俯卧撑不仅可自测心血管疾病风险，坚持训练，还会收获这4个好处

张大爷今年58岁，是个乐观健谈的退休电工。自从去年单位体检时发现“血压有点偏高”，他总是惦记自己的健康问题。

一天，邻居老李在公园晨练，喊他一起做俯卧撑，并开玩笑说：“老张，一口气能做多少个，看看你的心脏还行不行！”张大爷将信将疑：俯卧撑还能测心血管风险？

到底靠不靠谱？带着疑惑，他开始查资料、请教医生，意外发现：俯卧撑这个看似简单的动作，背后的学问可真不少。

你或许和张大爷一样，对于俯卧撑的真正价值知之甚少。其实，俯卧撑不仅可以作为筛查心血管健康状况的一面“小镜子”，更能帮助改善身体各项机能。尤其坚持训练后，带来的四大积极变化，往往被很多人低估，甚至忽视。

那俯卧撑和心血管之间到底有多大关系？每天多做俯卧撑，真的能少生病、远离大病吗？到底怎样练最安全有效？别急，接下来一一为你揭开答案。

俯卧撑为何能“测”心血管风险？

看到这里，也许很多人都有这样的疑问：“测心血管健康，不是要查血脂、心电图吗，一组俯卧撑究竟能说明什么？”

权威研究显示，俯卧撑确实在一定程度上可以反映心血管系统功能。比如，美国哈佛大学医学杂志曾针对1000余名40-70岁男性做过为期10年的跟踪调查，发现一次能连续做40个以上标准俯卧撑的中年男性，往后10年心血管疾病发病风险比只能做10个以下的人低近96%。

这是因为完成标准俯卧撑，需要胸部、手臂、肩膀、核心等多块肌群的协同发力，同时对心脏泵血能力及肺部供氧提出更高要求。如果能轻松做20-40个，基本说明你的心肺耐力与肌肉协调性处于同龄人中较优水平。

这并不是万能“诊断指标”，但它正如体重指数（BMI）一样，可以作为一种快速、低门槛、自测心血管健康风险的参考方法。对男性而言，40-49岁做40个、“优”；50-59岁做33个、“优”；60岁以上能做28个，也算“优”。 不过对于女性和老年人，这种方法参考意义有限，不建议盲目效仿。

经常做俯卧撑，收获这4个意想不到的好处

把俯卧撑作为日常锻炼，其实远不只测风险那么简单。坚持俯卧撑训练，更让你收获四大实实在在的健康好处：

增强心肺功能，降低慢性病风险

俯卧撑是一项全身参与的抗阻运动。长期坚持，会提升心脏泵血能力，加强肺部氧气供应效率。有研究显示，连续3个月每周坚持3-4次俯卧撑训练，静息心率平均下降5-12%，最大摄氧量提高8-16%。

这意味着，身体在面对体力劳动、运动挑战时更能游刃有余，长远看能有效抵御高血压、冠心病等慢性疾病的袭扰。

促进肌肉力量与骨骼健康

标准俯卧撑一次约需支撑起自身体重的60%—65%，对上肢、胸大肌、三角肌前束、腹肌等部位有明显锻炼作用。长期坚持能够刺激肌肉纤维增长、增加骨密度。数据表明，45岁后每年肌肉流失率高达1%-2%，而坚持俯卧撑训练可逆转这一趋势，提高基础代谢率，防止肌肉老化。

缓解压力，提高精神面貌

俯卧撑训练能让大量乳酸分泌，刺激神经递质活跃。这种“微疲劳—恢复—充能”过程，有助于调节神经系统，改善焦虑、压力困扰，让人精神愉快。不少医生还建议，上班族、压力大的人群可以通过俯卧撑释放负面情绪，恢复心情和专注力。

改善关节灵活与预防腰背不适

动作得当的俯卧撑，很像“动态平板支撑”，对肩关节、腰背核心稳定性要求高，长期训练有助预防肩膀、后背不适，缓解久坐导致的腰酸背痛。不少95后年轻人习惯了长时间办公，若每次工作间隙抽出5-10分钟做一组俯卧撑，明显感觉颈肩肌肉轻松许多。

俯卧撑虽好，科学训练才安全

当然，任何运动都有门槛和注意事项。很多初学者由于方法不当发生手腕、肩膀拉伤或胸闷头晕，反而“弄巧成拙”。

专家建议：

务必做好充分热身，激活肌肉；运动前5-10分钟最好做一些肩部环绕、拉伸等基础预热。

关注呼吸节奏，下压时吸气、推起时呼气。错误的屏气用力容易造成脑供血不畅，引发头晕。

从易到难，循序渐进。初次锻炼可以先做跪式俯卧撑，逐步过渡到标准俯卧撑。每次设3-4组，每组8-15个，量力而行。

运动中出现心悸、胸闷、恶心等任何不适立即停下休息，必要时就医。有心脏病史、高龄人群建议听取医生个体化指导。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。 本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！ 参考资料: 《运动与心血管健康指南》 《俯卧撑不仅可自测心血管疾病风险，坚持训练，还会收获这4个好处》 《做俯卧撑对心脑血管有好处吗_39健康网》 《为什么建议你多练俯卧撑?坚持俯卧撑3个月，这些好处会找上你》 《每天坚持做俯卧撑有什么好处-快速问医生》