡风险。

哈佛这项研究也划定了“最佳运动时长”：每周3小时高强度运动，或6小时中等强度运动。 胡洋的话很直白：超时长运动也可以，但不会有额外健康益处。就算有人能每天跑马拉松，死亡风险也未必比坚持日常快走的人低。

至于超量锻炼为何会失效，目前机制还不明确。有专家推测，过度运动可能加剧慢性炎症、增加动脉僵硬度，而这两者都是心血管疾病的高危因素。李泽哲也表示，后续还需要更多临床试验数据，来验证不同运动和健康的关联。

为什么运动多样化

最有意思的是，哈佛的研究发现：不管总运动时长多少，只要换着花样练，就能提升长寿概率。

在降低心血管疾病、呼吸系统疾病、癌症风险上，运动种类最丰富的人，患病风险比只练一种的人低13%~41%。

究其原因，核心就是多种运动能带来互补的健康益处。

施文登格解释：多样化的运动，会让身体适应不同的代谢和神经肌肉需求，进而产生互补的生理适应，让身体各方面机能都能得到提升。

李泽哲团队2024年的研究也印证了这一点：只做有氧运动的人，心肺功能会变好，但肌肉状态依旧偏弱；而同时做有氧运动和力量训练的人，心肺和肌肉健康能实现双重提升。

虽然哈佛研究没明确哪类运动组合的长寿效果最好，但胡洋给出了稳妥建议：把力量训练和有氧运动结合就对了，比如瑜伽配网球、力量训练配慢跑。

因为力量训练能增强肌肉、维持瘦体重，有氧运动能强化血液循环，这两者，都是长寿的关键。

这一观点也得到了世界卫生组织和《美国体育活动指南》的认可。施文登格也表示，越来越多的研究证明，“力量+有氧”的组合，比单一运动的健康益处更理想。

简单说，与其死磕一种运动熬到疲惫，不如换着花样动起来，轻松锻炼的同时，还能解锁长寿密码。

撰文：Annika Hom编译：Arvin校对：Arvin
版式设计：Arvin

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