心脏最爱的“护心饮食”找到了！这样吃抗炎又护心，专家推荐

“很多病真是吃出来的”……真不是吓你！每天吃着外卖、喝着奶茶，你的心脏可能在默默“抗议”！越来越多的研究发现，一日三餐吃什么、怎么吃——直接决定你的心脏是“被滋养”还是“被消耗”。

有没有一种饮食方式，能像“保护罩”一样守护心脏？真的有！日前一项长达十余年、跟踪3100多名成年人的研究给出答案：“多酚饮食”，可能是目前最值得推荐的“心脏饮食法”。

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“多酚饮食”，

最值得推荐的“心脏饮食法”

2025年11月，一项发表在《BMC医学》期刊的研究对3100余名成年人进行了长达10余年的跟踪随访发现，多酚代谢物水平较高的人，心血管风险更低，“好胆固醇”(高密度脂蛋白胆固醇)水平更高。

研究截图

多酚是一类广泛存在于植物性食物中的天然活性物质，具有抗氧化、抗炎、改善血管内皮功能等多种生理作用。常见富含多酚的食物包括：

饮品：茶、咖啡

水果：浆果、苹果、梨、葡萄、李子、柑橘类

蔬菜：洋葱、辣椒、大蒜、绿叶蔬菜、土豆、胡萝卜

其他：全谷物、早餐麦片、巧克力/可可制品、豆类、大豆、坚果、橄榄油

研究人员通过一套“多酚饮食评分”评估发现：

✅日常饮食中，多酚饮食分数每提高10分，动脉粥样硬化风险下降8.5%；

✅每天多摄入100毫克多酚，心血管风险评分降低0.6%；

✅高多酚饮食者，普遍拥有更高的“好胆固醇”和更稳定、更低的血压。①②

人民日报健康客户端图 任璇摄

多酚饮食，

凭什么这么“护心”？

多酚是植物中的天然活性成分，堪称“心血管的清道夫”，它从四个方面全面守护心脏健康：

1.抗炎症，给身体“灭灭火”

多酚是重要的抗炎成分，能清除自由基，调节人体氧化还原代谢途径，促进肝脏解毒，抑制炎症。富含多酚类物质的食物往往还能提供膳食纤维、维生素C和胡萝卜素等，进一步辅助抗炎。

2.抗氧化，延缓心血管老化

心脏细胞每天要应对大量氧化应激损伤，而多酚就像一支高效的“清道夫”队伍，清除导致动脉硬化的自由基，保护血管内皮细胞。③

3.稳血压，有助于放松血管

富含多酚的食物有助于放松血管，改善血液流动，从而辅助调节血压。2024年，国际期刊《营养素》上的一项研究发现，多酚大家族中的儿茶素(绿茶中富含)、染料木黄酮(大豆中常见)，都能显著降低血压。④

4.调血脂，打击“坏胆固醇”

多酚作为高效的抗氧化物质，能有效降低肠道对胆固醇的吸收，并且能够抑制低密度脂蛋白胆固醇(“坏胆固醇”)的氧化过程，降低动脉粥样硬化的发生风险。比如，大豆蛋白蕴含异黄酮成分，有助于调节人体胆固醇的代谢过程；绿茶所含的儿茶素成分能够明显减少“坏胆固醇”的含量。⑤

人民日报健康客户端图 任璇摄

日常饮食记住5点，

轻松补够所需“多酚”

除了研究中提到的茶、咖啡、全谷物、浆果、橄榄油等之外，适合国人的富含多酚的食物有哪些？农业农村部食物与营养发展研究所研究员朱大洲2026年1月27日接受健康时报采访时介绍，从国人的饮食习惯出发，多酚类物质主要来源于新鲜水果、蔬菜、全谷物、豆类以及茶等。颜色较深的食物，如紫色、红色、绿色、黑色，往往含有更高浓度的多酚类物质。

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对于日常饮食中如何吃够“多酚”，朱大洲研究员结合《中国居民膳食指南(2022)》，给出5点具体建议：

1.主食：要粗细搭配吃

《中国居民膳食指南(2022)》建议，正常成年人每日摄入谷类200～300克，其中全谷物和杂豆类应占50～150克。朱大洲介绍，相较于白米、白面等精制谷物，糙米、燕麦、全麦等全谷物完整保留了种皮、胚与胚乳结构，多酚类物质含量更丰富；红豆、绿豆等深色杂豆，以及黑豆、青豆等大豆，同样富含多酚类物质。

建议：日常煮饭时，可将糙米、燕麦、杂豆与白米混合食用，营养升级，口感也更丰富。

2.蔬菜：多挑深色的吃

成年人每日蔬菜摄入量应为300～500克，其中深色蔬菜至少占一半，特别是深绿色、紫色的，其多酚含量尤为丰富。

建议：多吃菠菜、紫甘蓝、茄子等深色蔬菜。烹饪时注意，许多多酚易溶于水，因此焯烫时间不宜过长。采用“水油焖菜”的方式，有助于更好地保留营养。

3.水果：吃水果不榨汁

正常成年人每日水果摄入量建议为200～350克，优先选择葡萄、草莓、蓝莓等浆果类水果，且推荐食用完整水果。水果榨汁过程中会发生氧化反应，导致多酚物质含量减少，同时榨汁过程去除了大量膳食纤维，容易过量摄入糖分。

建议：水果尽量洗净后带皮吃(如果皮可食用)，以摄入更多多酚。

人民日报健康客户端图 任璇摄

4.茶饮：推荐绿茶咖啡

各类茶叶中，绿茶的多酚含量最为丰富。若肠胃功能良好且有护心需求，可以优先选择绿茶。

建议：尽量饮用淡茶，以减少对胃肠的刺激。无论是茶还是咖啡，都需控制摄入量，对咖啡因敏感者更应注意，避免影响睡眠或引起心悸。

5.坚果：最好带种皮吃

核桃、花生、开心果等常见坚果均含有多酚类物质，且多集中在“种皮”(果肉和果壳之间的薄膜)。

建议：吃坚果时，最好连同种皮一起吃。建议选择原味、轻烘烤或生吃的坚果，并注意适量，每天一小把(约10克，相当于3个核桃)即可。