膝关节不适者必看：11个安全瑜伽拉伸动作与3个禁忌动作

我们经常强调瑜伽的众多好处，这是一项完美适应当今快节奏生活的运动，帮助你放慢脚步，连接身心。瑜伽有助于增强肌肉力量，提高柔韧性，支持伤后恢复（在合格教练的指导下练习），并帮助恢复心理平静。 它还以其镇痛特性而闻名。最棒的是？你可以在任何年龄开始练习。阿斯汤加瑜伽和哈他流瑜伽教练多萝西·科拉多解释了瑜伽在膝盖疼痛中的治疗作用，指出特定的姿势可以帮助增强和拉伸膝盖周围的肌肉，从而随着时间的推移缓解不适。

她还给出了开始练习瑜伽时防止受伤的实用建议，并揭示了特别有效的姿势，以增强你的膝盖。

在开始练习瑜伽之前，尤其是如果你有膝盖问题时，你应该知道什么？

如果你在一个面对面的瑜伽课堂上，你应该让老师知道你有任何身体上的挑战，这样他们就能考虑这些因素，并在必要时帮助你调整姿势。 无论是在课堂上还是在家练习，大家都要记住，确保尊重自己身体的极限，不要强迫自己。

瑜伽的关键不在于你是否最灵活，或者能否做出最受欢迎的姿势。目标是探索你个人的极限，尊重并接受你在健身旅程中的现状。尽量与外界噪音断开联系，与自己的呼吸连接；感受 你的肌肉并释放紧张。重要的不是你能用身体做什么，而是你能在内心发现什么。

每个人的身体都是独一无二的，所以别拿自己跟别人比，专注于你自己的身体感受。尊重自己和自己的极限，你将从这些瑜伽练习中获得更多。

瑜伽姿势会伤害你的膝盖吗？

是的，确实有些瑜伽姿势可能会伤害膝盖。“例如，半莲花或全莲花姿势涉及膝盖的强烈屈曲，这可能会压迫内侧的半月板，”多萝西解释道。（如果发生这种情况，你应该咨询医生。）

暂停并评估你的髋关节活动性，因为在这些姿势中，髋关节活动性不足会对膝盖造成过大的压力。要修改姿势，可以在你的坐骨下（位于骨盆处）放一个支撑物（比如垫子或块），让你的膝盖低于髋部。这也有助于防止下背部的弯曲。如果你还是感到不适或疼痛，赶紧停止这个姿势。

其他可能会加重膝盖问题的姿势包括英雄式（Virasana）和花环式（Malasana）。“如果没有必要的支持和正确的身体意识，这些姿势可能会加剧现有的膝盖疼痛，”专家解释道。

对膝盖有益的瑜伽拉伸动作和姿势

即使你感到膝盖疼痛，仍然有几种温和的瑜伽动作是安全且有效的。

战士式（Virabhadrasana I、II 和 III）

战士式的三种变体都非常适合增强腿部力量和改善稳定性，而不会对膝盖造成压力。

战士一姿势 (Virabhadrasana I)

• 从站立姿势开始，向后迈出一大步。
• 将后脚外侧转约45度，保持前脚指向正前方。
• 将前膝弯曲至90度，保持后腿伸直。
• 将手臂抬起至头顶，手掌相对地抬起。

• 以类似战士一姿势的姿势开始，但后脚与垫子后边缘更平行。
• 将髋部和躯干转向前腿的侧边。
• 弯曲前膝，保持后腿伸直。
• 将手臂伸展与地面平行，目光注视前方的手。

• 从战士一姿势开始，将重心转移到前脚，身体向前倾。
• 抬起后腿，伸展身体，直到从头到脚跟形成一条水平线。
• 将手臂向前伸展，与身体保持一条直线。

三角姿势 (Utthita Trikonasana)

三角姿势有助于增强腿部力量并改善身体的对齐。

• 双脚分开站立，脚尖稍微指向外侧。
• 将右脚向外转。
• 身体向右伸展，用右手尽量触碰脚踝或地面。
• 保持右腿伸直，左臂向上伸直。

椅子姿势 (Utkatasana)

这个姿势有助于增强腿部和臀部的力量，同时改善平衡，这对预防膝盖疼痛至关重要。

• 双脚并拢，站直。
• 就像坐在椅子上一样降低臀部。
• 将手臂抬起至头顶，保持脊柱保持挺直。

桥姿势 (Setu Bandhasana)

瑜伽教练强烈推荐桥姿势，因为它增强腿部和臀部的力量，这些肌肉对预防膝盖受伤非常重要。

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。
• 抬起臀部，保持肩膀贴在地面上。
• 放下臀部时，尽量慢慢地将背部逐个椎骨地放下。

坐姿 (Dandasan)

为了增加舒适度，专家建议在膝盖下放一个卷起的毛毯或垫子。

• 坐在地上，双腿伸直。
• 保持脊柱挺直，腿部肌肉要保持紧绷。

坐姿前屈 (Paschimottanasana)

在这个姿势中，要优先注意对齐，不要强迫拉伸。

• 坐下，双腿伸直。如果想要更舒适，可以在膝盖下放个支撑物。
• 从臀部向前倾，保持背部直立。

膝盖抱胸姿势 (Apanasana)

• 仰卧。
• 轻轻把膝盖拉向胸口，让这个动作缓解下背部的紧张。

仰卧大脚趾姿势 (Supta Padangusthasana)

在这个练习中，如果你够不着脚，可以在脚底绕上瑜伽带或腰带。

• 仰卧，伸直一条腿向上，双手试着去触碰脚尖。
• 如果需要，可以在臀部下方放一个垫子或毛毯来缓解紧张。

女神式 (Utkata Konasana)

• 双脚站立，脚间距要比肩宽。
• 弯曲膝盖，确保膝盖正好在脚踝上方，不要让膝盖内扣。