北京
在影视工业高度专业化的今天，打戏的完成度与演员的个人身体素质相关。核心力量对男明星打戏的影响，远不止于表面上的“动作好看”，更是动作表现力、身体控制力和操作安全性的有效保障。
男明星们卷打戏，本质还是在卷身体的核心力量。
《咸鱼飞升》虽然还没播出，但王鹤棣的打戏花絮和路透已经拉满了观众期待值。
花絮里出现的环形威亚能实现360°全方位旋转，但对演员身体素质的要求堪称苛刻——需在悬空状态下对抗离心力，克服眩晕感，还得在翻滚中需精准控制四肢动作幅度。
在90°垂直的天然悬崖上完成侧向连续旋转三圈衔接挥剑动作，全程依赖腰腹核心力量自主控制旋转轴心，亲身上阵的实景拍摄很有挑战性。
常年健身的王鹤棣在身体控制这块确实游刃有余，古装剧里也输出了不少轻盈利落的打戏。
大爆之前拍摄的《将夜》和《浮图缘》，也留下了很多可圈可点的打戏名场面。这段监视器视角原速打戏，跑出残影的速度与正片无异。
另一位健身选手龚俊，在核心力量这块也是尖子生。网球Vlog里这个接球动作，试过的才知道有多难维持身体稳定。
《暗河传》的打戏花絮乍一看还以为是站在平地上，细看发现是脚蹬在墙上，身体其他部位靠威亚吊着保持悬空状态，这一脚蹬出去到落地都挺稳的。
丝滑漂移像是在坐无压肩过山车，力量与美感兼具，动作和表情控制都不错。
舞蹈生的含金量在罗云熙身上表现得很具体，详见每一场轻盈利落的打戏。
核心力量+身体柔韧度确实很难输，哪怕吊着两根威亚也给人一种“他会飞”的错觉，翻身和旋转都过于丝滑了。
《长月烬明》和《水龙吟》里的坠崖戏花絮也就两根威亚撑着，下坠旋转的动作没什么黑科技加持，全靠演员本人的超强核心手搓。
练好核心对演员来说不只关乎动作完成度，也关乎自我安全保障。在威亚动作执行中，核心强的人能主动控制身体姿态，而不是任由吊索拉扯摇摆，可以大大降低拉伤和碰撞风险。
核心肌群也被称为“能量来源”，因为它连接了人体的上下两个部位，就好像是一座桥梁。如果这座“桥”的支撑力不足，就会影响到身体的稳定性。
我们日常对核心力量的需求虽然没到拍打戏那个地步，但练好核心会带来很具体的生活便利——改善不良体态、提升运动表现、预防运动损伤。
我们特邀SAVAGE运动空间明星教练黄思源Johnnie线上示范几个有效的核心力量训练动作，快跟着专业指导练习起来吧！
黄思源Johnnie
国家职业资格认证教练
BODYCOMBAT官方项目培训师
BODYPUMP官方项目展示者
CEREMONY官方项目展示者
SAVAGE运动空间课程
BODYPUMP
BODYCOMBAT
CEREMONY
HYROX
战绳
TRX
1
负重平板支撑旋转
训练部位
腹直肌、腹内外斜肌
步骤解析
①手肘撑地，脚尖支撑，身体保持平板状态，一侧手悬空抬起，握住负重物体
浅蓝色运动背心
蓝色运动短裤
均为Vuori
白色网面运动鞋
Under Armour
②呼气时负重一侧向上翻转身体，手臂打开指向天花板，与身体保持垂直，吸气时向下还原至起始位置
训练强度
8~12个/组，共4组，左右交替进行
要点提示
4~5秒完成一次，让胸椎、髋关节、膝盖、脚踝一起旋转
2
站姿负重平衡推举
训练部位
三角肌、髋屈肌
步骤解析
①身体站立，单腿悬空抬起至肚脐前侧，屈膝90度，脚掌向前，同侧手臂屈肘负重
②呼气时做肩推，向上伸直手臂，吸气时还原至起始位置
训练强度
8~12个/组，共4组，左右交替进行
要点提示
始终收紧核心，保持身体稳定，负重起始位置从耳垂为节点
3
V字大波浪战绳
训练部位
三角肌、上斜方肌、腹横肌
步骤解析
①双脚分开站立，距离略宽于肩，微屈膝盖，降低重心，身体保持挺直，前倾30度，双手握于绳子末端置于膝盖内侧
②呼气时双手发力，甩动绳子呈字母V型
训练强度
30秒/组，共4组
要点提示
始终收紧核心，保持身体稳定，手肘微屈，甩绳过程中避免身体晃动
4
TRX强力上拉
训练部位
肱二头肌、背阔肌、腹内外斜肌
步骤解析
①身体站立，双脚分开与肩同宽，翘起脚尖，足跟支撑，一侧手握住主绳握把，屈肘置于身体外侧，另一侧手向绳索悬挂方向伸直
②吸气时向下打开身体，手指向后延伸，尽量触及地面，身体呈字母T状，呼气时手指带动身体回到起始位置
训练强度
8~12个/组，共4组，左右交替进行
要点提示
始终收紧核心，保持身体稳定，旋转时足跟、膝盖、髋关节、胸椎一同旋转，避免松懈
5
负重伐木
训练部位
腹内外斜肌、股四头肌、臀大肌
步骤解析
①身体站立，双手负重置于左侧耳垂下方，左脚尖点地，目视前方
②呼气时左腿向后撤，呈弓步蹲，胸椎同时旋转，使重量斜线掷于右侧膝外侧停止，吸气时蹬地还原至起始位置
训练强度
8~12个/组，共4组，左右交替进行
要点提示
始终收紧核心，保持身体稳定，整体动作模仿劈砍树木，身体可微微前倾大约15度，运动过程中手肘尽量伸
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