吃太多蛋白质会怎样？5个迹象表明过量

蛋白质过量了吗？5个身体信号警告你！

在蓬勃发展的健康产业推动下，如今各种食品都开始添加蛋白质，从高蛋白意面、蛋白拿铁到蛋白爆米花，不一而足。

这股热潮下，美国卫生部长小罗伯特·F·肯尼迪（Robert F. Kennedy Jr.）这位直言不讳的蛋白质支持者，发布了最新的《美国居民膳食指南》。新指南大幅提高了成人每日蛋白质推荐摄入量——从每公斤体重0.8克提高到1.2至1.6克的新目标。对于一个体重150磅（约68公斤）的人来说，这相当于每天约80至110克蛋白质。

这意味着你需要摄入比现在多一倍的蛋白质吗？波士顿哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养学兼职教授、注册营养师特蕾莎·冯（Teresa Fung）表示，并不一定。正如她最近对《每日健康》所说：“绝大多数人已经摄入了足够的蛋白质。”

专家指出，如果你总体健康，短期采用极高蛋白饮食可能无害，但长期摄入过量蛋白质可能会带来麻烦，特别是如果你有高胆固醇或肾脏疾病等潜在问题。

以下5个警告信号可能表明你摄入蛋白质严重超标，甚至需要去看医生。

1. 脱水

当你摄入的蛋白质超过身体需要时，肾脏会超负荷工作来处理它。蛋白质代谢时，其氨基酸中的成分——氮需要被排出体外。久而久之，这会导致脱水。

匹兹堡大学医学院心脏病学教授巴巴克·拉扎尼（Babak Razani）博士解释道：“肾脏排出多余氮的唯一方式是增加排尿，从而导致你脱水。”

脱水的症状包括感觉口渴、疲劳、头晕或头昏，以及皮肤异常干燥、眼睛凹陷或口干。

2. 尿液泡沫多

如果你的尿液看起来有泡沫，可能是蛋白尿的迹象，即尿液中蛋白质水平过高——这是一个潜在的严重状况，可能是肾脏受损的指标。一篇综述指出，尽管需要更多研究，但一些研究表明，摄入大量蛋白质可能与蛋白尿存在关联。

你可能还会感觉需要频繁小便，这是蛋白尿的另一个症状，也可能表明你摄入了过多蛋白质。俄亥俄州克利夫兰诊所注册营养师、KAK咨询公司创始人兼总裁克里斯汀·柯克帕特里克（Kristin Kirkpatrick）解释说，身体内导致蛋白质摄入过多时脱水的相同过程，也会引起尿频。

3. 肾结石

拉扎尼博士指出，虽然摄入过量蛋白质（特别是动物蛋白）通常不会直接导致肾结石，但这是需要注意的情况，尤其是有肾结石病史或有患病风险因素（如易患尿路感染）的人。肾结石的典型迹象包括侧腹、下背部和腹部剧烈疼痛；排尿疼痛；以及尿中带血。

拉扎尼博士说，摄入过多动物蛋白可能导致肾结石，因为为了排出肾脏中多余的氮而频繁排尿，可能会打乱尿液正常的酸度水平，并引发草酸盐（肝脏中形成肾结石的物质）的产生。

4. 排便异常

拉扎尼博士说，过量摄入任何营养素（包括蛋白质）都可能导致消化困难，并引发便秘等消化问题。他指出，过量摄入蛋白质常导致便秘，因为多数人这样做时减少了纤维等其他营养素的摄入，饮食缺乏平衡来调节肠道。

柯克帕特里克补充道：“如果高蛋白饮食模式缺乏纤维，那么肠道问题可能是这种低纤维摄入的结果。”

5. 体重增加

拉扎尼博士指出，高蛋白饮食被宣传为一种降低饥饿感、从而减少总热量摄入的好方法，因此摄入过多蛋白质可能导致体重增加似乎有违直觉。但事实是，缺乏科学证据支持高蛋白饮食能减肥的说法，有些人甚至可能体重增加。

问题在于：并非每个人在高蛋白饮食中实际吃得更少。拉扎尼博士解释说：“如果过量摄入蛋白质的同时减少了其他食物的摄入，那对减肥有益。但如果你的总热量摄入比以前更高，即使全部来自蛋白质，体重也会增加。”

如何在饮食中均衡摄入蛋白质？

拉扎尼博士表示，大多数人即使没有刻意遵循高蛋白饮食，摄入的蛋白质也超过了所需。他举例说，一份3盎司（约85克）的鳕鱼能提供约17克蛋白质，一份4盎司（约113克）的无骨去皮鸡胸肉约含26克蛋白质——而这些份量远小于许多人晚餐盘子里的量。

确保总蛋白质摄入量处于最佳水平的两个好方法是：关注份量大小，并确保饮食中包含其他营养丰富的食物。拉扎尼博士建议，遵循富含全谷物、新鲜果蔬、坚果、豆类、橄榄油以及瘦肉禽鱼的地中海式饮食，有助于获得蛋白质和其他营养素均衡的饮食。他说：“大量数据表明，这种饮食模式（约15%的热量来自蛋白质，混合健康脂肪和复合碳水化合物）对我们大多数人来说是最佳的整体健康饮食。”

柯克帕特里克指出，是的，有些人可能受益于更高蛋白的饮食——例如术后恢复者、精英运动员或因年龄增长导致肌肉流失面临健康风险的人。

但如果你不属于上述任何一类人，在开始高蛋白饮食计划前，应与营养学专业的健康专家沟通。

核心要点

长期摄入过量蛋白质会给肾脏带来额外负担，导致尿频、便秘等不适症状，以及肾结石等更严重的健康问题。
减少过量蛋白质的最佳方法是注意食物份量，并在饮食中加入水果、蔬菜和全谷物等其他类型的食物。
在增加蛋白质摄入量或进行任何重大饮食改变之前，请咨询你的医疗服务提供者或注册营养师。

文章来源：每日健康

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