“湿气不除，百病生”，这4种粗粮要常吃，精神头足，安稳过冬天

一到冬天，身体就像被按了暂停键一样，整个人提不起精神，早上起床困难，白天犯困，手脚发凉，感觉怎么穿都不够暖。不少人会说是气温低惹的祸，其实不全是。

很多时候，是“湿气”在作怪。尤其是在南方，冬天的湿冷像条钻进骨头缝的蛇，越裹越紧，怎么都驱不出去。中医讲“湿气不除，百病生”，可不是危言耸听。湿气重了，最先反映在脾胃上，食欲变差、消化不良、舌苔厚腻，时间久了，整个人都变得懒洋洋的，连心情也跟着变差。

现代人的生活习惯，加剧了湿气的堆积。早餐凑合，夜宵重口味，少动多坐，爱喝冰饮，不知不觉间就给身体积了一堆湿毒。这不是一天两天形成的问题，也不是靠几包祛湿茶就能解决的。要调理，得从饮食结构入手，而粗粮，恰恰是被很多人忽视却非常重要的一环。

别小看粗粮，它们虽然看起来“糙”，但在清理肠胃、扶正脾胃、排出湿气方面，确实有一套。有几样粗粮，是很多医生都推荐冬天经常吃的。不是说吃了立马见效，而是日积月累中，把体内的湿浊一点点带走，让身体恢复清爽状态。

薏米是一种大家并不陌生的谷物，但很多人对它的理解停留在“美容养颜”。其实薏米在中医里可是除湿界的“老大哥”，性味甘淡微寒，擅长渗湿利水、健脾去肿。研究发现，薏米含有丰富的酯类化合物和薏苡素，这些成分具有良好的抗氧化、抗炎和利尿作用。

对那些容易出现浮肿、下肢沉重感的人群来说，多吃点薏米，能明显缓解这些不适。而且它还能改善皮肤状态，减少油脂分泌，对于体质偏湿热的人尤其合适。但要注意，薏米偏凉，脾胃虚寒或经期女性要搭配温性食物一块煮，比如红枣或者陈皮，不然容易伤脾胃。

红豆的名气也不小，经常被用来煮粥或者煲糖水。红豆虽然也叫赤小豆，但和超市里那种偏甜的红豆馅不是一回事，真正的赤小豆偏硬，味微苦，有良好的利水排湿作用。在营养学角度，红豆富含膳食纤维、钾元素和植物蛋白，可以促进肠道蠕动、减少水钠潴留，是天然的“排水泵”。

针对一些湿气重导致的小便不畅、下肢水肿、容易疲劳等问题，红豆长期摄入会有改善。值得注意的是，煮红豆别太着急，它结构紧实，不容易煮烂，最好提前泡水，煮得软一些，口感好，也更容易消化吸收。

玉米糁这几年热度逐渐回升，但很多人觉得它“粗糙”，吃起来不香，其实这恰恰是它的优势。玉米糁富含不溶性膳食纤维，能有效清理肠道垃圾，刺激肠道蠕动，预防便秘，对于那些因为饮食油腻导致的肠道滞留、粪便干结的人群非常友好。

冬天动得少，肠胃蠕动减慢，便秘成了很多人的困扰，而玉米糁正好能派上用场。还有一个被忽略的点，玉米糁脂肪含量低，升糖指数适中，适合控糖人群食用，不会像精米白面那样导致血糖大幅波动。它富含的维生素E和叶黄素还有助于抗氧化和保护视力，对老年人尤其有益。

说到粗粮，就不能不提燕麦。它不是简单的减肥代餐，而是实打实的营养强者。燕麦中含有丰富的β-葡聚糖，这种可溶性膳食纤维能在肠道中形成胶质，延缓胃排空，提高饱腹感，同时还能吸附胆固醇、帮助降低血脂。

冬天本就食欲旺盛，很多人吃饭没个数，体重蹭蹭上涨，血脂也跟着飙升。数据显示，每天摄入3克左右的燕麦β-葡聚糖，可以使低密度脂蛋白胆固醇平均下降5%至10%。

这对高脂血症患者是个不小的利好。更重要的是，燕麦性平，健脾养胃，不寒不燥，适合体质大多数人群，不会像某些偏性食物一样吃多了伤身。

现在的饮食越来越精细化，但精致背后却藏着隐患。精米白面虽然好吃，但营养成分流失严重，长时间只吃这些“软糯”的食物，很容易造成脾胃虚弱、湿气堆积、消化功能下降。粗粮虽然不够细腻，但却是维持身体代谢平衡不可或缺的组成部分。

特别是在寒冷潮湿的冬季，身体的代谢速度下降，更容易产生湿滞不通的情况。这时候引入一些有针对性的粗粮，不仅能为身体提供稳定的能量，还能从源头上调理脾胃功能，帮助把湿气排出去。

很多人会觉得冬天进补才是重点，吃点肉、喝点汤才“顶事儿”。但如果脾胃虚弱、湿气横行，这些营养再好也吸收不了，反倒加重身体负担。想要身体轻松一点、精神状态好一点，不妨在日常三餐里加入些薏米、红豆、玉米糁和燕麦。

可以煮粥、做饭、焖汤，搭配蔬菜、蛋类一起吃，既保留了营养，也更符合大众口味。关键是要坚持，哪怕每周只吃两三次，时间一长，身体自然能感觉到变化。

一个人是否健康，常常不是靠吃什么灵丹妙药决定的，而是藏在每天那几口饭里。粗粮虽不起眼，但它们在调理湿气、养护脾胃、平衡代谢中的作用，是精细粮食替代不了的。

冬天身体本就处于一个相对收敛、储藏的状态，调养脾胃、祛除湿气，是帮助身体顺利过冬、稳稳接住春天的基础。如果总是困倦无力、手脚冰冷、饭也吃不香，试试换个口味，从一碗粗粮粥开始，或许就能让人重新找回那种“醒着就有力气”的感觉。

参考文献： ［1］张敏,张晔.薏苡仁抗炎作用研究进展[J].中草药,2024,55(13):4089-4094. ［2］谢丽,蒋艳.赤小豆药理作用及现代研究进展[J].现代食品,2023,49(4):112-116. ［3］林清,刘丽.玉米糁的营养成分及其保健功能研究[J].食品科技,2023,48(2):221-224. ［4］李志刚.燕麦膳食纤维对高脂血症患者血脂影响研究[J].临床合理用药杂志,2024,17(1):132-135.