如何为3岁以上儿童挑选零食

今日健康提示

老年人跌倒后，不要急于起身，应首先判断自身有无受伤、能否自行站起。如果尝试后仍无法起身，切勿强行站立，可通过大声呼救、拨打电话、敲打房门地板等方式发出声响求助，并等待救援人员到达。

爱吃零食是许多孩子的天性，无关对错，科学引导才是关键。选对零食，不仅能满足孩子的心理需求，更能成为正餐之外宝贵的“营养加分项”。

一、健康的零食是“能量补给站”

《中国儿童青少年零食指南（2018）》将零食定义为“非正餐时间食用的各种少量的食物或饮料”。由于儿童胃容量小、活动量大、生长发育快，三餐之间易出现能量缺口。

因此，我们的目标不是“消灭”零食，而是拒绝不健康的零食。一份优质零食可以起到以下作用——

1.能为宝宝 “充电”，补充一定的能量和营养，并提供正餐可能摄入不足的维生素、矿物质和膳食纤维。

2.能避免孩子因过度饥饿引起的暴饮暴食。

3.能给儿童带来愉悦感。

二、零食选择的“红绿灯”守则

零食可以分为3个等级：可经常食用、适当食用、限制食用。如果使用交通守则做个类比，则可以分为以下几类。

“绿灯区”零食：可经常食用

特点：天然、少加工、低油、低盐、低糖、高营养。如新鲜水果、蔬菜、纯牛奶、无糖酸奶、原味坚果、全麦面包、蒸煮的粗粮等。

“黄灯区”零食：宜适当食用

特点：含中等量油、盐、糖，营养相对单一。如肉松、海苔、低糖果干等。

“红灯区”零食：应限制食用

特点：高能量、低营养，富含添加糖、不良脂肪和盐。如油炸薯片、糖果、巧克力（代可可脂）、碳酸饮料、奶油蛋糕、辣条以及其他含糖饮料等。

三、读懂标签控风险

面对琳琅满目的包装零食，家长应该学会查看配料表与营养成分表。

1. 配料表“三看”原则

看顺序：配料按含量高低排序。如果“白砂糖、植物油、盐”等排在前三位，要谨慎选择。

看长度：配料表越短越好。

看禁忌：警惕以下“不健康成员”。

2. 营养成分表“三控”原则

控钠：钠含量越低越好，根据《中国居民膳食指南（2022）》，儿童零食建议选择钠含量较低的，超过600 mg/100 g即属高钠食品。

控脂肪：脂肪含量越低越好，同时警惕饱和脂肪。

控糖：关注营养成分表中是否单独标注了“糖”含量，若未单独标注，可参考“碳水化合物”项，数值越低越好。

四、科学吃零食的五个贴士

1.定时适量。安排在两餐之间，比如上午10点或下午3点左右，份量以不影响正餐为原则。除因疾病或特殊营养需求需遵医嘱外，睡前1小时内不进食。

2.零食是“配角”，正餐是“主角”。让孩子理解吃饱、吃好三顿正餐才是根本。

3.天然原型食物是最好的零食。多选择能看出“本来面目”的食物，如苹果，而非苹果味饮料。

4.父母是孩子最好的榜样。家长的饮食行为是对孩子最好的示范。家长也应少吃高盐高糖零食，家中可常备水果、酸奶、坚果等零食，全家共同养成健康习惯。

5.亲子互动，趣味化。一起准备零食，如DIY水果酸奶杯、用模具制作可爱形状的面包，将健康选择变为有趣的亲子活动。

亲爱的家长朋友们，在吃零食这件事上，我们与其做一名严防死守的“警察”，不如成为一名智慧引导的“教练”。放下焦虑，用好“红绿灯”守则，把健康的选择权慢慢交给孩子，一起守护童年简单而纯粹的快乐。但需注意，若孩子有特殊的营养需求或健康问题，请咨询专科医生或注册营养师，在专业指导下选择零食。

厦门市儿童医院护师 叶淑娟/文

厦门市儿童医院副主任护师 吴冠虹/审

来源：厦门市儿童医院

编辑：林燕英、陈沂

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