【科普营养】把糖炒栗子当主食，算不算健康摆烂？

作者：王迎秋

硕士研究生，副主任医师，注册营养师

郑州市第一人民医院党委副书记、院长

兼任中国营养学会骨营养与健康专业委员会委员、中国中医药信息学会外治分会常务委员、河南医院协会标准化管理分会副主任委员、河南省营养学会第三届理事会理事、河南省医学科普学会常务委员、郑州市医师协会第三届理事会副会长。

获得河南省医药卫生科技成果一等奖、河南省科技进步三等奖、郑州市科技进步二等奖各一项。

秋冬的街头巷尾，糖炒栗子的焦香总能勾人驻足——热乎乎的纸袋、油亮的外壳、软糯香甜的栗肉，是刻在很多人心里温暖的冬日滋味。

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

栗（Castanea mollissima Blume）属壳斗科栗属植物，在我国已有数千年的栽培历史。早在《黄帝内经·素问》中，栗就与桃、杏、李、枣并列为“五果”，被记载具有健脾补肾的功效，素有“肾之果”的美誉。

我国栗子品种丰富，约有200余种，常用于糖炒的品种大多颗粒饱满，外壳呈深褐色并带绒毛，内藏洁白或淡黄色的种仁，经炒制后焕发出诱人的香甜粉糯口感。

一、糖炒栗子，藏在高温里的食材本味

糖炒栗子风味的形成并非主要依靠外加的糖，而是源于栗子自身在高温下的化学反应：在150-200 ℃的炒制过程中，淀粉会发生热降解和焦糖化反应，部分产生还原糖等中间产物，与氨基酸发生美拉德反应，产生杂环化合物及3-甲基丁醛等醛酮类香气物质。同时不饱和脂肪酸受热氧化降解，生成壬醛、癸醛等成分。这些反应共同赋予了糖炒栗子特有的焦香与坚果风味[1, 2]。

相比蒸煮，干热环境能更好地保留并浓缩栗子的天然风味与甜度，赋予栗子外焦里糯的口感[3]。

不同加工方式中栗子的营养价值参考[4]

当然，糖和砂石的搭配同样关键：糖能增甜提香、锁水保糯，使外壳呈现油亮光泽；砂石则确保导热均匀，防止夹生，翻炒碰撞间让外壳自然开裂，既便于剥壳和糖分渗透，又能防止粘锅。两者协同作用，进一步塑造了糖炒栗子独特的风味。

二、栗子的宏量营养素——能当主食的“铁杆庄稼”

栗子作为坚果家族的特殊成员，宏量营养素构成十分独特——不同于大多数高脂肪坚果，它富含碳水化合物。

与经典的坚果（核桃、杏仁、腰果）对比：经典坚果通常富含脂肪、蛋白质适中，栗子恰好相反——低脂肪、高碳水。如果说核桃、杏仁是“脂肪型坚果”，栗子则更像是“碳水型坚果”，适合注重脂肪摄入、但又喜爱坚果风味的人群。

与常见的主食（米饭、馒头）对比：栗子的碳水化合物含量与馒头接近、约为熟米饭的1.8倍，可提供充足的能量，符合主食特征。其脂肪含量较低，且以不饱和脂肪酸为主（0.6 g/100 g），饱和脂肪含量极低（0.1 g/100 g）[5]。

栗子因富含抗性淀粉，其升糖指数（GI=54）显著低于米饭（GI=82）和馒头（GI=85），故其引起血糖上升的速度更为平缓。但需注意，仅用GI衡量血糖影响并不全面！实际食用中，还需结合碳水含量，引入血糖负荷（Glycemic Load，简称GL）进行综合评价。

举个例子：

以 100 g 可食部为基准：

栗子 GL≈（54×46）÷100 ≈ 24.8

米饭 GL≈（82×25.9）÷100 ≈ 21.2

馒头 GL≈（85×47）÷100 ≈ 40.0

若以提供等量碳水（如25.9 g，即100 g米饭的碳水含量）为标准，则仅需食用约56 g栗子（25.9÷46≈0.56），此时栗子的GL≈（54×25.9）÷100≈14.0（中负荷），而100 g米饭的GL为21.2（高负荷）。

可见，尽管100 g栗子的GL略高于100 g米饭，但当以“替代等量主食能量”为前提时，栗子的GL显著更低——这意味着用栗子替代部分传统主食，既能满足能量需求，又能减少血糖的实际波动幅度，更适合需控制餐后血糖的人群作为部分主食替代选项。

三、栗子中“小而精”的营养成分——微量营养素与植物化学物

栗子的营养优势，不仅在于能当主食，更在于它丰富的微量营养素与植物化学物。

栗子是多种必需维生素与矿物质的良好来源。其核心营养优势在于显著的“高钾低钠”特征：钾含量（442 mg/100 g）可达香蕉的1.5倍，而钠含量极低（13.9 mg/100 g），这一构成高度契合有助于调控血压的DASH饮食模式要求。此外，栗子还提供维生素C（24 mg/100 g）、镁（50 mg/100 g）以及锰、锌、铁等微量元素，并富含参与能量代谢与神经功能维护的B族维生素（如B1、B2、烟酸）。

除维生素与矿物质，栗子中含的多酚（鞣花酸和没食子酸）、抗坏血酸和类胡萝卜素等植物化学物，更赋予它天然的保健功能。这些抗氧化成分能有效中和自由基、对抗氧化应激，在研究中展现出对癌症、心血管疾病及神经退行性疾病的预防潜力[6, 7]。

需注意，高温炒制会破坏部分维生素C等热敏营养素。此外，街边的糖炒栗子可能会添加糖精、香精等添加剂，追求口感的同时，也可能带来额外的健康负担。

四、栗子虽好，因人而异

栗子虽兼具营养与调理之效，但并非人人皆宜，尤其是糖炒栗子，高糖高碳水的特点，特定人群需要格外注意。

糖尿病患者： 栗子本身是低 GI 食物，但糖炒栗子添加了额外糖分，吃多会导致总碳水化合物摄入超标，引起血糖波动。建议每次食用量不超过 5 颗，最好在两餐之间食用，同时相应减少主食的摄入量，并监测餐后血糖。

减重人群： 栗子热量不低，糖炒栗子更是 “ 热量炸弹 ” ，如果把它当作日常零食随意吃，容易造成热量盈余。建议选择原味烤栗子或水煮栗子，每次控制在 10 颗以内，并且计入一天的总热量摄入中。

肠胃功能较弱者： 栗子中的消化和抗性淀粉含量较高，不易消化，过量食用容易引起腹胀、嗳气，甚至消化不良。尤其是生栗子或炒得过硬的栗子，对肠胃的负担更大，建议这类人群少吃，最好煮软后再吃。

肾病患者： 栗子的钾含量较高，对于需要限制钾摄入的肾病患者，过多食用可能会加重肾脏负担，引发高钾血症，需严格控制食用量。

五、糖炒栗子这样吃，健康又解馋

想要享受糖炒栗子的美味，又想减少健康风险，记住这几个小技巧：

※ 控制份量是关键：一次吃5-10颗即可，不要抱着一袋“猛吃”，把它当作解馋的小零食，而非日常主食。 ※ 优选制作方式： 相比于街边的糖炒栗子，自己在家做水煮栗子或原味烤栗子更健康，不用加糖，也能保留栗子的本味和更多营养。 ※ 选对食用时机： 最好在两餐之间（如上午10点、下午3点）食用，避免空腹吃，减少对肠胃的刺激，也不要在饭后立即吃，以免增加总热量摄入。 ※ 别扔栗内皮： 栗子那层薄薄的褐色内皮，含有丰富的膳食纤维和多酚类物质，吃的时候尽量不要剥得太干净，带着内皮一起吃，营养更全面。

糖炒栗子的香气，是秋冬街头最温暖的信号。它既是解馋的零食，也是主食的营养佳品，只要记住“适量、优选、巧吃”的原则，就能在享受这份冬日美味的同时，守住健康的底线。

参考文献：

[1] SONG L, XU M, ZHANG K, et al. Impact of Cooking Method on the Physicochemical Properties, Digestibility, and Sensory and Flavor Profiles of Chinese Chestnuts [J]. Foods (Basel, Switzerland), 2025, 14(24).

[2] LI Q, SHI X, ZHAO Q, et al. Effect of cooking methods on nutritional quality and volatile compounds of Chinese chestnut (Castanea mollissima Blume) [J]. Food chemistry, 2016, 201: 80-6.

[3] LIU W, PAN W, LI J, et al. Dry heat treatment induced the gelatinization, rheology and gel properties changes of chestnut starch [J]. Current research in food science, 2022, 5: 28-33.

[4] 美国USDA食物数据库：HTTPS://FDC.NAL.USDA.GOV/FDC-APP.HTML#/FOOD-DETAILS/168482/NUTRIENTS.

[5] 杨月欣. 中国食物成分表第6版第1册 [M]. 2018.

[6] MUSTAFA A M, ABOUELENEIN D, ACQUATICCI L, et al. Effect of Roasting, Boiling, and Frying Processing on 29 Polyphenolics and Antioxidant Activity in Seeds and Shells of Sweet Chestnut (Castanea sativa Mill.) [J]. Plants (Basel, Switzerland), 2021, 10(10).

[7] SANTOS M J, PINTO T, VILELA A. Sweet Chestnut (Castanea sativa Mill.) Nutritional and Phenolic Composition Interactions with Chestnut Flavor Physiology [J]. Foods (Basel, Switzerland), 2022, 11(24).